목차
1. 비만이란 무엇이며 왜 이슈가 되고 있는가
①단순성 비만 ②이차성 비만
2. 비만의 원인과 자신은 비만한가
①체질량지수의 이용 ②복부비만의 판정
3. 비만에 따른 문제들
①심혈관계 질환 ②당뇨병 ③소화기 질환 ④그 밖의 질환
4. 비만을 치료하기 위한 방법들
5. 비만을 치료하는 가장 큰 명약은 운동
①단순성 비만 ②이차성 비만
2. 비만의 원인과 자신은 비만한가
①체질량지수의 이용 ②복부비만의 판정
3. 비만에 따른 문제들
①심혈관계 질환 ②당뇨병 ③소화기 질환 ④그 밖의 질환
4. 비만을 치료하기 위한 방법들
5. 비만을 치료하는 가장 큰 명약은 운동
본문내용
제한은 체중 조절의 한 축이다. 규칙적인 운동이라는 다른 축이 동반되지 않으면 제대로 굴러갈 수가 없다. 규칙적인 운동은 체중 감량은 물론 다이어트로 빠진 체중을 유지하는데 필수적이다. 운동 없이 식이조절만 시행하면 요요현상으로 결국 원래 체중으로 돌아가게 된다. 실제적으로 감량한 체중을 유지하는 것과 운동과의 관계를 연구한 결과에서 성공적으로 체중이 유지된 그룹에서는 92%가 정기적인 운동을 했었던 반면, 다시 체중이 불어난 그룹에서는 34%만이 정기적인 운동을 한 것으로 나타났다.
지방을 태워 체중 조절에 도움을 주는 운동은 "유산소 운동"이어야 한다. 유산소 운동이란 다리근육이나 허리 근육같이 큰 근육을 사용하여 쉬지 않고 지속적으로 할 수 있는 운동으로 조깅, 수영, 에어로빅 댄스, 자전거타기, 줄넘기, 빠르게 걷기 등이 이에 해당한다. 유산소 운동은 근육에 산소를 공급해주는 운동인데, 산소가 없으면 우리 몸은 지방을 에너지로 이용할 수 없다. 운동은 칼로리 소모 뿐 아니라 근육조직을 키워줌으로써 체중 조절과 유지에 도움을 준다. 체중을 줄이려고 할 때 중요한 것은 몇㎏을 빼느냐가 아니라 어떤 조직이 빠져나가느냐이다. 목표는 지방 체중만을 줄이고 "제지방체중", 다시 말해 근육 체중은 보존해야 한다는 점이다. '살을 빼는 것'과 '마르는 것'은 다르다. 지나친 식이 요법만으로는 근육 손실을 피할 수 없지만 운동을 병행하면 근육조직을 보존하면서 원하는 지방만 뺄 수 있다. 또한 운동을 하면 다이어트로 인해 감소된 체내 대사율을 원래대로 유지하거나 항진시켜 우리 몸은 더 많은 체내 대사율을 원래대로 유지하거나 항진시켜 우리 몸은 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 되고, 심지어 운동을 하고 있지 않은 동안에도 항진된 대사율로 인해 지방이 소모된다.
②운동은 어떻게 시작해야 하나?
*전문가와 먼저 상담한다.
고혈압, 당뇨병, 심장병 등 과다한 운동이 심장에 부담을 줄 수 있는 질환을 가진 사람들은 운동을 시작하기 전 의사의 진찰을 먼저 받아야 한다. 비만 자체도 각종 성인병의 위험인자이므로 이런 질환이 없더라도 40세 이상으로 이전에 운동을 해본 적이 없는 사람들은 운동부하 검사 등 필요한 검사를 미리 받고 운동을 시작하는 것이 안전하다
*간편하면서 오래 지속할 수 있는 운동을 선택한다.
예를 들어 걷기나 조깅은 운동화만 있으면 되고 다른 장비를 필요로 하지 않는다. 운동할 장소는 집 주위 가까운 곳에서 찾도록 하여 쓸데없이 시간 낭비를 하지 않도록 한다. 텔레비전 앞에 고정식 자전거나 스테퍼를 두는 것도 좋다
*자신에게 적합한 운동을 선택한다.
물론 자신이 하고 싶은 운동을 선택하는 것이 좋겠지만, 그 운동이 자신에게 적합한 것이어야 한다. 관절염이 있다면 조깅보다 수영이 안전하다. 비만 정도가 심하다면 걷기나 고정식 자전거로 시작하는 것이 좋다.
*정해진 운동 프로그램에 변화를 주어본다.
프로그램에0 변화를 주어 본다면 싫증을 느끼거나 운동으로 인한 손상 가능성을 훨씬 줄일 수 있다. 수영을 주 3회 하기로 했다면 다른 날은 자전거 타기나 가벼운 근력강화운동을 해본다.
*과욕을 부리지 않는다.
평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 1∼2주 만에 살이 빠지기 기대하는 것은 무리다. 처음에는 매일 10분 정도 빠르게 걷기나 가볍게 뛰기로 시작하고, 점차 운동시간과 운동강도를 높여나간다. 욕심이 앞서 짧은 기간 내에 많은 양의 운동을 하려고 무리하면 근육통이나 관절통 같은 부작용이 나타나 중도에 그만두게 될 가능성이 높다.
*쉽게 낙심하지 말 것.
운동을 통해 체중을 줄이고 체형을 바꾸려면 수개월이 걸린다. 또한 원하는 만큼 체중이 빠지지 않을 수도 있다. 그렇다 하더라도 쉽게 포기하지 말고 단기 목표 체중을 조금 수정하여 지속적으로 해야 원하는 결과를 얻는다.
③내게 맞는 유산소성 운동 강도는?
먼저 자신의 최대 심박수를 구한다.
(최대 심박수) = 220- (자신의 나이)
예) 40세라면 220 - 40 = 180 (최대 심박수)
유산소성 운동 효과를 얻을 수 있는 자신의 심박동 범위를 구한다. 이는 계산된 최대 심박수에 60%와 85%를 각각 곱해 얻는다. 자신의 맥박을 10초간 측정하여 6을 곱하면 1분간 심박수를 계산할 수 있다. 운동을 처음 시작하는 환자들은 낮은 강도에서 시작하는 것이 안전하므로 최대 심박수의 50%에서 시작하여 2주 간격으로 점차 운동강도를 늘여나간다. 운동 강도는 속옷에 땀이 축축히 배고 숨이 약간 찰 정도가 되어야 한다.
④체중 조절에 효과적인 운동량은?
비만 환자들 중에는 운동을 강하게 하고 땀을 많이 흘려야 체중이 더 잘 빠지는 것으로 잘못 알고 있는 경우가 많다. 하지만 지방을 효율적으로 태워 없애는 가장 좋은 방법은 적절한 운동 강도를 유지하면서 20분 이상 쉬지 않고 지속적으로 하는 것이다. 따라서 운동 강도를 무리하게 올리기보다는 운동 시간을 조금씩 늘여나가는 것이 더 좋다. 운동 시간은 20∼26분 정도 하는 것이 좋다. 체력이 약하거나 처음 운동을 하는 사람들은 10∼15분 정도로 시작하여 점차 운동 시간을 늘이도록 한다. 운동 횟수는 처음 시작하는 경우 1주일에 3회에서 시작하여 점차 늘여 주 5∼6회를 유지하도록 한다.
⑤운동 손상을 예방하려면?
운동을 시작하기 전 반드시 준비 운동을 실시해야 한다. 준비 운동은 근육과 관절의 유연성을 키워주고 운동으로 인한 손상을 줄여준다. 5∼10분간 스트레칭을 하거나 가볍게 걷는다. 운동 후 맥박이 정상으로 떨어질 때까지 마찬가지로 마무리 운동을 해 준다. 운동 중 숨이 많이 차거나, 어지럼증, 메스꺼움, 흉통 등이 있으면 즉시 운동을 그만두어야한다.
- 순 서 -
1. 비만이란 무엇이며 왜 이슈가 되고 있는가
①단순성 비만 ②이차성 비만
2. 비만의 원인과 자신은 비만한가
①체질량지수의 이용 ②복부비만의 판정
3. 비만에 따른 문제들
①심혈관계 질환 ②당뇨병 ③소화기 질환 ④그 밖의 질환
4. 비만을 치료하기 위한 방법들
5. 비만을 치료하는 가장 큰 명약은 운동
- 참 고 문 헌 -
건강보험공단 홈페이지
인하의대 인천인하병원 가정의학과 홈페이지
서울백병원 비만센터 홈페이지
지방을 태워 체중 조절에 도움을 주는 운동은 "유산소 운동"이어야 한다. 유산소 운동이란 다리근육이나 허리 근육같이 큰 근육을 사용하여 쉬지 않고 지속적으로 할 수 있는 운동으로 조깅, 수영, 에어로빅 댄스, 자전거타기, 줄넘기, 빠르게 걷기 등이 이에 해당한다. 유산소 운동은 근육에 산소를 공급해주는 운동인데, 산소가 없으면 우리 몸은 지방을 에너지로 이용할 수 없다. 운동은 칼로리 소모 뿐 아니라 근육조직을 키워줌으로써 체중 조절과 유지에 도움을 준다. 체중을 줄이려고 할 때 중요한 것은 몇㎏을 빼느냐가 아니라 어떤 조직이 빠져나가느냐이다. 목표는 지방 체중만을 줄이고 "제지방체중", 다시 말해 근육 체중은 보존해야 한다는 점이다. '살을 빼는 것'과 '마르는 것'은 다르다. 지나친 식이 요법만으로는 근육 손실을 피할 수 없지만 운동을 병행하면 근육조직을 보존하면서 원하는 지방만 뺄 수 있다. 또한 운동을 하면 다이어트로 인해 감소된 체내 대사율을 원래대로 유지하거나 항진시켜 우리 몸은 더 많은 체내 대사율을 원래대로 유지하거나 항진시켜 우리 몸은 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 되고, 심지어 운동을 하고 있지 않은 동안에도 항진된 대사율로 인해 지방이 소모된다.
②운동은 어떻게 시작해야 하나?
*전문가와 먼저 상담한다.
고혈압, 당뇨병, 심장병 등 과다한 운동이 심장에 부담을 줄 수 있는 질환을 가진 사람들은 운동을 시작하기 전 의사의 진찰을 먼저 받아야 한다. 비만 자체도 각종 성인병의 위험인자이므로 이런 질환이 없더라도 40세 이상으로 이전에 운동을 해본 적이 없는 사람들은 운동부하 검사 등 필요한 검사를 미리 받고 운동을 시작하는 것이 안전하다
*간편하면서 오래 지속할 수 있는 운동을 선택한다.
예를 들어 걷기나 조깅은 운동화만 있으면 되고 다른 장비를 필요로 하지 않는다. 운동할 장소는 집 주위 가까운 곳에서 찾도록 하여 쓸데없이 시간 낭비를 하지 않도록 한다. 텔레비전 앞에 고정식 자전거나 스테퍼를 두는 것도 좋다
*자신에게 적합한 운동을 선택한다.
물론 자신이 하고 싶은 운동을 선택하는 것이 좋겠지만, 그 운동이 자신에게 적합한 것이어야 한다. 관절염이 있다면 조깅보다 수영이 안전하다. 비만 정도가 심하다면 걷기나 고정식 자전거로 시작하는 것이 좋다.
*정해진 운동 프로그램에 변화를 주어본다.
프로그램에0 변화를 주어 본다면 싫증을 느끼거나 운동으로 인한 손상 가능성을 훨씬 줄일 수 있다. 수영을 주 3회 하기로 했다면 다른 날은 자전거 타기나 가벼운 근력강화운동을 해본다.
*과욕을 부리지 않는다.
평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 1∼2주 만에 살이 빠지기 기대하는 것은 무리다. 처음에는 매일 10분 정도 빠르게 걷기나 가볍게 뛰기로 시작하고, 점차 운동시간과 운동강도를 높여나간다. 욕심이 앞서 짧은 기간 내에 많은 양의 운동을 하려고 무리하면 근육통이나 관절통 같은 부작용이 나타나 중도에 그만두게 될 가능성이 높다.
*쉽게 낙심하지 말 것.
운동을 통해 체중을 줄이고 체형을 바꾸려면 수개월이 걸린다. 또한 원하는 만큼 체중이 빠지지 않을 수도 있다. 그렇다 하더라도 쉽게 포기하지 말고 단기 목표 체중을 조금 수정하여 지속적으로 해야 원하는 결과를 얻는다.
③내게 맞는 유산소성 운동 강도는?
먼저 자신의 최대 심박수를 구한다.
(최대 심박수) = 220- (자신의 나이)
예) 40세라면 220 - 40 = 180 (최대 심박수)
유산소성 운동 효과를 얻을 수 있는 자신의 심박동 범위를 구한다. 이는 계산된 최대 심박수에 60%와 85%를 각각 곱해 얻는다. 자신의 맥박을 10초간 측정하여 6을 곱하면 1분간 심박수를 계산할 수 있다. 운동을 처음 시작하는 환자들은 낮은 강도에서 시작하는 것이 안전하므로 최대 심박수의 50%에서 시작하여 2주 간격으로 점차 운동강도를 늘여나간다. 운동 강도는 속옷에 땀이 축축히 배고 숨이 약간 찰 정도가 되어야 한다.
④체중 조절에 효과적인 운동량은?
비만 환자들 중에는 운동을 강하게 하고 땀을 많이 흘려야 체중이 더 잘 빠지는 것으로 잘못 알고 있는 경우가 많다. 하지만 지방을 효율적으로 태워 없애는 가장 좋은 방법은 적절한 운동 강도를 유지하면서 20분 이상 쉬지 않고 지속적으로 하는 것이다. 따라서 운동 강도를 무리하게 올리기보다는 운동 시간을 조금씩 늘여나가는 것이 더 좋다. 운동 시간은 20∼26분 정도 하는 것이 좋다. 체력이 약하거나 처음 운동을 하는 사람들은 10∼15분 정도로 시작하여 점차 운동 시간을 늘이도록 한다. 운동 횟수는 처음 시작하는 경우 1주일에 3회에서 시작하여 점차 늘여 주 5∼6회를 유지하도록 한다.
⑤운동 손상을 예방하려면?
운동을 시작하기 전 반드시 준비 운동을 실시해야 한다. 준비 운동은 근육과 관절의 유연성을 키워주고 운동으로 인한 손상을 줄여준다. 5∼10분간 스트레칭을 하거나 가볍게 걷는다. 운동 후 맥박이 정상으로 떨어질 때까지 마찬가지로 마무리 운동을 해 준다. 운동 중 숨이 많이 차거나, 어지럼증, 메스꺼움, 흉통 등이 있으면 즉시 운동을 그만두어야한다.
- 순 서 -
1. 비만이란 무엇이며 왜 이슈가 되고 있는가
①단순성 비만 ②이차성 비만
2. 비만의 원인과 자신은 비만한가
①체질량지수의 이용 ②복부비만의 판정
3. 비만에 따른 문제들
①심혈관계 질환 ②당뇨병 ③소화기 질환 ④그 밖의 질환
4. 비만을 치료하기 위한 방법들
5. 비만을 치료하는 가장 큰 명약은 운동
- 참 고 문 헌 -
건강보험공단 홈페이지
인하의대 인천인하병원 가정의학과 홈페이지
서울백병원 비만센터 홈페이지
추천자료
- 도시 빈민지역운동의 과제
- 최대 이슈
- 발칸에서의 양심적 병역거부 운동에 관한 고찰
- 중국근현대사를 이끈 여성들의 고뇌와 여성운동
- [국민기초생활보장제도][국민기초생활보장법][기초생활보장]국민기초생활보장제도의 배경, 국...
- [한국사회]한국사회의 정보화, 한국사회의 인터넷언론, 한국사회의 평화운동, 한국사회의 교...
- 인도네시아의 개관, 인도네시아의 경제, 종교, 사회, 문화, 인도네시아의 노동운동, 인도네시...
- [시민운동단체 및 자원봉사단체] 시민단체와 사회복지, NGO와 NPO
- NGO의 정책영향력) 정책가버넌스 참여와 정치적 기회구조 및 NGO의 운동역량, 법률적 기회와 ...
- 교정복지운동의 정의와 필요성 및 이론적 토대
- 아동기 개념, 정의, 특징, 발달적 특성, 아동기 부적응 행동, 사회복지 실천과의 연관성, 아...
- 프라이버시권(개인정보보호)의 개념, 중요성, 프라이버시권(개인정보보호)의 개인정보수집, ...
- 글로벌 거버넌스(Gobal Governance)로서의 유엔과 지구적 여성운동
- [요약] 법제화 이후의 여성운동, 가해자 중심 사회에서 성폭력 사건의 해결은 가능한가, 아내...