건강한 생활양식을 갖는 것은 개인의 건강과 행복을 위해 매우 중요합니다. 자신이 본인의 건강을 위해 일상생활 속에서 수행하고 있는 건강한 생활양식과 관련된 내용과 효과 등을 기록해 보고(없는 경우는 이를 분

소개글

건강한 생활양식을 갖는 것은 개인의 건강과 행복을 위해 매우 중요합니다. 자신이 본인의 건강을 위해 일상생활 속에서 수행하고 있는 건강한 생활양식과 관련된 내용과 효과 등을 기록해 보고(없는 경우는 이를 분에 대한 보고서 자료입니다.

목차

목차

1) 건강한 생활양식 중 관련된 내용(3가지 이상)을 상세히 기술하시오.(10점, 3가지 이상)

1. 나의 건강비결 첫 번째, ‘좋은 식생활’
1) 좋은 식생활의 기준
2) 좋은 식생활의 지침
(1) 균형식
(2) 규칙적인 식사
(3) 채소와 과일 섭취
(4) 우유와 유제품 섭취
(5) 지방은 되도록 적게
(6) 짠 음식을 피한다.
(7) 술, 담배, 카페인의 절제
(8) 정상체중의 유지
(9) 치아건강의 유지
(10) 즐거운 식사

2. 나의 건강비결 두 번째, ‘규칙적인 운동’
1) 체력
2) 효과적인 운동계획
(1) 대표적인 운동
(2) 운동의 강도
3) 운동의 단계

3. 나의 건강비결 세 번째, ‘적당한 수면, 휴식’
1) 정상수면의 기능과 형태
2) 수면에 영향을 주는 요인
(1) 식이
(2) 술과 카페인
(3) 신체활동과 운동
(4) 생활양식
(5) 환경
(6) 심리적 스트레스
4) 적당한 수면과 휴식을 하는 방법
(1) 적절한 수면환경 만들기
(2) 취침의식의 확립 또는 유지
(3) 안위와 이완의 촉진
(4) 어쩔 수 없다면, 수면제

2) 1)에서 제시한 내용(3가지 이상) 각각에 대한 효과에 관해 자신의 견해를 구체적으로 제시하시오.(10점)

3) 1)에서 제시한 내용(3가지 이상) 각각에 대한 과학적 근거를 찾아 제시하시오.(10점, 반드시 각각에 대한 참고문헌 제시할 것)

1. 건강한 생활양식을 위한 ‘좋은 식생활’의 과학적 근거
2. 건강한 생활양식을 위한 ‘규칙적인 운동’의 과학적 근거
(1) 순환기능 변화
(2) 호흡기능 변화
(3) 근골격의 변화
(4) 대사기능의 변화
3. 건강한 생활양식을 위한 ‘적당한 수면, 휴식’의 과학적 근거

* 참고문헌

본문내용

면단계가 자주 바뀌며, 잠을 자주 깬다. 우울한 무드를 가진 사람은 자주 잠이 드는 것이 어렵고, 자주 깨며 REM수면이 일찍 나타난다.
4) 적당한 수면과 휴식을 하는 방법
(1) 적절한 수면환경 만들기
편안한 침대, 조용하고 어두운 방은 대부분의 사람에게 이완을 촉진시킨다. 수면 시 실내온도, 환기, 소음, 조명상태는 개인에 따라서 선호도가 다르므로, 가능한 개인의선호에 맞추어서 환경을 조성한다.
(2) 취침의식의 확립 또는 유지
정상적인 수면양상을 촉진하기 위해서는 일정한 시간에 자고 일어나야 한다. 낮잠이 필요한 경우, 매일 같은 시간에 자도록 한다. 이는 건강한 수면양상을 확립하는데 중요하고, 수면-각성 주기의 리듬을 강화시킨다.
(3) 안위와 이완의 촉진
사람은 잠을 자지 않아도 이완상태가 될 수 있지만, 안위와 이완을 느끼지 않으면서 잠이 들 수는 없다. 안위를 촉진하기 위해 사용할 수 있는 일반적인 방법은 아래와 같다.
- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다.
- 취침 전 소변을 본다.
- 등 마사지를 한다.
- 취침 전 이완요법을 정기적으로 한다.
- 심상요법, 요가, 명상을 수행한다.
- 편안하고 깨끗한 마른 침상에서 편안한 자세를 취한다.
(4) 어쩔 수 없다면, 수면제
수면제에 의해 유도된 수면은 자연수면과정과는 다르다. 이들 약물은 REM 수면이나 NREM 수면을 방해한다. 대부분의 약이 처음에는 좋은 수면을 제공하지만 수 주일이 지나면 내성이 생겨서 약효가 저하되므로 사람들은 용량을 늘리거나, 약을 술과 함께 복용하게 된다. 이를 예방하기 위해서는 가능한 수면을 유도하는 일반적인 방법을 수행하고, 수면제는 반드시 필요할 경우에만 부작용에 대한 충분한 지식을 가지고 복용하도록 한다.
2) 1)에서 제시한 내용(3가지 이상) 각각에 대한 효과에 관해 자신의 견해를 구체적으로 제시하시오.(10점)
3) 1)에서 제시한 내용(3가지 이상) 각각에 대한 과학적 근거를 찾아 제시하시오.(10점, 반드시 각각에 대한 참고문헌 제시할 것)
1. 건강한 생활양식을 위한 ‘좋은 식생활’의 과학적 근거
좋은 식생활은 우리 몸에 필요한 필수영양소를 풍부하게 공급해준다. 필수영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물 등이 있으며, 이 영양소들은 체조직을 구성하고, 우리가 생명을 유지하고 활동할 수 있게 하는 에너지를 공급하며, 생체 내 필수적인 물질을 합성하거나 기능을 조절하는 데 이용된다.
탄수화물은 인간의 주된 열량공급원으로, 열량의 50-90%를 공급한다. 그리고 단백질은 아미노산이 결합된 물질로서 체조직을 유지 및 보충하기 위하여 필요한 아미노산을 공급한다. 비타민은 체내에서 대사작용을 포함한 여러 생리작용을 조절하는 유기화합물질이다. 그런데 비타민은 체내에서 합성이 안 되거나, 충분히 합성되지 않기 때문에 외부에서 섭취해야 한다.
무기질은 신체의 뼈와 치아 등의 구성성분이 되며 산-염기의 균형, 체내 수분 함량 평형, 효소작용에 중요한 물질로서 생리작용의 조절에 관여한다. 그리고 물(수분)은 우리의 몸에서 다양한 주요기능을 수행하며, 체내에 저장될 수 없고 매일 배설되기 때문에 생명유지에 음식물보다 더 필수적인 영양소이다.
2. 건강한 생활양식을 위한 ‘규칙적인 운동’의 과학적 근거
(1) 순환기능 변화
규칙적으로 장기간을 운동하면, 안정 시와 운동 시 혈압이 저하되고, 고혈압이 있는 사람들에게서 안정 시 이완기와 수축기 혈압이 모두 유의하게 감소한다. 이는 교감신경작용이 저하되어 저항혈관이 확장됨으로써 말초저항이 줄어들기 때문이다. 훈련에 의해 나타나는 가장 큰 효과는 최대 산소섭취량의 증가이다. 최대 산소섭취량은 최대 운동에서 획득된 것으로, 운동능력의 한계를 나타내는데, 이는 훈련으로 5-25%정도가 증가할 수 있다.
(2) 호흡기능 변화
장기간 운동하면 폐용적을 증가시키고, 최대 환기량을 증가시켜 더 많은 공기를 호흡하게 된다. 폐용적의 증가는 페포-모세혈관 표면적을 크게 하여 안정 시와 운동 시 폐 확산능력을 증가시킨다. 또한 환기효율이 증가되어, 호흡을 적게하면서도 산소를 더 많이 이용할 수 있게 된다.
(3) 근골격의 변화
운동을 하면 근육이 강화되고, 몇 주 만에 근력이 20-40% 정도 증가하고, 점차적으로 근육도 굵어진다. 또한 근육을 뼈에 고정시키는 건과 인대가 강해져 큰 스트레스에 견딜 수 있어 부상의 위험이 줄어든다. 운동을 규칙적으로 하면 골밀도가 증가하고 뼈가 굵어지므로 골다골등 예방에 도움이 될 뿐 아니라, 관절의 연골 두께를 증가시켜, 충격흡수능력을 촉진시킨다.
(4) 대사기능의 변화
규칙적인 운동은 혈중 총 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 저하시키고, LDL증과 허혈성 심장질환의 예방에도 도움을 준다. 또한 뼈의 칼슘 침착을 증가시키고, 체내 인슐린의 감수성을 높임으로써 혈당을 낮추는 효과도 있다.
3. 건강한 생활양식을 위한 ‘적당한 수면, 휴식’의 과학적 근거
수면의 기능은 생리적 및 정신적 회복에 기여한다. 생리적 회복의 증거를 보면, NREM 4단계 수면 동안에 신체는 상피세포와 뇌세포 같은 특수세포의 복구와 재생을 위하여 성장호르몬을 방출한다. 다른 연구에서는 피부, 골수, 위점막, 뇌와 같은 조직재생을 위한 단백질 합성과 세포분열이 휴식과 수면 중에 일어나는 것으로 나타났다.
수면은 정신적인 회복에도 중요한 기능을 하는 것으로 보인다. 이 기능은 REM 수면과 관련된다. REM 수면 중 대뇌혈류 변화, 대뇌피질 활동 증가, 산소소모 증가, 에피네프린의 방출이 일어나는데 이는 REM 수면이 기억력과 학습, 심리적 적응에 관여한다는 것을 지지한다. 그리고 NREM수면이 박탈되었을 때는 신체적인 불편감과 위축, 반응 저하, 졸리움 등이 나타나고, REM 수면이 박탈되었을 때는 안절부절, 흥분, 혼돈, 의심, 정서적인 불안정 등이 나타난다.
* 참고문헌
건강한 생활 - 데이비드 워너 저, 한국장로교출판사, 2005
체육과 건강한 생활 - 삼성출판사 저, 삼성출판사, 1998
안전습관, 이것만은 알아 둬 - 박현숙 글, 박연옥 그림, 팜파스, 2016
삶 깨달음 그리고 행복 - 이규은 저, 공동체, 2015

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