스트레스와 정신건강

목차

Ⅰ. 스트레스의 개념적 이해
1) 기본용어와 개념
2. 스트레스 반응; 크게 생리적 반응과 심리-행동적 반응으로 나눌 수 있다.
3. 스트레스 원

Ⅱ. 스트레스 관리
1. 사정
2. 중재

Ⅲ. 스트레스 관리기법의 실제
1. 스트레스 인식일지
2. 심호흡 운동
3. 점진적 이완
4. 심상법
5. 명상 (meditation)
6. 요가
7. 자기최면
8. 자율훈련법
9. 운 동
10. 바이오피드백
11. 생각의 중단
12. 비합리적 신념에 대한 논박
13. 자기주장훈련(assertiveness training)
14. 시간관리(time management)
15. 자연의학적 관리법
16. 기타

본문내용

한 단어를 쓰지 않고 성급히 일반화하지 않으면서 말하는 방법을 배운다.
<비합리적인 신념의 예>
· 과장하기 : 사람들은 자기 경험에 대해 끝장난 듯 또는 악몽인 듯 과장하여 해석하는데 여기에 따르는 감정도 과장되는 경향이 있다.
- 애인이 데이트에 늦는 것은 마음이 떠났기 때문이다.
- 만약 이 일을 남에게 맡기면 절대로 성공하지 못할 것이다.
· 절대화하기 : 사람들은 사물이 반드시 어떤 특정한 방식이어야 하며 그사람 역시 어떤 특정한 방식이어야 한다고 절대화한다. 비합리적인 신념을 나타내는 진술에는 '꼭', '반 드시', '해야만 한다', '틀림없이', '항상', 그리고 '절대' 등의 단어들이 자주 쓰인다. 그리 고 특정한 가치나 기준과 다른 것은 무엇이든 나쁘고, 그 기준에 따라 살아가지 못하는 사람도 나쁘다고 하지만 조금 더 합리적으로 보면 그 기준이 나쁜 것이다. 그 기준이 비합리적이기 때문이다.
- 분노는 언제나 나쁜 것이고 파괴적이다.
- 나는 늘 유능하고, 내가 맡은 모든 일에 대해 거의 완벽하다.
13. 자기주장훈련(assertiveness training)
자기 권리와 느낌을 표현하도록 가르침으로써 스트레스를 감소시키는 방법으로 흔히 쓰인다. 자기 주장 훈련의 목적은 자기 주장적 태도를 보이는 상황의 수와 종류를 늘리는 것이다. 수동적인 사람은 자신의 느낌, 믿음, 의견을 가질 수 있는 권리를 믿지 않는다. 따라서 타인의 공격이나 불손에 반대할 근거를 찾지 못한다. 아마도 어린시절에 자기인식, 의견, 느낌, 요구 등이 남들의 그것보다 덜 중요하고 옳지 못하다고 배웠을 것이다. 그들은 때때로 분노나 후회, 무력감, 절망, 의기소침 등을 느끼면서 상호관계를 내버려 둔다. 하지만 이런 후천적으로 학습된 행동들은 효과적이고 만족할 만한 행동으로 바뀔 수 있다.
자기주장훈련은 우울, 분노, 후회, 대인관계에 관한 불안 그리고 스트레스를 감소시키는데 효과가 있다. 사람들이 보다 자기 주장적으로 변하면서 자기 생각, 느낌, 필요에 대해 스스로의 권리를 믿으며 긴장을 풀고 자신에게 중요하고 즐거운 일을 하는데 시간을 쓸 자격이 있다고 느끼기 시작한다.
* 자기주장훈련의 8단계
·1단계 : 대인관계의 행동에서 세 개의 기본적인 스타일을 규명한다.
·2단계 : 그 사람이 더 효과적인 사람이 되고 싶어할 상황들을 규명한다.
- 언제 더 자신있었으면 하고 바라는가?
- 어떤 사람들과 있을 때 자신이 없는가?
- 자신감이 없기 때문에 성취할 수 없었던 것 중 무엇을 성취하고 싶은가?
·3단계 : 대인관계에서 무력하게 느끼는 문제의 장면이나 상황을 기술한다.
- 관련된 사람이 누구인가?
- 그 상황이 발생한 곳은 어디인가?
- 무엇이 괴롭히는가?
- 그것을 어떻게 다루는가?
- 자기주장적으로 했을 때 발생했을 것에 대한 공포
- 목표
·4단계 : 변화를 위한 각본을 쓴다. 그 각본은 문제를 자신있게 다루기 위한 계획표이다.
- 자신의 권리, 자신이 바라는 것, 자신에게 필요한 것들을 본다.
- 상황을 논하기 위한 시간과 장소를 나열한다.
- 문제점을 명확하게 정의한다.
- "나"라는 말로 자신의 느낌을 기술한다.
- 자신의 요청이나 입장을 간단하고 확고하게 표현한다.
- 자신이 바라는 것을 얻을 가능성에 대해서 보충한다.
·5단계 : 자신있는 몸짓을 개발하고 그것을 연습한다.
- 눈을 똑바로 쳐다보도록 한다.
- 똑바로 선 자세를 유지한다.
- 명확하게, 잘 들리게 그리고 단호하게 말한다.
- 우는 소리를 내거나 미안해 하는 듯한 목소리를 사용하지 않는다.
- 강조를 위해 제스처와 얼굴표정을 사용한다.
·6단계 : 귀기울여 듣는 것을 배운다.
- 귀기울여 듣는다.
- 의미를 명확히 한다.
- 인정한다.
·7단계 : 서로에게 모두 유리한 상황으로 이끌 수 있는 타협에 도달하는 법을 배운다.
- 이번에는 내 방식대로, 다음 번에는 당신 방식대로
- 내가 바라는 것의 일부, 당신이 바라는 것의 일부
- 내가 할 때는 내 방식대로, 당신이 할 때는 당신의 방식대로
·8단계 : 속임수를 피하는 방법을 배운다.
- 같은 말의 되풀이 : 일단 상대방의 요점을 들었다고 하고 주제에 벗어나지 않게 자신 의 뜻을 조용히 반복한다.
- 진정시키기 : 지금 당장은 화가 난 것을 알겠으니, 다음에 얘기하자고 한다.
- 자신있게 미루기 : 요점은 들었다. 그러나 지금은 판단을 보류해야만 하겠다. 생각해 보고 다시 알려 주겠다고 한다.
- 예, 하지만 : 어떻게 그것이 해결책으로 여기는지 이해할 수 있다. 하지만 내게 또 다 른 해결책이 있다고 한다.
14. 시간관리(time management)
- 가장 중요한 목표들을 강조하는 우선순위를 정한다.
- 우선순위를 관리할 만한 단위로 나누어 현실적인 시간 계획을 수립한다.
-우선순위가 낮은 과제를 버린다.
- 효과적인 결정을 내린다.
- 적절하지 못한 시간 사용과 비효율적인 결정들은 낭패감, 자기비하, 불안, 그리고 스트 레스를 낳는다.
<비효율적인 시간관리의 징후>
- 성급함
- 만성적인 망설임
- 완성하지 못한 시간의 비생산적 활동에 의한 피로 또는 불안
- 상습적으로 제한 시점을 놓침
- 휴식이나 대인관계를 위한 시간의 부족
- 요구와 세부사항에 질리는 느낌
- 대부분의 시간동안 원치않는 일을 해야만 하는 것
효과적인 시간관리는 마감시각에 대한 불안, 회피불안, 업무 피로 그리고 소진을 최소화 하기 위해 사용할 수 있다.
15. 자연의학적 관리법
: 자연의학은 전인적인 안목으로 인간을 보며 예방의학적 역할을 중시하므로 스트레스관 리와 맥을 같이 한다.
① 약용식물요법
- 인체의 항스트레스기능 강화해 주고 면역기능을 보강시켜 준다.
② 임상영양요법
- 식품을 통해 스트레스 증상과 그 정도를 완화시킨다.
③ 비타민·미네랄요법
- 면역성과 활력을 증강시켜준다.
④ 아로마치료법
- 방향성 식물에서 추출한 오일을 이용하여 스트레스를 이겨내도록 한다.l
⑤ 동종요법
- 유사성의 원리를 이용하여 스트레스를 감소시키는 방법.
⑥ 색깔치료
⑦ 물치료
16. 기타
- 생체에너지학 : 감정의 배출을 통해 근육의 긴장을 감소시킨다.
- 유머사용
- 자조모임

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스트레스,   정신 간호,   정신건강,   스트레스 해소법