각 기능별 운동처방

소개글

각 기능별 운동처방에 대한 보고서 자료입니다.

목차

◎ 심폐적성을 위한 운동처방(Exercise Prescription for Cardiorespiratory Fitness)

1. 운동처방을 위한 지침

2. 유산소훈련을 위한 지침(Guidelines for Aerobic Training)

3. 심폐적성의 평가(Assessment of Cardiorespiratory Fitness)

트레이닝과 근육

1. 골격근의 구조

2. 근수축 기전

3. 근섬유의 종류(속근섬유와 서근섬유)

4. 근수축의 종류

5. 근력의 결정요인

6. 1RM (최대반복횟수) 개념 (One-repetition Maximum)

본문내용

주막의 외측은 다시 근외막(epimysium)과 근막(fasscia)이라는 결체조직으로 둘러 싸여 있다. 근막은 모든 근섬유와 근섬유다발을 함께 묶어서 근육(muscle)을 이루게 하는 외측의 결체조직으로서 건( )으로 이행하여 뼈에 부착된다.
2. 근수축 기전
근원섬유는 여러 개의 미세한 단백질섬유 즉, 근원세사(myofilament)로 구성되어 있다. 근원세사는 다시 가는 세사(thin filament)와 굵은 세사(thick filament)로 나누어진다. 근조직을 엷게 잘라 염색한 후 현미경으로 관찰하면 어두운 부분(A band)과 밝은 부분(I band)으로 근원세사가 규칙적으로 배열되어 있는 모습을 볼 수 있다.
근섬유가 수축할 때 A 띠의 길이는 변화하지 않는 반면, I 띠는 짧아지고, A띠의 중앙부분인 H역은 사라진다. 이러한 현상은 A 띠 중앙부분에서 가는 세사가 서로 활주(sliding)하여 서로 교차하는 움직임 때문으로 생각된다. 근수축이 가는 세사의 활주에 의해 이루어진다고 하여 이것을 근활주설(sliding filament theory)이라고 한다.
3. 근섬유의 종류(속근섬유와 서근섬유)
속근섬유(Fast-twitch fibers, Type Ⅱ) : 활동 전위를 전기 화학적으로 전달하는 능력이 우수하고, 연결교 교체율이 매우 높고 강하여 빠르고(FT) 강력하게 수축한다. 수축반응속도가 서근섬유에 비해 2~3배 빠르다. 수축속도가 빠른 대신 쉽게 피로해 진다.
서근섬유(Slow-twitch fibers, Type Ⅰ) : 서근섬유들은 효소의 낮은 활동수준, 늦은 속도의 수축, 그리고 속근섬유보다 덜 발달된 당분해 능력(ST)에 의해 구별된다. 서근 섬유는 비교적 크고 많은 미토콘드리아를 함유하고 있는데, 이는 붉은 색소침착을 갖게 하는 다량의 미오글로빈과 결합되어 미토콘드리아가 밀집되어 있기 때문에 붉은 색을 띠고 있다. 그러므로 적근(red muscle)이라고도 한다. 속근섬유보다 대체로 더 적은 힘을 발휘한다. 그러나 에너지 효율성이 높아 동일한 에너지로 더 많은 힘을 생산한다. 서근섬유는 피로를 방지하고 장시간의 유산소 운동에 적합하다.
* 섬유형태가 변할 수 있는가?
Q) 특정한 선수집단의 섬유 구성 특징이 훈련 때문인가? or 천부적인 재능에 기인하는 것 인가?
☞ A1) 6명이 5개월간 유산소 자전거 훈련에 참가하였다.
모든 피험자가 운동능력과 산소능력에 있어 상당히 향상되었음에도 불구하고 섬유 구 성에는 아무런 변화가 없었다.
☞ A2) 18주간의 유산소훈련 집단, 11주간의 무산소훈련 집단
유산소훈련 집단 : 속근섬유 감소, 서근섬유 증가
무산소훈련 집단 : 속근섬유 증가, 서근섬유 감소 (같은 비율로 증가 또는 감소)
4. 근수축의 종류
* 등척성 수축(isometric contraction) :
* 등장성 수축(isotonic contraction) :
* 등속성 수축(isokinetic contraction) :
4-1. 근수축의 형태(Types of Contraction)
* 단축성 수축 (Concentric (shortening) contraction)
* 신장성 수축 (Eccentric (lengthening) contraction)
* 등척성 수축 (Isometric (static) contraction)
5. 근력의 결정요인
1) 근 단면적 2) 근섬유의 종류 3) 관절의 각도 4) 기타(와인드 업과 웜 업)
6. 1RM (최대반복횟수) 개념 (One-repetition Maximum)
: 힘을 이용하여 근력을 측정하는 방법으로 정확하게 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무 게 량을 의미한다.
1) 근력운동 강도설정법 :
* 1RM(repetition maximum) : 최대로 1회 들어 올릴 수 있는 무게
근력개선 : 1RM의 80%
근지구력 개선 : 1RM의 60% 가량
Ex) 벤치프레스의 1RM 측정결과 50kg 이었다. 이 사람이 근력 개선을 위해 1RM의 80%로 운동하려면 몇 kg 이어야 하는가?
☞ 50(kg) × 0.8(운동강도 %) = 40kg
※ 웨이트 트레이닝의 안전수칙
웨이트 트레이닝을 할 때 안전에 대한 지침을 지키지 않는다면 위험한 상황에 빠질
수 있다. 다음의 내용들은 웨이트장에서 상해를 방지하기 위해 필요한 기본원칙들이다.
* 안정된 자세로 중량을 들어올린다.
* 주위에서 어떠한 상황들이 벌어지고 있는지에 주목한다.
* 다른 사람이 운동을 하고 있을 때는 멀리 떨어져 있어야 한다.
* 항상 바벨이나 덤벨에 조임쇠를 붙여서 사용한다.
* 다른 사람이 웨이트 기계를 사용하고 있을 때 웨이트 기구 위에는 아무 것도 두지 않 는다.
* 결함 있는 장비를 사용하지 않도록 한다. 불량일 경우는 즉시 보고하도록 한다.
* 올바른 자세로 척추를 보호하도록 한다.
* 적절한 리프팅 기술을 익히고, 무거운 중량을 들 때는 웨이트 벨트를 사용한다.
* 호흡을 참지 않는다. 이는 심장으로부터의 혈류를 차단시키고, 기절하게 만들 수 있다.
* 트레이닝 전에 반드시 워밍업을 실시한다.
* 질병상태일 때는 운동을 하지 않는다.
☞ 준비운동(warming-up) 및 정리운동(cooling-down)
* 준비운동(워밍업)의 필요성은 운동수행능력을 향상시키고, 근육과 관절 등의 상해를 방지해 준다는데 있다. 워밍업은 근육이 보다 잘 반응할 수 있도록 체온을 향상시킨다. 또 조직으로 들어가는 혈액량의 증가와 근육의 탄력성을 증가시키며 조직이 덜 상하도록 한다.
1) 일반적인 워밍업 : 준비운동, 스트레칭, 고정식 자전거타기, 걷기, 가볍게 달리기 등
전체적인 근육운동을 포함한다.
2) 특수한 워임업 : 자신이 하고자 하는 운동종목의 동작을 가벼운 부하로 실시하는 것이다. 예를 들면, 무거운 중량운동을 실시하기 전에 가벼운 중량으로 실시하거나, 과격한 달리기나 수영 훈련을 실시하기 전에 가벼운 강도로 그 종목을 실시하는 방법이다.
* 정리운동 : 근육의 온도와 대사량을 정상 상태로 되돌려 놓는다.
준비운동과 같은 형태이거나 이완운동(스트레칭)의 형태로 실시한다.

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운동 처방,   근육,   심폐,   스포츠 의학