영양과 신체구성

목차

1. 신체구성(body composition)
(1)몸을 지탱하는 구조물의 뼈
(2) 관절의 지탱과 보호의 근육
(3) 체수분
(4) 체지방

2. 영양
(1) 식생활과 건강
(2) 음식과 영양
(3) 영양소의 섭취
(4) 균형있는 영양소 섭취의 중요성

3. 건강한 체지방을 위한 식이요법과 신체활동
(1) 식사는 정해진 시간에 아침, 점심, 저녁의 비율을 '3:3:2' 로 한다.
(2) 일주일에 한두 번 생식을 한다.
(3) 소식으로 식사를 자주한다.
(4) 과일이나 채소를 하루에 다섯 번 먹는다.
(5) 섭취할 음식물을 잘 선택해야 한다.
(6) 충분히 수분을 섭취한다.
(7) 고기보다는 생선을 많이 먹는다.

본문내용

야 한다. 배고픔을 느끼는 것과는 다르게 갈증은 아주 뒤늦게 느껴지기 때문이다.
○아침에 일어나면 가장 먼저 물을 큰컵으로 한 잔 마시는 것이 좋다.
○물 두 통을 항상 지참하며 목이 마르지 않더라도 30분 간격으로 물 한 잔씩을 마시면 좋다.
○커피와 술은 이뇨성 작용을 한다. 맥주나 커피를 마시면 체내가 오히려 건조해진다. 이러한 탈수현상은 활동력을 저하시킨다.
물을 올바르게 마시려면 섭취하는 수분의 양도 중요하지만 물 중에서도 몸에 좋은 물을 마셔야 한다. 과실차의 일부와 미네랄 워터의 두 부분으로 만든 음료수를 마시는 것도 좋다. 탄산수를 탄 이 과일차는 갈증해소뿐만 아니라, 여러 가지 무기질을 함유하고 있다. 미네랄 워터에는 마그네슘이 풍부해야 하고 칼슘은 마그네슘보다 두 배가 많이 들어 있어야 한다. 미네랄 워터, 과일차, 약초차, 채소주스 등은 아주 적절한 음료이다. 가미된 주스, 레몬, 과일넥타, 홍자, 커피를 물처럼 섭취해서는 절대로 안된다. 야채를 끓인 즙에 양초를 조금 넣어서 마시면 가장 이상적이다. 조금 이상하게 느껴지겠지만, 이 야채즙에는 지방이 없고 , 무기질을 함유하고 있어 노폐물 제거에 그 효과가 크다.
(7) 고기보다는 생선을 많이 먹는다.
동물선 단백질은 가능한 적게 섭취하거나 피해야 한다. 내장, 모든 종류의 고기, 유제품, 계란 등이 이에 속한다. 이상적인 영양분을 섭취하려고 매일 생선을 먹을 필요는 없다. 일주일에 한 번 정도 고기를 생성으로 대체하면 된다.
(8) 통밀 식품으로 전환한다.
빵으로 식사를 한다면 가능한 하얀 밀가루 음식은 피해야 한다. 낟알 곡식이나 씨앗이 풍부한 빵 종류는 비타민과 미량원소를 많이 함유하고 있다. 이 음식들은 소화기관에 좋아서 변비 예방에 효과가 있으며, 쉽게 소화되지 않아서 오랫동안 포만감을 느낀다.
(9) 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체한다.
이탈리아 요리처럼 버터, 팔민, 비스킨 버터 같은 지방 대신에 올리브 오일, 해바라기 오일, 같은 씨앗 오일을 사용하는 것이 좋다. 올리브 오일에는 자연적인 항산화제 기능을 하는 비타민E, 폴리페놀, 카로티노이드가 들어있기 때문에 유리기를 억제하는 기능을 한다.
(10) 식사를 즐겨야 한다.
이상적인 영양분을 섭취하려면 음식을 준비하고 식사를 하는 데 시간이 걸린다. 식사시간도 생활문화의 일부이다. 집에서 식사를 할 때는 가족과 직장에서는 동료들과 대화를 나눈다. 식사시간에는 긴장을 풀고 식품의 다양함을 즐겨야 한다. 식사를 즐기지 않거나 혼자서 밥을 먹는다면 잘 짜여진 식단은 아무 소용이 없다. 식사도 어떻게 섭취하는가가 중요하다.
마지막으로 가장 중요한 것은 운동인데, 운동은 근력운동, 유산소운동, 스트레칭 등을 골고루 해주어야 한다. 먼저 격렬한 근육 운동이 포함되는 신체활동에는 준비운동이 필수적이다. 먼저 근육의 온도를 상승시켜서 에너지 생산을 위한 반응의 속도를 높이는 준비운동을 실시하고 나서 스트레칭을 실시한다.
체지방을 운동을 통하여 소모하려면 운동 중에 에너지의 생산을 위하여 지방을 많이 사용해야 한다. 에너지는 동시에 유산소, 무산소적으로 생산될 수 있는데 노력의 정도가 크면 클수록(운동의 강도가 증가할수록) 무산소적인 에너지 생산의 비율이 커지고, 노력의 정도가 적을수록 유산소적인 에너지 생산의 비율이 커진다. 지방은 세포 속에 산소가 충분히 공급되어야만 에너지를 만드는데 쓰이는데 운동의 강도가 너무 강해지면 이러한 과정을 적절히 수행할 수 있을 만큼의 산소를 세포의 미토콘드리아 속으로 운반시키기가 훨씬 어려워지므로 무산소성 대사작용에 의한 에너지 생산이 더 많은 비율을 차지하게 되어 ATP-PC나 탄수화물이 많이 쓰이고 지방은 별로 쓰이지 않는다. 그러므로 약한 강도의 지구성 운동이나 신체활동을 통하여 소비해야만 체내에 저장되어 있던 지방이 분해되어서 혈액을 통하여 활동하고 있는 근육에 가서 에너지를 생산하는데 쓰인다. 지구성 운동은 비교적 가볍게 운동하더라도 운동시작 후 5-10분 정도에는 힘들게 느끼는 것이 보통이다. 운동부하에 의하여 우리 몸의 항정상태가 깨졌다가 이 시점을 지나면서 그 운동부하에 적응하여 새로운 항정상태에 도달하게 되므로 오랜 시간 동안 운동을 할 수 있게 되며, 온몸의 지방이 운동 중에 에너지원으로 많이 쓰이기 시작하는 것도 그때쯤부터이다. 또한 운동은 그 자체가 칼로리를 소모할 뿐 아니라 운동 후 적어도 2-3시간 동안 우리 몸의 대사량을 증가시키므로 섭취열량을 줄인 다이어트와 규칙적인 유산소성 운동을 겸비하면 체지방은 감소하는 반면에 근육의 양은 증가하게 되므로 비만을 해소할 수 있게 되고 우리 몸의 면역 기능을 높여 체중 감소에 따른 부작용을 줄일 수 있게 된다. 그러려면 걷기나 조깅, 자전거 같이 중간에 쉬지 않고 할 수 있는 낮은 강도의 지구성 운동을 땀이 날 정도로 하루에 30-60분 정도, 1 주일에 5일 이상 규칙적으로 꾸준히 실시해야한다.
운동이 끝난 후 정리운동을 필수적으로 실시해야 하는데 스트레칭과 가벼운 유산소성 운동을 주로 실시한다. 초보자들은 운동 후에 정리운동이 부족하면 다음날 아침에 격심한 근육통으로 고생을 하게 된다. 이는 근육 속에 젖산이 많이 축적되어 있기 때문인데 본 운동 후에 정리운동으로 스트레칭과 함께 그날 운동한 근육을 가볍게 움직여 주면 근육 속에서 젖산이 제거되어 새로운 에너지원으로 변하게 되므로 근육통도 방지하고 에너지도 보충하게 된다.
1. 신체구성(body composition)
(1)몸을 지탱하는 구조물의 뼈
(2) 관절의 지탱과 보호의 근육
(3) 체수분
(4) 체지방
2. 영양
(1) 식생활과 건강
(2) 음식과 영양
(3) 영양소의 섭취
(4) 균형있는 영양소 섭취의 중요성
3. 건강한 체지방을 위한 식이요법과 신체활동
(1) 식사는 정해진 시간에 아침, 점심, 저녁의 비율을 '3:3:2' 로 한다.
(2) 일주일에 한두 번 생식을 한다.
(3) 소식으로 식사를 자주한다.
(4) 과일이나 채소를 하루에 다섯 번 먹는다.
(5) 섭취할 음식물을 잘 선택해야 한다.
(6) 충분히 수분을 섭취한다.
(7) 고기보다는 생선을 많이 먹는다.

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