성인병 예방과 유산소성 운동

목차

제1절 유산소운동의 이해
1. 유산소운동의 특성
2. 올바른 유산소운동
3. 유산소운동시 주의사항

제2절 유산소운동의 운동 방법
1. 달리기
2. 자전거 타기
3. 수영
4. 에어로빅

제3절 유산소운동의 숨겨진 효과
1. 걷기
2. 조깅
3. 등산
4. 자전거 타기

본문내용

수 있기 때문에 재미나고 특별한 경험이나 기술 없이도 즐길 수 있는 운동이다.
한강둔치 등의 자전거전용도로 등을 이용해서 논스톱으로 달리는 것이야말로 체지방을 연소시키고 심폐기능도 향상시킬 수 있는 최적의 유산소운동이다.
기본적으로 자전거 타기 운동은 하반신을 단련시켜준다. 조깅과 달리 착지동작이 없기 때문에 관절에 충격, 부담을 전혀 주지 않는다. 물론 허리 윗부분 상반신 근육이 그렇다고 단련이 안 되는 것은 아니다. 상체를 앞으로 구부리고 핸들을 잡은 자세에서 페달링을 할 때에 척주기립근(등쪽 허리 아래 중앙부분), 광배근 (등의 바깥부분), 승모근 (윗등 부분)이 단련된다. 등 부위의 근육이 단련되는 운동종목은 흔하지 않은데 자전거타기를 한다면 하체와 함께 단련시킬 수 있다.
자전거 타기의 목표심박수는 최대심박수의 45~55%, 운동시간 30~40분, 빈도는 주3~4회로 기아를 변속하고 회전수를 변환시킴으로써 운동부하를 자유자재로 바꿀 수 있다.
기아를 높이고 회전수를 올리면 속도와 심박수가 올라간다. 낮은 운동강도에서 장시간 동안 자전거를 탈 수 있는 프로그램이 좋다.
(2) 실내
헬스클럽에서 접할 수 있는 자전거는 실외에서 타는 자전거 보다 부여 되는 운동부하가 낮기 때문에 걷기 운동보다 더 운동강도가 낮다. 실내에서 타는 고정식 바이크로 운동할 때에는 상반신의 근육은 많이 사용되지 않고 기아를 낮춘 상태에서 운동을 한다면 걷기 운동 보다 낮은 강도에서 운동할 수 있다. 따라서 실제 병원에서 심장수술을 마친 후에 재활프로그램으로 많이 사용되는 운동종목이다.
일반 고정식바이크 이외에 최근 헬스클럽에 많이 소개된 “리컴번트 바이크”가 있는데 이는 고정식 자전거와 달리 상체를 뒤로 젖힌 편안한 자세에서 운동할 수 있는 자전거이다.
기아를 낮추고 의자에 편안하게 앉은 기분으로 페달을 돌리면 상반신을 완전히 릴렉스한 상태에서 운동을 할 수 있다. 신문이나 잡지를 읽으면서 또는 좋아하는 음악을 들으면서 편안하고 부담 없이 오랜 시간동안 지속적으로 운동할 수 있는 장점이 있다. 편안한 마음으로 장시간 동안 운동을 하면서 인체내 구석구석까지 산소를 충분히 운반해 세포들을 활성화시킬 수 있는 것이 리컴번트 바이크의 매력이라 할 수 있다!
리컴번트 바이크의 특성을 이용해서 운동을 하고 싶다면 기아를 낮추고 일정 리듬을 유지하면서 장시간 동안 타도록 한다. 운동강도가 비교적 낮기 때문에 주5회 정도가 적당하다.

키워드

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