써킷 트레이닝의 순서 및 재처방

소개글

써킷 트레이닝의 순서 및 재처방에 대한 보고서 자료입니다.

목차

 目 次 

Ⅰ. 序 論
1. Circuit Training


Ⅱ. 本 論
1. 수영에서의 일반적인 Weight Training
2. 나의 Circuit Training 계획 및 실시


Ⅲ. 結 論
1. Training의 再處方

본문내용

으로 입수시 필요로 하는데 사용되는 근육의 발달에 도움이 된다.
▶ START : 양 손을 교차하여 어깨부위에 올려놓고, 상체를 앞으로 숙여 척추 기립근을 충 분히 이완시킨다.
▶ FINISH : 몸이 일직선이 될 때까지 상체를 들어올려 척추 기립근을 수축시킨다. 동작이 정점에 이르면 짧게 멈추었다 시작점으로 돌아간다.
▶ POINT : 상체를 들어올릴 때 반동을 사용하지 않도록 한다.
(5) 시티드 체스트 프레스(Seated Chest Press) : 35回
▶ START : 그립부분이 가슴 선에 오도록 의자높이를 조절한 후 허리를 곧게 펴 의자에 앉 는다.
▶ FINISH : 양 팔꿈치를 들어 팔이 바닥과 수평이 되면 기구를 앞으로 민다. 팔꿈치를 완 전히 편 다음 시작점으로 되돌아간다.
▶ POINT : 동작시 과도하게 어깨를 내밀지 않도록 주의한다.
(6) 레그 컬(Leg Curl) : 35回
▶ START : 킥 패드가 종아리 하단 부위에 오도록 기구를 조정한 후 기구에 엎드린다.
▶ FINISH : 무릎을 어깨넓이로 유지한 상태에서 기구를 몸쪽으로 힘껏 당겨 올린다. 킥 보 드가 허벅지 뒷부분에 닿으면 천천히 시작점으로 돌아간다.
▶ POINT : 동작이 진행되는 동안 허리에 긴장을 유지한다.
(7) 쇼울더 프레스(Shoulder Press) : 30回
▶ START : 그립이 자신의 어깨부분에 오도록 기구를 조정한 후 의자에 앉는다.
▶ FINISH : 허리를 곧게 편 상태에서 기구를 머리위로 밀어 올린다. 팔꿈치를 완전히 편 다음 천천히 시작점으로 돌아간다.
▶ POINT : 동작시 등과 힙이 등받이에서 떨어지지 않도록 완전히 밀착시킨다.
(8) AB 크런치(AB Crunch) : 35回
▶ START : 패드가 어깨선에 오도록 기구를 조정한 후, 팔을 올려놓고 의자에 앉는다. 이때 양손은 서로 교차시켜 이두근위에 놓는다.
▶ FINISH : 상체를 앞으로 숙여 복부근육을 수축시킨다. 복부근육이 충분히 수축되면 천천히 시작점으로 돌아간다.
▶ POINT : 세트가 진행되는 동안 항상 복부의 긴장을 유지하도록 한다.
(9) 케이블 크로스 오버(Cable cross Over) : 30回
▶ START : 양쪽 케이블의 핸들이 전방 아랫부분을 보도록 잡고 팔꿈치를 벌려 가볍게 선 다.
▶ FINISH : 케이블을 자신의 배꼽 앞쪽으로 당겨 가슴 하단부위를 자극시킨다. 가슴 하단 부가 충분히 자극되면 천천히 시작점으로 돌아간다.
▶ POINT : 동작시 과도하게 어깨를 내밀지 않도록 주의한다.
(2) 실시 시간
Circuit Training의 실시 시간은 한 종목당 실시 시간은 1분으로 하고 9종목을 1Set로 총 3Set를 실시한다. 1Set의 총소요시간은 9분이다. 그러므로 1회의 총 실시 소요시간은 30분이며, 한 Set 후 휴식은 1분이다.
트레이닝은 매일 실시하는 것이 바람직하나 주 3~4회를 실시토록 한다.
Ⅲ. 結 論
1. Training의 再處方
Circuit Training을 계획함에 있어서 수영에서 필요로 하는 주요 근육부위의 발달을 목표로 하였으며 CT를 통해서 그 근육을 최대로 발전시키고 기록향상의 극대화를 목적으로 하였다. CT를 실시하고 난 다음 선수들의 근육은 비교적 발달 할 수 있으나 3종목 정도 더 추가해서 소근군의 발달도 추구해야 한다.
트레이닝의 횟수도 처음 CT를 할 때 보다 점진적으로 강도를 높여 실시하는 것이 바람직하다. 강도 역시 최대 운동 강도로 최대 횟수를 실시토록 한다.
다음은 추가해야 할 종목들이다.
(1) 행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise)
▶ START : 양손을 어깨 넓이보다 넓게 벌려 행잉-바에 자연스럽게 매달린다.
▶ FINISH :양 무릎을 들어올려 하복부를 충분히 자극시킨다. 동작이 정점에 이르면 천천히 무릎을 내린다
▶ POINT :동작시 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.
(2) 스탠딩 EZ 트라이셉스 익스텐션(Standing EZ Triceps Extension)
▶ START : EZ-바를 잡고 머리 뒷부분으로 내려 삼두근을 충분히 이완시킨다. 이때 양손 의 간격은 15~20cm 정도로 한다.
▶ FINISH : 양 팔꿈치가 벌어지지 않도록 고정한 후 바를 머리위로 밀어 올린다. 동작이 정점에 이르면 천천히 시작점으로 돌아간다.
▶ POINT : 동작시 양 팔꿈치가 머리 앞쪽으로 나가지 않도록 귀 옆 부분에 고정시킨다.
(3) 레그 익스텐션(Leg Extension)
▶ START : 킥 패드가 발목에 위치하도록 기구를 조정한 후 의자에 앉는다.
▶ FINISH : 힙이 들리지 않도록 몸을 고정한 후 다리를 앞으로 힘껏 차올린다. 대퇴사두근 이 충분히 수축되면 천천히 기구를 내린다.
▶ POINT : 동작시 대퇴사두근이 충분히 수축될 수 있도록 무릎은 완전히 펴도록 한다.
⇒ 위의 (1), (2), (3)의 순서를 더 추가 시키고, 순서는 (9)번 다음부터 추가로 실시하도록 하면 된다. 강도 및 횟수는 최대강도와 최대 횟수로 실시토록 한다.
참고 문헌 및 Site
1. 蔡鴻遠(1999), 트레이닝 原論, 서울 : 형설출판사
2. Merle L. Foss / Steven J. Keteyian(2002), Fox's 운동생리학, 서울 :　 도서출판(주) 대한미디어
3. 안종철(2002), 파워 웨이트 트레이닝, 서울 : 삼호미디어
4. http://www.aqus.co.kr/
5. http://www.maniaclubk.com/01_train/train_03.php
6. http://contents.edu-i.org/gongmo/2001/man68/total/toright.htm
7. http://100.naver.com/100.php?id=89926
8. http://myhome.naver.com/cybergym/no48.htm
디클라인 크러치
트라이셉스 프레스 다운 백 익스텐션
☆ Circuit Training의 실시 순서 (수영) ☆
시티드 체스트 프레스
점핑 스쿼트 (Start)
케이블 크로스 오버 (End) A-B 크런치 숄더 프레스 레그 컬

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