근력의 결정요인과 트레이닝0k
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근력의 결정요인과 트레이닝0k에 대한 보고서 자료입니다.

목차

근력의 결정요인과 트레이닝0k
1. 근 력

2. 근력의 결정요인
1) 근 단면적
2) 근섬유의 종류
3) 관절의 각도
4) 근의 길이
5) 근력과 와인드업
6) 근력과 준비운동

3. 근육의 구조와 작용 원리

4. 근섬유의 종류

5. 근육과 트레이닝

6. 트레이닝과 근 비대
1) 근 비대
2) 근 비대의 기전
3) 근 위축

7. 훈련과 근육계 적응
1) 근 단면적의 변화
2) 모세혈관 밀도의 증가
3) 미오글로빈 함량의 증가
4) 미토콘드리아수와 크기의 증가
5) 결체조직의 변화

8. 등장성 수축(Isotonic Contraction)

9. 저항 트레이닝의 형태
1) 정적 동작의 트레이닝
2) 플리오메트릭스
3) 신전성 트레이닝
4) 전기적 자극 트레이닝
5) 트레이닝 과정의 특수성

본문내용

출에 기여한다. 근비대 현상은 모세혈관의 밀도가 증가하는 것에 의해서도 일부 기인된다. 운동선수의 모세혈관 밀도는 비단련자에 비해 20~50%정도 높다
3) 미오글로빈 함량의 증가
미오글로빈은 세포내 산소의 임시 저장소로서 역할을 하며 지구성 훈련은 미오글로빈 함량의 증가를 초래한다.
4) 미토콘드리아수와 크기의 증가
미토콘드리아는 산소를 이용하여 글루코스나 지방산과 같은 에너지원 분해로 얻는 에너지로 ATP를 합성하는 장소이다. 지구성 훈련에 의한 미토콘드리아 수와 크기의 증가는 골격근의 유산소성 에너지 생성능력의 개선에 가장 중요한 요인이 된다.
5) 결체조직의 변화
훈련은 뼈에 부착되어 있는 인대와 건(힘줄)의 탄력성을 증대 시킨다.
이는 근력의 증가와 함께 더 큰 강도의 스트레스를 견딜 수 있게 하여 부상의 위험을 감소시켜 준다.
8. 등장성 수축(Isotonic Contraction)
등장성 수축이란 근육에 주어지는 부하에 의해 장력이 발생할 때 근육의 길이가 짧아지면서 관절 각이 움직이게 수축하는 운동을 말한다. 등장성 수축에는 근육이 짧아지는 동심성(Concentric) 수축과 근육의 길이가 길어지는 이심성(Eccentric) 수축이 있다.
등장성 수축이 일어날 때 근육은 수축과 이완시 모두 운동하는 특징이 있다. 그러므로 등장성 수축을 통한 트레이닝시 수축과 이완을 함께 고려하여 트레이닝을 실시하는 것이 매우 중요하다. 등장성 수축을 통한 트레이닝은 가장 일반적인 근력강화 트레이닝 방법이다.
등척성 수축과는 달리 관절의 모든 운동 범위에 걸쳐 근력을 강화시키며, 근육뿐 아니라 신경계의 운동 수행 능력을 개선시키는 장점이 있다. 그러나 주의할 점은 일정한 무게로 트레이닝을 하더라도 등장성 수축운동은 관절 각에 따라 변하는 부하를 가진다는 점이다.
예를 들어 웨이트 트레이닝중에 바벨 감아올리기를 할 때 취약 부위는 팔꿈치에 가장 큰 부하가 들어가는 180도 부근이다. 일정한 무게를 들어올릴 때 근육과 뼈가 이루는 각도는 180도 부근에서 역학적으로 가장 비효율적이 되며, 근육이 발휘하는 힘은 최소가 된다. 이러한 원리를 무시하고 무리한 트레이닝을 하면 계속적으로 발생한 과부하에 의하여 수축과 이완의 완충작용이 없는 건과 인대 부상의 원인이 될 수 있다.
클라이밍은 실제적으로 많은 관절 각의 변화에 따르는 과부하의 요인을 지닌 운동이다. 그러므로 관절 각의 변화에 따른 근육과 뼈의 역학적인 관계를 이해하고 이러한 변화에 대비하는 트레이닝이 필요하다. 등장성 수축의 일반적 트레이닝 방법은 최대 무게의 90∼100퍼센트를 선택하여 반복 횟수를 1∼6회 정도 적게 하는 최대 근력훈련이 있다. 그리고 최대 무게의 80∼90퍼센트를 선택하여 6회∼12회를 실시하는 무산소성 근지구력훈련이 있다.
9. 저항 트레이닝의 형태
1) 정적 동작의 트레이닝
정적인 동작의 저항 트레이닝은 20세기 초에 발전되었다. 그러나 여러 독일 과학자들에 의해서 새로운 연구의 결과가 1950년도 중반에 커다란 대중성과 지지를 얻었다. 이러한 연구는 정적인 저항 트레이닝이 현저한 근력을 얻는 원인이 된다고 지적하였다. 그리고 이러한 효과는 동적인 저항 트레이닝에 의해서 얻어지는 결과를 상회하였다. 그후의 연구들은 원래의 연구결과를 증명할 수 없었으나, 사지가 움직일 수 없어 활동적인 행동이 불가능할 때 외과수술의 회복과정에서 정적인 운동은 트레이닝의 중요한 형태로 이용되어 왔다. 정적운동은 회복을 촉진하고 근력의 상실과 근위축을 감소시킨다.
2) 플리오메트릭스
동적인 동작의 저항 트레이닝 중 비교적 새로운 형태는 플리오메트릭스 혹은 점핑트레이닝으로서 도약능력의 향상을 위해 1970년대 후반부터 1980년대 초반동안 널리 이용된 방법이다. 플리오메트릭스는 추가적 운동 단위의 동원을 손쉽게 하는 신전 반사작용을 이용하여 스피드와 근력 트레이닝의 공백을 연결하는 것을 제안했다. 그것은 근육의 탄성과 수축성분 모두에게 부하를 주게 된다. 예를 들어, 무릎 신전 근력의 발달을 위해 당신은 18인치의 상자에서 땅으로 뛴다. 당신의 무릎이 부분적으로 구부러지고 무릎 신전근의 최대수축력에 의해 위로 다시 뛴다.
개개의 점프는 반 웅크린 자세에서 착지하고 폭발적인 움직임으로 다시 위로 뛴다. 무게 밸트를 착용하고 점프하기와 박스에서 착지와 점프에 따른 반복적 점프를 포함해서 여러 가지 변형을 시도할 수 있다.
3) 신전성 트레이닝
동적인 저항 트레이닝의 또 다른 형태는 신전성 단계를 강조한다. 신전성 동작을 통해서 발휘되는 저항은 단축성 동작의 저항보다 거의 30% 크다. 이론적으로 이 큰 자극에 의해서 피험자의 근육은 훈련으로 커다란 근력을 얻게 된다.
4) 전기적 자극 트레이닝
근육은 전기적 흐름이나 운동 신경에 의해 자극을 받는다. 전기 자극 트레이닝이라 불리우는 이 기술은 임상 과정에 이해서 효과적으로 입증되어 오고 있다. 이러한 트레이닝방법은 움직이지 않는 기간동안 근육 크기와 근력의 손실을 감소시키고 재활과정에서 크기와 근력을 더욱 효과적으로 회복할 수 있게 한다. 또한 실험적으로 건강한 대상자들의 트레이닝에 적용되어 온 것은 근력의 증가를 가져올 수 있기 때문이다.
그러나. 트레이닝 효과에 대해서 다른 프로그램에 비해서 높지 않다. 선수들은 그들의 일반적 트레이닝 프로그램에 대해서 부가적인 방법으로 사용했다. 그러나, 근력, 파워, 경기력에 대해서 이러한 추가 프로그램이 부가적 효과를 가져오는 것에 대해서는 불명확하다.
5) 트레이닝 과정의 특수성
저항 트레이닝으로부터 얻은 근력은 트레이닝 속도에 대해서 매우 특수하게 작용한다. 만약 고속 부하에서 트레이닝을 실시한다면 테스트 또한 고속도에서 실시됨으로서 최대근력을 얻는 것이 나타난다. 이 이유에 대해 대부분의 선수들은 스포츠 활동의 모든 종목의 속성 때문에 고속도에서 적어도 근력 트레이닝의 한 부분을 해야한다.
근력향상은 동작유형에 대해서 매우 특수하게 나타난다는 명확한 근거들이 제시되어 왔다. 이러한 결과는 트레이닝으로부터 최대 효과를 얻기 위해서 종목상의 동작유형과 흡사한 유형의 트레이닝이 실시되어야 한다는 것을 의미한다.
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  • 등록일2009.05.19
  • 저작시기2009.5
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  • 자료번호#536192
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