목차
Ⅰ. 서론
1. 과제의 목적 및 목표
Ⅱ. 본론
1. 근육성장과 영양소에 따른 음식 및 섭취
1) 탄수화물
2) 단백질
3) 지방
4) 비타민
5) 무기질
2. 보충제 종류 및 역할
1) 웨이트 게이너
2) 단백질 보충제
3) 글루타민 보충제
4) 아미노산 보충제
3. 크레아틴에 대하여
1) 크레아틴이란?
2) 크레아틴이 경기력에 미치는 효과
3) 크레아틴 부작용
(1)크레아틴 부작용에 대한 보도 자료
4) 크레아틴 실제 연구 결과
5) 크레아틴에 대한 결과
Ⅲ. 결론
1. 세부적 보디빌더 식단 계획
Ⅳ. 참고자료
1. 과제의 목적 및 목표
Ⅱ. 본론
1. 근육성장과 영양소에 따른 음식 및 섭취
1) 탄수화물
2) 단백질
3) 지방
4) 비타민
5) 무기질
2. 보충제 종류 및 역할
1) 웨이트 게이너
2) 단백질 보충제
3) 글루타민 보충제
4) 아미노산 보충제
3. 크레아틴에 대하여
1) 크레아틴이란?
2) 크레아틴이 경기력에 미치는 효과
3) 크레아틴 부작용
(1)크레아틴 부작용에 대한 보도 자료
4) 크레아틴 실제 연구 결과
5) 크레아틴에 대한 결과
Ⅲ. 결론
1. 세부적 보디빌더 식단 계획
Ⅳ. 참고자료
본문내용
나타났다. 그러나 크레아틴제를 주입한 사람의 근육은 6.3% 가량 강화된 반면, 위약을 주입한 사람은 3.1% 증가에 불과했다.
볼렉은 그러나 크레아틴제 자체가 근육을 강화하는 것은 아니며, 다만 크레아틴제를 주입한 선수들이 그렇지 않은 선수에 비해 훈련을 더 오래 지속할 수 있도록 해 주는 기능을 한다고 말했다.
크레아틴 강화제는 근육의 핵심 에너지원으로 흔히 ATP로 알려진 아네도신 3인산을 인체에 계속 공급하는 기능을 한다.
인체도 스스로 크레아틴을 생산하며, 크레아틴은 음식물에서도 발견된다. 그러나 실제 많은 운동선수들은 자신의 근육세포가 크레아틴으로 충만하도록 하기 위해 크레아틴 강화제를 주입하는 사례가 많다.
-커피를 마시는 사람은 크레아틴 부하로 얻는 효과를 잃게 될 지도 모른다.
최근 실시된 이중맹검 방식의 연구는 보디빌딩 보충제로서 크레아틴의 효과를 강력하게 뒷받침하면서 한편으로 커피를 마시는 사람들에게 강력한 경고를 하고 있다.
활동적인 9명의 남자(20-23세)들이 연속적으로 6일 동안 5g의 복용량으로 8차례 포도당 위약을 복용하거나 크레아틴 모노하이드레이트나 크레아틴에 카페인을 첨가하여 복용했다. 카페인은 아침 식사 후 400mg짜리 캡슐로 섭취했다.
이런 6일간의 실험을 세 차례에 걸쳐서 일정한 순서를 정하지 않고 실시했다.
실험사이에 3주간의 정화기간을 두었다. 연구 대상자들은 연구 기간 도중과 연구 전 4일 동안 정상적인 식사를 했다.
6일 동안 크레아틴 부하단계를 거친 연구 대상자들의 근육을 조사해 보니 근육 내 크레아틴 인산이 4-6%늘어나 있었다. 이는 카페인 복용으로도 영향을 받지 않은 효과이다.
예상했던 대로 포도당 위약을 먹은 사람들의 근육 내 크레아틴 인산 수치는 증가하지 않았다.
6일간의 실험을 세 번에 걸쳐 하면서 실험 시작과 끝에 검력기를 사용하여 무릎 신근의 근력을 측정했는데 크레아틴 보충으로 최대 등척성 근력의 향상이 크게 일어나지 않았음이 드러났다.
이는 예전에 실시되어 순간적인 최대 근력 발휘에는 크레아틴이 효력을 발휘하지 않는다는 일부 연구 결과들을 지지하고 있지만 이러한 효과를 발휘한다는 다른 연구 결과들과는 상치되고 있다. 연구 대상자들이 간헐적으로 10,20,30세트의 레그 익스텐션을 실시했는데 크레아틴 부하로 인해 운동 수행 능력(동적 회전력)이 10-23% 증가한 반면 위약 복용 그룹은 아무런 변화를 보이지 않았다.
이와 같은 사실은 이전에 실시된 연구들로 입증된 크레아틴 부하가 간헐적으로 실시하는 보디빌딩 유형의 운동 수행 능력을 향상시키는 효과가 있다는 결과를 확인해주고 있다. 세트 사이의 휴식 시간을 크게 줄이자 세트 수가 올라가면서 크레아틴의 운동 수행 능력 향상 효과가 눈에 띄게 무뎌졌다.
그러나 휴식 시간이 길어지자(2분) 다시 크레아틴의 효과가 제자리로 돌아왔다.
크레아틴이 인산염으로 재충전되려면 시간이 걸린다.
크레아틴 하나만으로도 대퇴 사두근의 운동 수행 능력이 늘어난다는 것은 확실하다.
카페인은 근육의 크레아틴 인산수치의 증가를 막지 않으면서도 크레아틴의 운동 수행 능력 향상효과를 중화시키는 것이 분명하다.
이런 결과는 카페인이 운동 수행 능력을 저하시키는 영향력을 발휘해서가 아니다.
-연구 대상자들에게 마지막으로 카페인을 복용시켰던 것이 검력기를 이용한 근력 검사 20시간 전이었는데 이때 나타난 수치는 카페인이 운동 수행 능력을 감소시키는 효과가 있음을 보여주지 않았다. -브라이언 롤리-
5) 크레아틴에 대한 결론
자료를 수집한 결과, 크레아틴에 대한 자료가 너무나 방대했다. 수집한 자료를 통해 알아본 결과 크레아틴(creatine)은 여러 연구에서 효과가 있음이 정확히 명시되어 있다.
크레아틴 섭취를 통해 근력이 늘며, 근육 사이즈가 증가한다는 사실은 많은 자료와 연구 보고를 통해 알 수 있었다. 헌데 부작용에 대한 명확한 대답은 찾질 못했으며, 대부분의 학자들 연구 자료에서는 부작용에 대해서는 추측만 할 뿐 아직까지 확실한 대답은 하질 못 하고 있다.
Ⅲ. 결론
1. 세부적 보디빌더 식단 계획
※ 보디빌더 식단은 비시즌기와 시즌기로 구분한다. 대다수의 보디빌더등을 보면 비시즌기때는 비대해 보일정도로 몸이 커보이다가도 시즌기 때가되면 최소한의 지방섭취와 다이어트등 으로 체지방을 5%까지도 제거한다. 만약 잘못된 식단을 구성했을 경우에는 다이어트시 근육량도 함께 빠져버리는 불상사를 초래할 수가 있다. 그 점에 유의해서 식단을 짜야겠다.
비시즌기 식단 (6끼 식사)
시즌기 식단
1
기상과 동시에
바나나+사과+오렌지쥬스+크레아틴+프로틴 파우더
1
기상과 동시에
과일+비타민
2
아침식사용(1~2시간후)
쌀밥+스테이크+야채+비타민
2
아침식사용(1~2시간후)
국수+닭가슴살+물 1잔+아미노산
3
운동전 식사(탄수화물 위주 식사)
구운빵+과일(쥬스)+크레아틴
※운동중 물 2리터
3
운동후 식사(탄수화물 식사)
고구마+감자+카보음료+BSAA+글루타민
4
운동후 시사(탄+단 위주 식사)
고구마+감자+글루타민+프로틴 파우더
4
4번째 식사
소고기 등심300g+물
5
저녁식사용(복합 식단)
쌀밥+생선+야채(주메뉴)+아미노산
5
5번째식사
고구마+감자+계란흰자3~4개+물+비타민+미노산
6
잠자기전(단백질 위주 식단)
계란3개+스크램블+아미노산+프로틴 파우더
6
운동후 식사
카보음료+BCAA+글루타민
7
저녁식사용
국수+생선+물+식사후 다량의 아미노산 섭취
※ 꼭 위의 식단을 보고 실행하라는 것이 아니라, 참고 하여 자신에게 맞는 식단을 짜는 것이 옳다고 볼 수 있겠다.
※ 쌀밥 같은 경우 현비밥 이나, 기타 다른 잡곡류로 대신해서 택할 수 있으며, 단백질 위주의 음식 계란, 스테이크, 닭 가슴살 등은 자신에게 맞는 것을 택해서 섭취한다.
Ⅳ. 참고자료.
이한경(2002). 몸매만들기와 보디빌딩. 홍경
이명천(2003). 스포츠 영양학. 라이프사이언스.
정성태(2001). 파워운동생리학. 라이프사이언스.
jack h.wilmore(2001). 운동과 스포츠생리학. 대한미디어.
nsca(2001). 근력트레이닝과 컨디셔닝. 대한미디어.
머슬앤피트니스 잡지.
인터넷 네이버 검색.
볼렉은 그러나 크레아틴제 자체가 근육을 강화하는 것은 아니며, 다만 크레아틴제를 주입한 선수들이 그렇지 않은 선수에 비해 훈련을 더 오래 지속할 수 있도록 해 주는 기능을 한다고 말했다.
크레아틴 강화제는 근육의 핵심 에너지원으로 흔히 ATP로 알려진 아네도신 3인산을 인체에 계속 공급하는 기능을 한다.
인체도 스스로 크레아틴을 생산하며, 크레아틴은 음식물에서도 발견된다. 그러나 실제 많은 운동선수들은 자신의 근육세포가 크레아틴으로 충만하도록 하기 위해 크레아틴 강화제를 주입하는 사례가 많다.
-커피를 마시는 사람은 크레아틴 부하로 얻는 효과를 잃게 될 지도 모른다.
최근 실시된 이중맹검 방식의 연구는 보디빌딩 보충제로서 크레아틴의 효과를 강력하게 뒷받침하면서 한편으로 커피를 마시는 사람들에게 강력한 경고를 하고 있다.
활동적인 9명의 남자(20-23세)들이 연속적으로 6일 동안 5g의 복용량으로 8차례 포도당 위약을 복용하거나 크레아틴 모노하이드레이트나 크레아틴에 카페인을 첨가하여 복용했다. 카페인은 아침 식사 후 400mg짜리 캡슐로 섭취했다.
이런 6일간의 실험을 세 차례에 걸쳐서 일정한 순서를 정하지 않고 실시했다.
실험사이에 3주간의 정화기간을 두었다. 연구 대상자들은 연구 기간 도중과 연구 전 4일 동안 정상적인 식사를 했다.
6일 동안 크레아틴 부하단계를 거친 연구 대상자들의 근육을 조사해 보니 근육 내 크레아틴 인산이 4-6%늘어나 있었다. 이는 카페인 복용으로도 영향을 받지 않은 효과이다.
예상했던 대로 포도당 위약을 먹은 사람들의 근육 내 크레아틴 인산 수치는 증가하지 않았다.
6일간의 실험을 세 번에 걸쳐 하면서 실험 시작과 끝에 검력기를 사용하여 무릎 신근의 근력을 측정했는데 크레아틴 보충으로 최대 등척성 근력의 향상이 크게 일어나지 않았음이 드러났다.
이는 예전에 실시되어 순간적인 최대 근력 발휘에는 크레아틴이 효력을 발휘하지 않는다는 일부 연구 결과들을 지지하고 있지만 이러한 효과를 발휘한다는 다른 연구 결과들과는 상치되고 있다. 연구 대상자들이 간헐적으로 10,20,30세트의 레그 익스텐션을 실시했는데 크레아틴 부하로 인해 운동 수행 능력(동적 회전력)이 10-23% 증가한 반면 위약 복용 그룹은 아무런 변화를 보이지 않았다.
이와 같은 사실은 이전에 실시된 연구들로 입증된 크레아틴 부하가 간헐적으로 실시하는 보디빌딩 유형의 운동 수행 능력을 향상시키는 효과가 있다는 결과를 확인해주고 있다. 세트 사이의 휴식 시간을 크게 줄이자 세트 수가 올라가면서 크레아틴의 운동 수행 능력 향상 효과가 눈에 띄게 무뎌졌다.
그러나 휴식 시간이 길어지자(2분) 다시 크레아틴의 효과가 제자리로 돌아왔다.
크레아틴이 인산염으로 재충전되려면 시간이 걸린다.
크레아틴 하나만으로도 대퇴 사두근의 운동 수행 능력이 늘어난다는 것은 확실하다.
카페인은 근육의 크레아틴 인산수치의 증가를 막지 않으면서도 크레아틴의 운동 수행 능력 향상효과를 중화시키는 것이 분명하다.
이런 결과는 카페인이 운동 수행 능력을 저하시키는 영향력을 발휘해서가 아니다.
-연구 대상자들에게 마지막으로 카페인을 복용시켰던 것이 검력기를 이용한 근력 검사 20시간 전이었는데 이때 나타난 수치는 카페인이 운동 수행 능력을 감소시키는 효과가 있음을 보여주지 않았다. -브라이언 롤리-
5) 크레아틴에 대한 결론
자료를 수집한 결과, 크레아틴에 대한 자료가 너무나 방대했다. 수집한 자료를 통해 알아본 결과 크레아틴(creatine)은 여러 연구에서 효과가 있음이 정확히 명시되어 있다.
크레아틴 섭취를 통해 근력이 늘며, 근육 사이즈가 증가한다는 사실은 많은 자료와 연구 보고를 통해 알 수 있었다. 헌데 부작용에 대한 명확한 대답은 찾질 못했으며, 대부분의 학자들 연구 자료에서는 부작용에 대해서는 추측만 할 뿐 아직까지 확실한 대답은 하질 못 하고 있다.
Ⅲ. 결론
1. 세부적 보디빌더 식단 계획
※ 보디빌더 식단은 비시즌기와 시즌기로 구분한다. 대다수의 보디빌더등을 보면 비시즌기때는 비대해 보일정도로 몸이 커보이다가도 시즌기 때가되면 최소한의 지방섭취와 다이어트등 으로 체지방을 5%까지도 제거한다. 만약 잘못된 식단을 구성했을 경우에는 다이어트시 근육량도 함께 빠져버리는 불상사를 초래할 수가 있다. 그 점에 유의해서 식단을 짜야겠다.
비시즌기 식단 (6끼 식사)
시즌기 식단
1
기상과 동시에
바나나+사과+오렌지쥬스+크레아틴+프로틴 파우더
1
기상과 동시에
과일+비타민
2
아침식사용(1~2시간후)
쌀밥+스테이크+야채+비타민
2
아침식사용(1~2시간후)
국수+닭가슴살+물 1잔+아미노산
3
운동전 식사(탄수화물 위주 식사)
구운빵+과일(쥬스)+크레아틴
※운동중 물 2리터
3
운동후 식사(탄수화물 식사)
고구마+감자+카보음료+BSAA+글루타민
4
운동후 시사(탄+단 위주 식사)
고구마+감자+글루타민+프로틴 파우더
4
4번째 식사
소고기 등심300g+물
5
저녁식사용(복합 식단)
쌀밥+생선+야채(주메뉴)+아미노산
5
5번째식사
고구마+감자+계란흰자3~4개+물+비타민+미노산
6
잠자기전(단백질 위주 식단)
계란3개+스크램블+아미노산+프로틴 파우더
6
운동후 식사
카보음료+BCAA+글루타민
7
저녁식사용
국수+생선+물+식사후 다량의 아미노산 섭취
※ 꼭 위의 식단을 보고 실행하라는 것이 아니라, 참고 하여 자신에게 맞는 식단을 짜는 것이 옳다고 볼 수 있겠다.
※ 쌀밥 같은 경우 현비밥 이나, 기타 다른 잡곡류로 대신해서 택할 수 있으며, 단백질 위주의 음식 계란, 스테이크, 닭 가슴살 등은 자신에게 맞는 것을 택해서 섭취한다.
Ⅳ. 참고자료.
이한경(2002). 몸매만들기와 보디빌딩. 홍경
이명천(2003). 스포츠 영양학. 라이프사이언스.
정성태(2001). 파워운동생리학. 라이프사이언스.
jack h.wilmore(2001). 운동과 스포츠생리학. 대한미디어.
nsca(2001). 근력트레이닝과 컨디셔닝. 대한미디어.
머슬앤피트니스 잡지.
인터넷 네이버 검색.
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