테니스 선수의 근력 트레이닝 프로그램

목차

1. 테니스에서 필요로 하는 신체적 요소
1) 테니스 경기와 관련된 체력요소
2) 이상적인 신체구성
3) 무산소적 체력과 유산소적 체력

2. 6개월간 근력 트레이닝 계획표 (12월부터 5월까지)

3. 트레이닝 1단계 (조직적응 트레이닝

4. 트레이닝 2단계 (최대근력 트레이닝)

5. 트레이닝 3단계 (파워(근지구력)전환 트레이닝)

6. 트레이닝 4단계 (유지훈련)

7. 프로그램의 활용법

-참고문헌-

본문내용

가 없이는 불가능한 트레이닝이다.
번호
운동
1주
2주
3주
4주
1
점프스쿼트
3
4
4
3
2
바벨 트라이셉스 익스텐션
3
3
3
3
3
싯업
3X15
3X15
4X15
4X15
4
밀리터리프레스
3
3
3
3
5
파워크린
3
3
3
3
설명) Z(세트수)
부하 형태
고
중
중
저
6. 트레이닝 4단계 (유지훈련)
4월 중순부터 6월까지(6주) 근기능 트레이닝 실시한다.
테니스는 종목의 특성상 시합기에 유지해야 할 근 기능의 비중은 파워전환(60%), 파워지구력(30%), 근지구력(10%)으로 두고 유지 훈련을 해야 한다. 이 같은 근력 트레이닝을 하는 이유는 트레이닝이 중단되면 근육의 수축성은 감소하고 그 결과 근육의 역할이 감소되는 현상을 없애주기 위함이다. 위에 제시한 운동을 실시하면 되는데 파워전환트레이닝은 반복횟수가 적기 때문에 2~4세트를 하도록 하고 근지구력 트레이닝은 반복횟수가 많기 때문에 1~2세트가 적당하며 근지구력 트레이닝은 시합기에 실시하는 기술, 전술 및 컨디셔닝 프로그램으로 어느 정도 발달이 이루어지므로 반복횟수를 20~30회를 초과하지 않도록 해야 한다. 단 휴식인터벌은 정상적인 트레이닝에서의 시간보다 선수가 완전히 회복할 수 있도록 보다 더 길어야 한다. 유지기의 목적은 경기력을 안정시키는데 있지 피로를 더 가중시키는데 그 목적이 있지 않기 때문이다. 시합기의 훈련의 순서는 기술, 전술을 먼저 수행한 뒤에 최대근력과 파워 훈련을 실시하고 그 다음 지구력 운동도 실시해주어야 한다.
7. 프로그램의 활용법
이 프로그램은 테니스 선수들의 경기력 향상을 위한 6개월 동안의 근 기능 트레이닝의 예이다. 테니스는 유연성, 근력과 근지구력, 순발력, 민첩성과 스피드 등이 복합적으로 필요한 종목이기 때문에 위와 같은 운동 종목들을 선택하게 되었고 테니스에서 많이 사용하는 근육들인 어깨, 다리, 등 중심으로 프로그램을 만들어 보았다. 우선 1단계로 운동을 시작하기 위해서는 전신의 근육들 특히 뼈에 대한 근육의 부착을 점진적으로 적응시켜 다음 트레이닝 국면동안에 더 무거운 부하를 잘 견뎌낼 수 있도록 조직적응 트레이닝을 실시하게 하였고 2단계로 테니스를 치면서 필요한 체력인 순발력과 근지구력의 기반을 강화하기 위해 최대근력 트레이닝을 실시하게 하였고 3단계에서는 2단계에서 향상된 최대근력을 스포츠 종목에서의 특이적인 파워로 전환해 스포츠의 주된 기술을 수행하는데 필요한 순발력의 극대화를 위해 파워(근지구력)전환 트레이닝을 실시해준다. 마지막 4단계는 시합기에 들어가는데 이때는 테니스는 종목의 특성상 경기력 향상에 필요한 근 기능의 유지를 위해 유지훈련에 들어가는 것으로 6개월 단위의 프로그램을 마치는 것으로 한다. 이후 전이기에는 그동안 쌓인 피로들을 회복하는 시기로 잡으면 이 프로그램을 유용하게 사용할 수 있을 것이다.
-참고문헌-
트레이닝론, 국민체육징흥공단 체육과학연구원, 2002
이석인외 3명, 보디빌딩의 과학, 21세기교육사, 2002
오봉석 조영제, 테니스 부산예방법과 전문훈련법, 대한미디어, 2003

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