목차
Ⅰ. 운동 처방
1) 일반 지식
2) 운동 처방의 필요성
3) 운동 처방의 목표
4) 운동 처방의 조건
(1) 과부하
(2) 점진성
(3) 반복성과 개별성
5) 운동 처방의 범위
Ⅱ. 운동 프로그램
1) 프로그램의 구성 요소
(1) 빈도
(2) 지속 시간
(3) 운동의 강도
(4) 운동의 총량
(5) 운동의 종류
2) 프로그램의 한계와 개별화
(1) 체력 수준
(2) 운동 강도의 조건
(3) 주관적 운동 강도
(4) 정기 검사
3) 운동 처방의 과정
(1) 의학 검사
1) 일반 지식
2) 운동 처방의 필요성
3) 운동 처방의 목표
4) 운동 처방의 조건
(1) 과부하
(2) 점진성
(3) 반복성과 개별성
5) 운동 처방의 범위
Ⅱ. 운동 프로그램
1) 프로그램의 구성 요소
(1) 빈도
(2) 지속 시간
(3) 운동의 강도
(4) 운동의 총량
(5) 운동의 종류
2) 프로그램의 한계와 개별화
(1) 체력 수준
(2) 운동 강도의 조건
(3) 주관적 운동 강도
(4) 정기 검사
3) 운동 처방의 과정
(1) 의학 검사
본문내용
예를 들어, 최고 심박수가 200, 안정시 심박수가 80, 운동에 요구되는 심박수가 164의 경우,
강도는 고조된다.
안정시 심박수는 쉽게 구해지지만. 최대한까지 부하 검사를 하거나 탈진에 이르는 운동을 하게 하여 심박수를 측정하지 않은 한 거의 모든 사람은 자기의 최고 심박수를 잘 모른다. 대략 20~25세 이후는 최고 심박수는 약 10%정도의 변동을 보이기 때문에 이 추정 방법은 정확하지 않다. 즉 40세인 사람의 평균 최대 심박수는 180이지만,160~200회/분까지 변동이 있다고 생각된다. 어떤 추정 방법을 사용하더라도 표준화된 조건하에서 정확한 측정 법의 한계를 이해하여야 한다.
위의 식에 의하면, 심박수는 어떤 강도와 관련이 있다. 따라서 운동시 심박수는 강도를 조절하는데 유익하고 편리한 방법이다. 예를 들어 어떤 파워에 있어서의 심박수는 유산 소성의 조절이 진행됨에 따라 낮아진다. 트레이닝에 따라 최고 심박수와 안정시 심박수에 상대적으로 작은 변화가 나타나기 때문에 최대 산소 섭취 량은 상승되고, 그때의 파워는 상대적으로 낮은 강도가 된다. 여기에서 파워는 목표심박수와 강도에 달하기까지 상승할 것이다. 마찬가지로 의욕 상실 상해 일의 부담 등의 이유로 트레이닝을 중지한 다음 운동을 재개하면 같은 심박수 및 상대적 강도에서의 낮은 파워를 나타낼 것이다.
(3) 주관적 운동 강도
운동을 함으로써 심박수와 산소 섭취 량과 같은 객관적인 생리학적 지표는 거부하지 않더라도 심리적 긴장이라는 주관적인 지각은 변한다고 고려할 수 있다. Borg는 일정한 운동량에 관한 주관적인 운동 강도(RPE)의 척도를 고안했다.
심박수와 산소섭취량 또는 에너지 소비량을 알 수 없는 표준적인 운동작업으로 인한 심박수가 RPE의 평가치와 동시에 구해지는 RPE의 척도를 운동 강도에 포함시키려는 시도는 운동 처방에서 매우 유익한 것이다. 처방된 강도로 규칙적으로 트레이닝을 한 후에 주관적인 지각은 다른 작용을 한다. 즉 이는 시합과 기타 비정상 상태의 운동에 동반되는 피로와 강도의 변화를 평가하기 위하여 사용될 수 있다. 운동 강도는 운동 실시 중 합리적으로 조절되어야 하며, 단순히PRE에 근거하여 운동에 중지되어서는 안될 것이다.
(4) 정기 검사
운동 프로그램의 효과를 평가하거나 운동 처방을 수정하거나 운동으로 인하여 효과를 본 사람의 의욕을 높이기 위하여 장기적인 운동 부하 검사가 필요하다. 그러나 운동으로 인한 효과가 없는 사람도 어느 정도 있다. 운동 지도자는 운동 처방을 수정할 필요가 있거나 시합 일정에 따라서는 운동 처방 프로그램을 정지시키고 정기 검사를 다시 실시한다. 이 경우가 재검사가 필요한 징후와 증상을 잘 점검해야 한다.
재검사를 실시할 때에는 정확한 운동 처방에 의해야 한다. 운동선수와 환자는 일반인보다 더 정확한 검사가 필요하다. 그러나 이러한 3그룹의 요구 흥미를 가지고 있거나 팔에 통증이 있는 일반인은 흥미나 일반적인 체력을 위하여 운동을 하고 있는 사람보다 검사를 자주 받아야 한다. 마찬가지로 건강 상태가 개선되어 있는 환자와 트레이닝을 그만두거나 줄인 운동선수는 이전에 필요로 되었던 것보다 항목이 적은 검사도 충분할 것이다.
3) 운동 처방의 과정
여기에서는 운동 처방을 받고 싶다고 하는 사람에게 운동 처방을 작성하고 실시해 가기 위한 과정에 대해 간단히 설명한다.
(1) 의학 검사
우선 신체의 이상과 질환의 유무를 검사하여 운동이 그 사람의 건강에 대해서 해가 되는 상태가 아닌지를 파악한다. 검사는 상담과 임상 검사로 구분되며 그 결과는 다음의 운동 검사와 체력 검사의 가부 운동의 금지 운동의 종목과 강도의 제한 등에 반영시키데 도움이 된다.
강도는 고조된다.
안정시 심박수는 쉽게 구해지지만. 최대한까지 부하 검사를 하거나 탈진에 이르는 운동을 하게 하여 심박수를 측정하지 않은 한 거의 모든 사람은 자기의 최고 심박수를 잘 모른다. 대략 20~25세 이후는 최고 심박수는 약 10%정도의 변동을 보이기 때문에 이 추정 방법은 정확하지 않다. 즉 40세인 사람의 평균 최대 심박수는 180이지만,160~200회/분까지 변동이 있다고 생각된다. 어떤 추정 방법을 사용하더라도 표준화된 조건하에서 정확한 측정 법의 한계를 이해하여야 한다.
위의 식에 의하면, 심박수는 어떤 강도와 관련이 있다. 따라서 운동시 심박수는 강도를 조절하는데 유익하고 편리한 방법이다. 예를 들어 어떤 파워에 있어서의 심박수는 유산 소성의 조절이 진행됨에 따라 낮아진다. 트레이닝에 따라 최고 심박수와 안정시 심박수에 상대적으로 작은 변화가 나타나기 때문에 최대 산소 섭취 량은 상승되고, 그때의 파워는 상대적으로 낮은 강도가 된다. 여기에서 파워는 목표심박수와 강도에 달하기까지 상승할 것이다. 마찬가지로 의욕 상실 상해 일의 부담 등의 이유로 트레이닝을 중지한 다음 운동을 재개하면 같은 심박수 및 상대적 강도에서의 낮은 파워를 나타낼 것이다.
(3) 주관적 운동 강도
운동을 함으로써 심박수와 산소 섭취 량과 같은 객관적인 생리학적 지표는 거부하지 않더라도 심리적 긴장이라는 주관적인 지각은 변한다고 고려할 수 있다. Borg는 일정한 운동량에 관한 주관적인 운동 강도(RPE)의 척도를 고안했다.
심박수와 산소섭취량 또는 에너지 소비량을 알 수 없는 표준적인 운동작업으로 인한 심박수가 RPE의 평가치와 동시에 구해지는 RPE의 척도를 운동 강도에 포함시키려는 시도는 운동 처방에서 매우 유익한 것이다. 처방된 강도로 규칙적으로 트레이닝을 한 후에 주관적인 지각은 다른 작용을 한다. 즉 이는 시합과 기타 비정상 상태의 운동에 동반되는 피로와 강도의 변화를 평가하기 위하여 사용될 수 있다. 운동 강도는 운동 실시 중 합리적으로 조절되어야 하며, 단순히PRE에 근거하여 운동에 중지되어서는 안될 것이다.
(4) 정기 검사
운동 프로그램의 효과를 평가하거나 운동 처방을 수정하거나 운동으로 인하여 효과를 본 사람의 의욕을 높이기 위하여 장기적인 운동 부하 검사가 필요하다. 그러나 운동으로 인한 효과가 없는 사람도 어느 정도 있다. 운동 지도자는 운동 처방을 수정할 필요가 있거나 시합 일정에 따라서는 운동 처방 프로그램을 정지시키고 정기 검사를 다시 실시한다. 이 경우가 재검사가 필요한 징후와 증상을 잘 점검해야 한다.
재검사를 실시할 때에는 정확한 운동 처방에 의해야 한다. 운동선수와 환자는 일반인보다 더 정확한 검사가 필요하다. 그러나 이러한 3그룹의 요구 흥미를 가지고 있거나 팔에 통증이 있는 일반인은 흥미나 일반적인 체력을 위하여 운동을 하고 있는 사람보다 검사를 자주 받아야 한다. 마찬가지로 건강 상태가 개선되어 있는 환자와 트레이닝을 그만두거나 줄인 운동선수는 이전에 필요로 되었던 것보다 항목이 적은 검사도 충분할 것이다.
3) 운동 처방의 과정
여기에서는 운동 처방을 받고 싶다고 하는 사람에게 운동 처방을 작성하고 실시해 가기 위한 과정에 대해 간단히 설명한다.
(1) 의학 검사
우선 신체의 이상과 질환의 유무를 검사하여 운동이 그 사람의 건강에 대해서 해가 되는 상태가 아닌지를 파악한다. 검사는 상담과 임상 검사로 구분되며 그 결과는 다음의 운동 검사와 체력 검사의 가부 운동의 금지 운동의 종목과 강도의 제한 등에 반영시키데 도움이 된다.
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