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소개글

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목차

Ⅰ. 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 개념

Ⅱ. 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 조건

Ⅲ. 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 훈련종목
1. 대흉근을 발달시키는 운동 종목
2. 삼각근을 발달시키는 운동 종목
3. 승모근을 발달시키는 운동 종목
4. 상완이두근을 발달시키는 운동 종목
5. 상완삼두근을 발달시키는 운동 종목
6. 전완근을 발달시키는 운동 종목
7. 광배근을 발달시키는 운동 종목
8. 대퇴근을 발달시키는 운동 종목
9. 복근과 허리를 발달시키는 운동 종목
10. 비장근을 발달시키는 운동 종목
11. 배근력을 발달시키는 운동 종목

Ⅳ. 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 훈련원칙
1. 트라이세트
2. 자이안트세트
3. 치팅(속임수)
4. 강제반복
5. 피로세트
6. 디센딩세트
7. 기습훈련
8. 고립운동
9. 번스
10. 네거티브

Ⅴ. 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 운동방법
1. 어깨(Shoulder training)
1) 밀리터리 프레스(Military Press)
2) 덤벨 프레스(Dumbbell Press)
3) 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell lateral raise)
4) 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-over lateral raise)
5) 시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈(Seated bent-over lateral raise)
6) 비하인드 넥 프레스(Behind neck press)
2. 등운동(Back training)
1) 프런트 풀 다운(Front Pulldown)
2) 와이드-그립 풀-업(Wide-Grip Pull-Up)
3) 백 익스텐션(Back Extension)
4) 시티드 케이블 로우(Seated cable row)
5) 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row)

Ⅵ. 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)과 크레아틴
1. 크레아틴(creatine)
2. 크레아틴의 경기력 향상 효과
3. 크레아틴(creatine) 부작용
4. 크레아틴(creatine)실제 연구 결과
5. 크레아틴에 대한 결론

참고문헌

본문내용

이 약은 여전히 건강식품 매장 및 인터넷 상에서 꾸준히 판매되고 있다.
또 미국 야구선수 마크 맥과이어 등 유명 스포츠 선수들도 이 약을 복용하고 있는 것으로 알려졌다.
연구진은 크레아틴의 효능이 충분히 입증된 바가 없기 때문에 특히 청소년들에 대한 안전성 여부가 중대한 우려로 남아 있다고 밝히고, 성인의 경우 크레아틴 복용과 관련한 신장질환 발병 사례가 두 건 보고 된 바 있다고 덧붙였다.
4. 크레아틴(creatine)실제 연구 결과
근육 조직 속 유기염기인 크레아틴이 근육을 강화한다는 운동선수들의 통념을 뒷받침하는 새로운 연구결과가 나왔다. 미국 인디애나주 볼 주립대학의 제프 S.볼렉 연구원은 연구보고서에서 지난 12주동안 조사한 결과 크레아틴제를 주입한 운동선수의 근섬유가 변화를 일으켜 주입하지 않은 선수보다 더 무거운 것을 들 수 있다는 사실을 발견했다고 밝혔다.
같은 훈련을 하더라도 크레아틴제를 주입한 선수는 무거운 것을 들 수 있는 근력이 24%나 증가한 반면, 크레아틴제 비 주입 선수는 16% 증가에 불과했다는 설명이다.
연구서는 또 운동선수들이 근육의 에너지원 강화를 이루게 해주는 크레아틴제 투입을 통해 더 큰 훈련 효과를 볼 가능성이 있다고 지적했다.
볼렉과 연구원들은 약 25세로 체중과 체격, 근력이 비슷한 남성 19명중 10명에게는 1주동안 매일 25g의 크레아틴을, 나머지 기간에는 5g을 주입한 반면, 나머지 사람들은 약효가 없는 위약(僞藥)을 주면서 그것이 어떤 내용물인지는 설명하지 않은채 동일한 트레이너 밑에서 같은 훈련을 받도록 했다.
훈련이 끝날 무렵 조사에 참여한 모든 젊은이들이 처음에 비해 근육이 훨씬 강화된 것으로 나타났다. 그러나 크레아틴제를 주입한 사람의 근육은 6.3% 가량 강화된 반면, 위약을 주입한 사람은 3.1% 증가에 불과했다.
볼렉은 그러나 크레아틴제 자체가 근육을 강화하는 것은 아니며, 다만 크레아틴제를 주입한 선수들이 그렇지 않은 선수에 비해 훈련을 더 오래 지속할 수 있도록 해 주는 기능을 한다고 말했다.
크레아틴 강화제는 근육의 핵심 에너지원으로 흔히 ATP로 알려진 아네도신 3인산을 인체에 계속 공급하는 기능을 한다.
인체도 스스로 크레아틴을 생산하며, 크레아틴은 음식물에서도 발견된다. 그러나 실제 많은 운동선수들은 자신의 근육세포가 크레아틴으로 충만하도록 하기 위해 크레아틴 강화제를 주입하는 사례가 많다.
커피를 마시는 사람은 크레아틴 부하로 얻는 효과를 잃게 될 지도 모른다.
최근 실시된 이중맹검 방식의 연구는 보디빌딩 보충제로서 크레아틴의 효과를 강력하게 뒷받침하면서 한편으로 커피를 마시는 사람들에게 강력한 경고를 하고 있다.
활동적인 9명의 남자(20-23세)들이 연속적으로 6일 동안 5g의 복용량으로 8차례 포도당 위약을 복용하거나 크레아틴 모노하이드레이트나 크레아틴에 카페인을 첨가하여 복용했다. 카페인은 아침 식사 후 400mg짜리 캡슐로 섭취했다.
이런 6일간의 실험을 세 차례에 걸쳐서 일정한 순서를 정하지 않고 실시했다.
실험사이에 3주간의 정화기간을 두었다. 연구 대상자들은 연구 기간 도중과 연구 전 4일 동안 정상적인 식사를 했다.
6일 동안 크레아틴 부하단계를 거친 연구 대상자들의 근육을 조사해 보니 근육 내 크레아틴 인산이 4-6%늘어나 있었다. 이는 카페인 복용으로도 영향을 받지 않은 효과이다.
예상했던 대로 포도당 위약을 먹은 사람들의 근육 내 크레아틴 인산 수치는 증가하지 않았다.
6일간의 실험을 세 번에 걸쳐 하면서 실험 시작과 끝에 검력기를 사용하여 무릎 신근의 근력을 측정했는데 크레아틴 보충으로 최대 등척성 근력의 향상이 크게 일어나지 않았음이 드러났다.
이는 예전에 실시되어 순간적인 최대 근력 발휘에는 크레아틴이 효력을 발휘하지 않는다는 일부 연구 결과들을 지지하고 있지만 이러한 효과를 발휘한다는 다른 연구 결과들과는 상치되고 있다. 연구 대상자들이 간헐적으로 10,20,30세트의 레그 익스텐션을 실시했는데 크레아틴 부하로 인해 운동 수행 능력(동적 회전력)이 10-23% 증가한 반면 위약 복용 그룹은 아무런 변화를 보이지 않았다.
이와 같은 사실은 이전에 실시된 연구들로 입증된 크레아틴 부하가 간헐적으로 실시하는 보디빌딩 유형의 운동 수행 능력을 향상시키는 효과가 있다는 결과를 확인해주고 있다. 세트 사이의 휴식 시간을 크게 줄이자 세트 수가 올라가면서 크레아틴의 운동 수행 능력 향상 효과가 눈에 띄게 무뎌졌다.
그러나 휴식 시간이 길어지자(2분) 다시 크레아틴의 효과가 제자리로 돌아왔다.
크레아틴이 인산염으로 재충전되려면 시간이 걸린다.
크레아틴 하나만으로도 대퇴 사두근의 운동 수행 능력이 늘어난다는 것은 확실하다.
카페인은 근육의 크레아틴 인산수치의 증가를 막지 않으면서도 크레아틴의 운동 수행 능력 향상효과를 중화시키는 것이 분명하다.
이런 결과는 카페인이 운동 수행 능력을 저하시키는 영향력을 발휘해서가 아니다.
연구 대상자들에게 마지막으로 카페인을 복용시켰던 것이 검력기를 이용한 근력 검사 20시간 전이었는데 이때 나타난 수치는 카페인이 운동 수행 능력을 감소시키는 효과가 있음을 보여주지 않았다. -브라이언 롤리-
5. 크레아틴에 대한 결론
자료를 수집한 결과, 크레아틴에 대한 자료가 너무나 방대했다. 수집한 자료를 통해 알아본 결과 크레아틴(creatine)은 여러 연구에서 효과가 있음이 정확히 명시되어 있다.
크레아틴 섭취를 통해 근력이 늘며, 근육 사이즈가 증가한다는 사실은 많은 자료와 연구 보고를 통해 알 수 있었다. 헌데 부작용에 대한 명확한 대답은 찾질 못했으며, 대부분의 학자들 연구 자료에서는 부작용에 대해서는 추측만 할 뿐 아직까지 확실한 대답은 하질 못 하고 있다.
참고문헌
김원식·김병완, 트레이닝방법론, 홍경
동아스포츠단(1998), 보디빌딩, 오성출판사
이한경 외(2002), 몸매만들기와 보디빌딩, 서울 홍경출판사
이상욱(2002), 웨이트트레이닝, 학이당
정문석(1995), 보디빌딩, 중앙대학교육대학원
장경태(2001), 웨이트트레이닝, 대한미디어
홍연균(2003), 보디빌딩 웨이트트레이닝, 홍연균연구소

키워드

보디빌딩,   웨이트트레이닝,   헬스,   운동,   크레아틴