웨이트 트레이닝 학습지도안

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웨이트 트레이닝 학습지도안에 대한 보고서 자료입니다.

목차

목차
Ⅰ. 웨이트 트레이닝
1. 웨이트 트레이닝의 지식구조
2. 웨이트 트레이닝의 스포츠과학적 지식
1) 스포츠 심리학적 지식
2) 생체역학적 지식
3) 스포츠생리학과 트레이닝 이론 지식
4) 스포츠영양학적 지식
3. 기초 기술
1) 그립
2) 스탠스
3) 호흡법
4) 다양한 들기 동작
5) 운동 종목과 관련 근육
6) 운동 종목의 배열
4. 응용 기술
1) 부위별 핵심 운동
2) 부위별 보조 운동
3) 수준에 따른 세트 조절 기술
Ⅱ. 웨이트 트레이닝 지도안
1차시. 웨이트 트레이닝의 역사, 장비, 규칙, 용어, 매너 익히기
1. 목표
2. 웨이트 트레이닝의 역사
3. 장비
4. 규칙
5. 용어
6. 매너와 안전 수칙
7. 최대 근력의 상대적 비율과 최대 반복 횟수의 관계
8. 식습관
9. 체력의 이해
2차시. 기초 기술 익히기(그립, 스탠스, 호흡법, 다양한 들기 동작)
1. 목표
2. 준비운동 및 보강 운동
3. 그립
4. 스탠스
5. 호흡법
6. 다양한 들기 동작
7. 평가 및 클리닉
3차시. 응용 기술 익히기(상체 핵심 운동)
1. 목표
2. 준비운동 및 보강운동
3. 목적에 따른 운동방법
4. 종목별 강화 근육과 시범 방법
5. 각 운동의 유의사항과 지도 요령
6. 평가와 클리닉
4차시. 응용 기술 익히기(부위별 보조 운동)
1. 목표
2. 준비운동 및 보강운동
3. 목표 부위와 종목 및 운동방법
4. 종목별 유의사항과 지도 요령
5. 평가와 클리닉
5차시. 응용 기술 익히기(수준별 운동프로그램)
1. 목표
2. 준비운동 및 보강운동
3. 종목의 선태과 관련 정보
4. 운동 종목의 배열
5. 운동 방법
6. 평가와 클리닉
참고문헌

본문내용

력과 근지구력을 증가시킬 수 있는 운동 방법을 구분하여 프로그램에 제시하여야 한다. 또한, 세트와 세트 사이에는 과부하의 원리나 점진적 과부하의 원리에 의거하여 세트가 바뀔 때마다 부하를 더해줌으로써 운동의 효과를 극대화시킬 수 있다. 아래의 표는 점진적인 과부하 원리를 이용한 트레이닝의 예이다.
<점진적 과부하 원리를 이용한 트레이닝의 예>
세트
반복횟수
운동강도
1
2
3
10
10
10
10RM의 1/2 무게
10RM의 3/4 무게
10RM 무게
※ 단, 위의 운동 프로그램에서 싯-업의 경우는 목적에 따라 운동 강도와 반복 횟수를 일정하게 정하기가 쉽지 않지만, 복근력의 차이에 따라 경사도를 더 급하게 하거나 혹은 별도의 중량을 손에 들고 행하는 변형된 방법으로 운동 강도나 반복 횟수를 점차적으로 높여가야 효과를 볼 수 있다. 아래에는 초보자를 위한 운동 프로그램을 제시하였으니 참고하기 바란다.
<초보자를 위한 운동 프로그램>
순서
종목
운동 강도
세트
반복 횟수
빈도
근력
근지구력
근력
근지구력
1
벤치 프레스
2-10RM
10-20RM
2-3세트
2-10회
10-20회
3-5일/주
2
래트 풀 다운
3
스쿼트
4
레그 컬
5
싯-업
6
백 익스텐션
7
프런트 프레스
8
카프 레이즈
9
바벨 컬
6. 평가와 클리닉
여기에서는 이 번 차시에서 배운 주요 내용들을 평가 기준을 통해 항목별로 제시하였다. 등급에서 ‘상’은 가장 이상적인 상황이나 동작을 의미하고, 등급 ‘하’는 해당 항목별로 흔히 발생될 수 있는 오류의 유형을 나타낸다. 단, 부위별 종목이 너무 많은 관계로 각 부위별로 한 가지 종목을 선택하여 등급에 대한 평가 기준을 제시하였다.
1) 평가
<항목별 평가표>
항 목
등급
평가기준
운동 종목의 선택
상
수준과 목적에 맞고 전신을 발달시킬 수 있는 운동 종목을 선택할 수 있다.
중
가끔씩 수준에 맞지 않는 운동 종목을 선택하는 경향이 있다.
하
수준과 목적을 고려하지 않고, 국한된 부위만을 강화시키는 운동 종목을 선택한다.
운동 종목의 배열
상
운동 배열의 원리와 주동근과 길항근과의 관계를 정확히 알고 운동 종목을 배열할 수 있다.
중
운동 배열의 원리만을 알고 있어 가끔씩 운동 효과를 반감시킬 수도 있는 운동 배열을 한다.
하
운동 배열의 원리를 알지 못하고, 자기가 할 줄 아는 운동만을 배열한다.
운동 방법
상
목적에 따른 운동 방법을 정확히 알고 장기적으로 운동 프로그램을 수행할 수 있다.
중
가끔씩 운동 방법을 목적에 따라 탄력적으로 이용하지 못한다.
하
목적에 따른 운동 방법을 정확히 알지 못하고, 자신의 습관에 따라 운동을 수행한다.
2) 클리닉
<주요 오류에 대한 클리닉>
항목
오류에 대한 클리닉
운동 종목의 선택
먼저 어떤 목적을 가지고 운동에 참여하는 지를 알아야 하고, 웨이트 트레이닝을 위한 웨이트 트레이닝은 어느 수준에 있는 지를 파악하는 것이 가장 중요하다는 것을 강조한다.
인체 해부도를 이용하여 주요 근육에 대한 인지도를 높이고, 각 관절들이 어떠한 운동이 가능한 지를 지도한다.
운동 종목의 배열
운동의 효과를 높이기 위해서는 어느 정도의 기간이 요함을 주지시키고, 장기적으로 운동할 수 있는 것은 피로를 최대한으로 막는 것이라는 것을 강조한다.
인체의 큰 근육과 작은 근육들을 비교해서 설명해주고, 큰 근육을 이용하는 운동에서 작은 근육을 이용하는 운동으로 배열이 진행됨을 주지시킨다.
운동 방법
목적에 따라 운동 프로그램이 다르게 짜여져야 함을 강조하고, RM이나 반복 횟수 및 세트 등의 개념을 정확하게 전달한다.
특히 운동 강도를 설명하고 이러한 운동의 질적인 요소에 의해 신체가 다르게 적응되어 그 효과가 다르게 나타난다는 것을 지적해준다.
3) 과제
이번 차시에서 다룬 초보자를 위한 운동 프로그램에서는 지금까지 배워왔던 기초 기술과 응용 기술들이 운동 프로그램에서 어떻게 적용이 되고, 실제로 장기적인 운동이 어떤 방법으로 이루어지는 지를 살펴보았다. 이 단계는 웨이트 트레이닝을 위한 중요한 내용을 다루고 있는 가장 최종적인 단계이므로 반드시 숙지하도록 하고, 의문이 가는 사항들이 있다면 다시 전 차시로 되돌아가서 숙달하고 이해를 해야 한다.
*참고문헌
안종철(2001). 파워 트레이닝. 삼호미디어.
이동준(2005). 웨이트 트레이닝. 홍경.
이상욱(2002). 웨이트 트레이닝. 학이당.
홍영균(2003). 보디빌딩 웨이트 트레이닝. 홍영균보디빌딩연구소.
- 목 차 -
Ⅰ. 웨이트 트레이닝
1. 웨이트 트레이닝의 지식구조
2. 웨이트 트레이닝의 스포츠과학적 지식
1) 스포츠 심리학적 지식
2) 생체역학적 지식
3) 스포츠생리학과 트레이닝 이론 지식
4) 스포츠영양학적 지식
3. 기초 기술
1) 그립
2) 스탠스
3) 호흡법
4) 다양한 들기 동작
5) 운동 종목과 관련 근육
6) 운동 종목의 배열
4. 응용 기술
1) 부위별 핵심 운동
2) 부위별 보조 운동
3) 수준에 따른 세트 조절 기술
Ⅱ. 웨이트 트레이닝 지도안
1차시. 웨이트 트레이닝의 역사, 장비, 규칙, 용어, 매너 익히기
1. 목표
2. 웨이트 트레이닝의 역사
3. 장비
4. 규칙
5. 용어
6. 매너와 안전 수칙
7. 최대 근력의 상대적 비율과 최대 반복 횟수의 관계
8. 식습관
9. 체력의 이해
2차시. 기초 기술 익히기(그립, 스탠스, 호흡법, 다양한 들기 동작)
1. 목표
2. 준비운동 및 보강 운동
3. 그립
4. 스탠스
5. 호흡법
6. 다양한 들기 동작
7. 평가 및 클리닉
3차시. 응용 기술 익히기(상체 핵심 운동)
1. 목표
2. 준비운동 및 보강운동
3. 목적에 따른 운동방법
4. 종목별 강화 근육과 시범 방법
5. 각 운동의 유의사항과 지도 요령
6. 평가와 클리닉
4차시. 응용 기술 익히기(부위별 보조 운동)
1. 목표
2. 준비운동 및 보강운동
3. 목표 부위와 종목 및 운동방법
4. 종목별 유의사항과 지도 요령
5. 평가와 클리닉
5차시. 응용 기술 익히기(수준별 운동프로그램)
1. 목표
2. 준비운동 및 보강운동
3. 종목의 선태과 관련 정보
4. 운동 종목의 배열
5. 운동 방법
6. 평가와 클리닉
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