웨이트 트레이닝과 영양 섭취

소개글

웨이트 트레이닝과 영양 섭취에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ웨이트 트레이닝과 영양 섭취
1.근육 성장과 음식
1) 탄수화물 섭치 권장량
2) 단백질 소비 권장량
3) 비타민 소비 권장량
- 수용성 비타민
- 지용성 비타민
가) 비타민 B 복합체 ( Vitamin B complex )
나) 비타민 C. ( Ascorbic acid )
다) 이노시톨. ( Inositol )
라) 비타민 A ( Vitamin A )
마) 비타민 D ( Vitamin D )
바) 비타민 E ( Tocopherol )
사) 비타민 K ( Vitamin K )
4) 무기질
가) 칼슘. ( Calcium )
나) 인. ( Phosphorus )
다) 철분. ( Iron, Fe )
라) 아연. ( Zinc )
마) 요오드. ( Iodine )
5) 지방
Ⅱ 보충제와 근육성장
1.보충제의 종류
1) 체증증가 보충제 (Weight Gainer)
2) 근육발달 보충제 (Protein Powder)
3) 글루타민 (Glutamine)
4) 크레아틴 (Creatine)
4) 성장 호르몬 (Growth Hormone)
2. 보충제의 최적 섭취 시기
3. 보충제 선택시 유의사항

본문내용

채워진 것이다. 그런 후에는 하루에 5~10g만 섭취해도 충분하다.
또한, 충분한 효과를 얻기 위해서는 비타민과 미네랄을 함께 섭취해야 한다. 이것은 적당한 신진대사를 유지하고 힘든 훈련을 하는 당신의 몸에 필요한 필수적인 영양분을 공급해줄 것이다.
그러나 현재 우리나라에서는 임상 및 식품안정성 확보가 규명되지 않았으므로 (미국도 동일, 현재 논란 중임) 국내 식품공전 및 식품 위생법상, 크레아틴 원료, 완제품 등의 수입, 제조, 판매가 허가되지 않은 상황이다.
하지만 복합 아미노산이 풍부한 단백질 보충제와 꾸준한 웨이트 트레이닝은 우리 몸의 크레아틴을 증가시켜 줄 것이며, 붉은 살코기에는 다량의 크레아틴이 함유되어 있다. 또한, 우리 몸 자체에도 크레아틴을 합성하기도 한다.
4) 성장 호르몬 (Growth Hormone)
운동의 원하는 결과를 위해 체내의 호르몬 생성을 도와주거나 인위적으로 제조한 호르몬으로 스테로이드계통의 제품들이 많다.
이 보충제는 몸속에서 남성호르몬인 테스토스테론으로 바뀌는데, 운동선수들이 남성호르몬을 복용하면, 근육의 생성과 발달이 빠르게 진행되어 경기력의 향상에 도움을 주며, 뇌에도 작용하여 공격적으로 만들고 격렬한 자극에도 잘 견디게 된다.
그러나 빠른 효과를 얻을 수 있는 모든 약이 그렇듯 과도한 복용은 항상 부작용을 낳게 된다. 남성호르몬을 오랫동안 복용하면 전립선종양, 간질환, 혈액질환, 심장질환, 심지어 사망에까지 이른다.국내에서는 호르몬제제의 보충제의 제조와 판매는 불가능하며, 의사의 처방에 의해 부상, 상해 치료제로 사용할 수 있다.
젊은 선수들의 호르몬제 혹은 호르몬 촉진제의 사용은 경기력 향상을 위한 목적보다 더 큰 위험부담과 부작용을 감수해야 할 것이다.
2. 보충제의 최적 섭취 시기
보충제의 섭취 시기는 운동 후 1시간 이내와 취침 전 1시간 이전에 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 알려져 있습니다. 이 시간 동안에 단백질 합성이 가장 활발하게 이루어지며, 신체 흡수가 원할하게 이루어지기 때문입니다.
하지만 많은 사람들이 아침에 보충제를 먹는 것 또한 매우 효과적이라는 사실에 대해서는 잘 모르고 있습니다. 아침은 우리 몸의 단백질 수치가 가장 낮은 상태이며 이와 더불어 대부분의 아침 식사가 탄수화물 위주로 이루어지기 때문입니다.
만일 아침을 대부분의 한국인 식단처럼 밥과 국 위주로, 또는 씨리얼로, 또는 과일과 주스 등으로 해결한다면 적절한 단백질의 섭취는 점심 식사때까지 연기될 수밖에 없게 됩니다. 이처럼 적지 않은 시간 동안 단백질이 공급되지 않는 것이 근육 성장에 이로울리 없을 것입니다.
지금까지 운동 후나 취침 전에만 보충제를 먹었다면 아침에도 섭취를 추가하거나, 양을 나누어 아침몫을 남겨두는 것이 좋을 것입니다.
실제 로니콜먼 같은 보디빌더 또한 아침에 단백질 보충제를 즐겨 먹으며, 어떤 이들은 자다 말고 새벽에 일어나 단백질 보충제를 먹고 다시 잠들기도 합니다.
3. 보충제 선택시 유의사항
① 전체 단백질의 함량은?
* 전체 단백질의 함량은 20% 이상 함유가 되어야 단백질 가공식품으로 볼 수 있다.
② 동물성 단백질인가 ? 식물성 단백질인가?
* 일반적으로 식물성 단백질보다는 동물성 단백질에 필수 아미노산이 충분히 들어 있으며 소화가 잘되고 인체 내 단백질 합성효율이 높아 양질의 단백질이라 한다.
③ 유청단백질인가 ? 농축된 유청단백질인가?
* 농축유청단백질은 유청 100g중 단백질 80g 락토오스(유당) 20g이 함유된 것을 말하며 단순 유청단백질보다 5배나 많은 단백질이 함유되어 있으며 소화가 잘되고 체내 단백질 합성효율이 매우 높아 양질의 단백질보충제라 한다.
④ 계란 단백질인가 ? 난백 단백질(egg albumin-에그 알부민)인가?
* 난백에는 지질(지방)이 거의 없는(0.lg)반면 난황에는 지질이 단백질보다 2배 가까이(30g)함유되어 달걀만으로 단백질을 섭취하기에는 많은 지방도 섭취하게 되는 위험이 있다.
이러한 이유로 가급적 하루 1 알의 계란 섭취는 유용하지만 고 단백질 섭취를 목적으로 계란을 섭취할 때는 계란의 흰 부분만 섭취하도록 권장하는 것이다.
⑤ 대두단백질인가 ? 양성 조 단백질인가?
* 대두(콩)단백질은 입자의 강도가 매우 높기 때문에 날 것이나 분말만 가지고는 소화율이 매우 낮아 발효하거나 열을 가하여 2차로 가공하였을 때만 소화 흡수율이 높아져 양질의 단백질을 얻을 수 있다.
* 보디빌더가 운동 후 훈련의 효과로 근육의 증가가 이루어지기 위해서는 반드시 체외로 배출되는 질소보다 체내로 흡수되는 질소량이 많아야 하는데 이러한 질소의 양을 늘려 양의질소평형을 계산하여 단백질 값을 구하는데 이것을 조 단백질이라 한다.
⑥ 탄수화물은 충분히 함유되었는가?
* 보디빌더가 단백질보충제를 선택하면서 가장 놓치기 쉬운 부분이 있는데 바로 단백질
외 4대 영양소 부분이다.
단백질보충제에 아미노산은 충분하지만 탄수화물이 부족하게되면 웨이트트레이닝 후 근육과 간 속의 글리코겐의 소모로 인하여 근육은 곧 바로 회복되지 못하게 된다.
이때 양질의 탄수화물을 양 과 시간에 맞게 얼마나 섭취하느냐에 따라 간 과 근육 속의 글리코겐이 재 합성 될 수 있다.
⑦ 지방은 적당한가?
* 지방이 부족한 단백질보충제는 웨이트트레이닝을 하는 동안 필요한 에너지(kcal)를 인체 내 근육 속의 지방이나 단백질에서 뽑아내어 사용하고 다시 근육에 돌려주지 않는다.
⑧ 비타민은 다양하고 적정한가?
* 인체 내에서 각종 영양소의 대사 작용에 관여하는 비타민 군 이 부족한 단백질보충제의 섭취는 아미노산(단백질)과 탄수화물, 지방 등이 영양소로서의 역할을 제대로 수행하지 못하게 한다.
⑨ 미네랄은 다양하고 적정한가?
* 미네랄군은 인체 내에서 여러 가지 생리기능을 조절하고 유지하는 기능을 한다.
따라서 미네랄군이 부족한 단백질보충제 역시 제 기능을 수행하기 어렵다고 할 수 있다. 또한 여러분이 최상급의 단백질(아미노산) 보충제를 섭취한다 하여도 4대 영양소 (탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄)중 1 가지 성분만 부족하여도 영양소의 불균형으로 인하여 자신이 원 하는 효과를 전혀 볼 수 없게 된다.

키워드

웨이트 트레이닝,   운동영양,   영양섭취,   이노시톨,   비타민,   보디빌딩