나의 운동 프로그램

목차

[운동강도의 최대유효범위]

[자신의 현재 체력 측정]

[운동 프로그램 작성]

[단계 올리기]
나의 1단계 운동 프로그램
나의 2단계 운동 프로그램
나의 3단계 운동 프로그램

본문내용

려 뛰기(팔과 다리)
③엎드려 발 교차하기
④누운 상태에서 양발 위로 올리기(등)
⑤등과 복근이 근육 증대
다리와 아킬레스건 스트레칭
양다리를 가볍게 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 상체를 앞으로 굽혀 손끝을 바닥에 댄다. 이때 무릎을 펴고 10초간 그 자세를 유지한다. 처음의 자세로 돌아온다. 10회 반복한다.
팔 벌려 뛰기
차렷 자세에서 위로 점프하며 발을 펴고, 동시에 양팔은 쪽 펴서 머리 위에서 마주치게 한다. 또 1번 점프하며 팔과 다리를 처음 자세로 오게 한다. 발가락 끝부터 착지하고 20회 반복한다.
엎드려 발 교차하기
손을 앞으로 향하게 푸시업 준비자세를 한다. 이 자세에서 한쪽 다리는 뒤로 쭉 혀고, 한쪽 다리는 가슴 부위까지 끌어당긴다. 한 번 점프와 동시에 양발의 위치를 교대한다. 각각의 다리에 10회씩 반복한다.
누운 상태에서 양발 위로 올리기
등을 바닥에 대고 곧게 눕는다. 양다리를 구부려 천천히 머리 부위로 위치시키고 곧게 편다. 체중은 양어깨로 지탱하고 등은 손으로 떠받친다. 보통처럼 호흡하고, 30초간 자세를 유지한다. 천천히 시간을 3분까지 연장한다.
등과 복근의 근육 증대
등을 바닥에 대고 누운 상태에서 팔을 몸쪽에 손바닥은 바닥에 붙인다. 다리를 들면서 허리를 둥글게 하여 양 무릎이 양쪽 귀에 위치하도록 한다. 서서히 시간을 연장시켜 1분간 할 수 있도록 한다. 무리하지 않게 서서히 연습해야 한다.
3단계의 유산소성 운동
20분간, 매분 박의 심박수 80%
정리운동은 5분간, 걷든지 또는 유산소성 운동을 천천히 한다.
최대유효범위 80%
①줄넘기
줄넘기
규칙적으로 행하는 운동으로서 줄넘기는 적당하지 않다. 줄넘기를 장기적으로 하면 뼈와 관절의 부상을 초래할 수 있다. 줄넘기는 집밖에서 하는 유산소성 운동을 대신하는 경우에 또는 일상적으로 실시하는 유산소성 운동이 재미없을 때 기분 전환으로 좋은 운동이다. 준비운동을 통하여 근육과 관절이 충분히 온도 증가까지 된 후에 줄넘기를 서서히 하는 것이 좋다. 줄넘기 줄 길이를 적당히 조절하기 위해서는 양발로 줄의 중앙을 밟아 섰을 때에 줄 양끝이 각각 겨드랑이 밑에 오는 것이 좋다. MBR까지 심박수를 상승히킬 필요가 있는 경우에는 따르는 것이 좋다.
3단계 체력운동
1단계와 2단계에서는 좋아하는 준비운동 종목을 지속해도 좋지만, 3단계로 진행하는 운동단계에서는 다음 사항을 추가하는 것이 좋다. 3단계 준비운동은 격렬한 운동이기 때문에 일정기간 운동을 지속적으로 실시한 사람만이 선택해야 한다.
①팔굽혀펴기(상체)
②V 싯업(복근)
③엎드려 상체 들기(배근과 복근)
④옆으로 누워 지탱하기(팔과 다리)
팔굽혀펴기
엎드린 자세에서 어깨 밑에 양손을 대고 위로 밀며 다리, 엉덩이, 몸통, 머리가 일직선이 되도록 한다. 이 자세를 유지하며 팔굽혀펴기를 한다. 10회 반복한다. 횟수는 서서히 증가시키고 가능한 한 많이 한다.
V 싯업
위를 복 차렷자세로 눕는다. 그 상태에서 상체와 다리를 들어 손을 앞으로 뻗으며 V자를 취한다. 5초간 V자 자세를 유지하고 처음 자세로 돌아온다. 바닥이 딱딱한 곳에서는 하지 말고, 미골 밑에 쿠션 등을 깔고 하면 좋다.
엎드려 상체 들기
엎드린 자세에서 양팔을 깍지 끼어 머리 뒤에 위치시킨다. 이 자세에서 가슴과 다리를 위로 든다. 그리고 팔을 앞으로 쭉 펴고 또 머리 뒤로 되돌아온다. 처음 자세를 취한다. 10회 반복하고 서서히 횟수를 증가시켜 나간다.
옆으로 누워 지탱하기
신체의 우측을 밑으로 하여 오른손과 오른발로 인체를 지지한다. 왼발은 바닥과 평행이 될 때까지 올린다. 그리고 다리를 내려 처음 자세를 취한다. 왼쪽도 똑같이 오른발을 올려 15회 반복한다.

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