피트니스(Fitness)의 이해

목차

Ⅰ. 왜 Fitness인가?
1.Fitness의 기본
2.믿는대로 이루어 진다.

Ⅱ. 영양이 가장 중요하다.
1.영양은 우리 몸에 어떻게 작용하는가?
2.Fitness의 핵심은 영양

Ⅲ. Fitness를 위한 운동 원칙
1.운동 근육
2.운동의 기본 원칙

본문내용

지하면 된다. 식사는 피트니스에 있어 가장 중요한 핵심이다.
보편적으로 하루에 섭취하는 총칼로리는 탄수화물에서 65%, 단백질에서 15%, 지
방에서 20%를 얻는 것이 가장 바람직하다. 그러나 피트니스나 보디쉐이핑을 하는
사람들의 경우 단계별 칼로리 구성비율이 유동적으로 변하게 된다. 즉, 단계에 따
라, 체질과 운동량에 따라 영양소별 섭취량의 비율이 달라진다는 것이다. 성장 단
계에서는 탄수화물/단백질/지방의 구성비율이 약 65/15/20, 지방제거 단계에서는
60/25/15, 유지단계에서는 성장단계와 지방제거단계의 중간 정도의 비율로 균형을
맞춰 섭취하면 된다.
그렇다면 양은 어느 정도 섭취하는것이 좋을까? 탄수화물은 체중 1kg당 4∼10g
이 필요한데 단백질의 이화작용을 막으려면 끼니마다 최소 50∼100g을 먹어야 한다
단백질은 체중 1kg당 1.2∼2g을 섭취해야 하며, 지방의 섭취량은 체중과 상관없이
전체 칼로리의 균형을 생각해서 양을 정하는 것이 좋다. 매번 모든 음식을 저울에
달아 볼 수는 없으므로 손을 이용하여 양을 가늠하는 것이 간편하다. 탄수화물과
단백질, 채소는 각각 손으로 한 웅큼 쥘 수 있는 양이 한 끼에 먹어야 할 최소량
이다. 손은 체격과 대체로 비례하고 필요한 칼로리와도 비교적 근접하게 비례하므
로 손의 크기에 따라 양을 조절하면 된다. 지방은 탄수화물과 단백질에 포함되어
있으므로 따로 분량을 측정해야 할 필요는 없지만 하루에 호두 2∼3개 정도의 식
물성 지방을 먹는 것이 좋다.
영양섭취 계획을 꼼꼼하게 세우고 잘 지키는 것도 좋지만 가끔은 자유롭게 풀
어 줄 필요도 있다. 너무 완벽하게 지키려고 하면 오히려 스트레스가 쌓이기 때문
이다. 12주 운동 프로그램에서도 주중에 쉬는 날이 있는 것처럼 먹는 것도 하루정
도는 자유롭게 먹고 싶은 것을 먹으면서 스트레스에서 해방시켜 주어야 한다.
물론 너무 자주 자유를 만끽하다가는 그간 해 왔던 운동까지도 효과가 없어질
수 있으므로 1주일 중 하루만 '자유의 날'이라고 생각하자. 자유롭게 먹는 날이라
는 의미는 영양소나 칼로리 등을 생각하지 않고 심리적인 보상차원에서 먹고 싶은
것을 자유롭게 먹는 날을 말한다. 자유의 날 대신 1주일에 세 끼 정도 자신이 먹고 싶은 것을 먹는 방법을 써도 좋다.
III. Fitness를 위한 운동 원칙
1. 운동 근육
피트니스(Fitness)는 우리 말로 바꾸자면 '체력'이라는 단어로 바꿀 수 있다.
즉, 건강하고 보기 좋은 육체 상태, 특히 적당한 운동과 영양섭취로 얻어진 건강한
상태를 말한다. 살로 출렁이는 배를 집어넣거나, 근육을 키우고 좋은 몸매를 만들
고자 한다면 피트니스는 선택이 아니라 필수이다.
우리 몸에는 수많은 근육이 있다. 물론 이 근육들의 명칭을 모두 알아야 할 필
요는 없지만, 최소한 주요 근육근에 대한 명칭은 알고 있는 것이 좋다.
흔히 근육이란 뼈에 붙어 골격을 움직이는 골격근(가로무늬근)을 말한다. 근육
에는 빗살무늬처럼 가는 줄무늬가 있는데, 피하지방이 얇아지고 근육이 피부 위로
드러나게 되면 이 줄무늬가 보이게 된다. 체지방을 줄일수록 줄무늬는 선명해 진다
대표적인 근육부위로는 대흉근(가슴), 삼각근(어깨), 광배근(등), 복근(배),척
추기립근(척추를 따라 길게 이어진 근육들), 이두근(팔 앞부분), 삼두근(팔 뒷부분), 전완근(팔뚝), 대둔근(엉덩이), 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 대퇴이두근(허벅지 위쪽) 하퇴삼두근(종아리)가 있다.
2. 운동의 기본 원칙
1) 개별성의 원칙 - 오직 나만을 위한 프로그램
운동 프로그램을 계획할 때는 개인의 운동능력, 신체 상태, 체력발달을 모두 고
려해야 한다. 초보자는 전문가의 도움없이 운동 프로그램을 계획하기 어려우므로
약 6개월간은 이미 나와 있는 초보자용 프로그램을 사용하는 것이 좋다.
2) 운동 중단의 원칙 - 사용하지 않으면 사라진다.
운동을 장기간 중단하면, 운동을 통해서 얻은 결과들이 점점 없어진다. 그러므
로 장기적인 목표를 충실히 세워 몸을 꾸준히 유지하도록 해야 한다.
3) 점진적 과부하 원칙 - 모든 스포츠의 기초
체력향상에 있어 가장 기초적인 원리는 익숙한 수준에 점차적으로 과부하를 주
어 보다 강도 높은 수준에 몸을 적응시키는 것이다. 그러므로 반드시 지금 하고 있 는 단계를 완전히 소화했을 때, 높은 단계로 올라가야 한다.
4) 바른 자세 유지 - 폼생폼사
모든 운동에 있어서 가장 중요한 것은 바로 자세이다. 바른 자세는 목적 부위의 근육 집중도를 높여 준다.
5) 적절한 중량 선택 - 중량 욕심 버리기
근육의 움직임에 제대로 집중할 수 있는 중량의 선택이 중요하다. 움직이는 근육 에 집중하지 못하면 기계적인 반복이나 중량을 드는 것에만 급급하기 때문에, 근육 에 집중하지 못한다. 이렇게 되면 다른 부위의 참여율이 높아져 목표부위에 제대로 자극을 줄 수 없게 되며 바른 자세도 나올 수 없다.
6) 대근육 우선 원칙 - 큰 근육부터 시작하라.
초보자의 경우라면 운동의 순서가 대근육(허벅지,가슴,등)에서 소근육(팔,어깨,
종아리, 복근)순으로 가는 것이 정상이다. 이것을 '대근육 우선 원칙'이라고 한다.
이 원칙에 따라 3개월 정도 운동을 마치고 나서 전체적인 균형을 확인한 다음, 특
정 부위가 빈약하다고 판단되면 그 부위를 가장 먼저 운동할 수 있도록 순서를 조정 한다. 이를 '약한 부위 우선 원칙'이라고 한다. 체력이 좋아진 상태에서 빈약한 부 위의 운동을 먼저 시작하면 그만큼 집중도도 높아지고 강도 높은 운동을 할 수 있 다. 그렇게 되면 신체발달은 더욱 극대화되고 몸의 균형도 잡을 수 있다.
참고문헌
건강운동 프로그램이 중년여성의 신체조성과 심폐기능 및 체력에 미치는 영향
한국과학기술정보연구원 ㆍ 김도희
민간 Fitness Club의 마케팅 전략
한국여가레크리에이션학회 ㆍ 최종필
건강관련 physical fitness와 주관적 건강인식 및 만성질환의 관련성
인제대학교 ㆍ 이헌
1 day fitness :오윤아, 김민철의 피트니스 & 뷰티 가이드
랜덤하우스코리아 ㆍ 오윤아
운동적성과 Training에 대한 고찰
중앙대학교사범대학 ㆍ 천영일

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