[비만예방, 비만] 비만 완벽정리 : 비만의 원인과 증상 및 비만의 종류와 대책 - 비만판단시 고려하여야 할 요건

소개글

[비만예방, 비만] 비만 완벽정리 : 비만의 원인과 증상 및 비만의 종류와 대책 - 비만판단시 고려하여야 할 요건에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 비만의 정의

2. 비만의 원인과 증상
(1) 유전에 의한 비만
(2) 과식에 의한 비만
(3) 잘못된 식습관
(4) 운동부족에 의한 비만
(5) 약물에 의한 비만
(6) 소아비만

3. 비만의 종류
(1) 지방세포 증식형 비만
(2) 지방세포 비대형 비만
(3) 단순성 비만
(4) 증후성 비만
(5) 복부형 비만, 둔부형 비만

4. 비만의 판단 시에 고려하여할 요건
(1) 가족력(Facility history)
(2) 에너지 균형(Energy balance)
(3) 신체조성( Body composition)
(4) 심리적 및 행동적인 면의 측정(Psychological and behavioral measures)
(5) 합병증 및 기타 관련증상(Complications and assciated condition)
(6) 바람직한 체중의 결정(Determination of desirable weigt)
(7) 개인적/ 역학적 자료(Personal and demographic data)

5. 식사요법을 통한 비만대처법
(1) 신체 활동
(2) 행동요법과 심리 요법
(3) 초저열량 식이법
(4) 디자이너 푸드
(5) 물, 분유, 수박, 토마토 등을 이용한 칼로리 마이너스 다이어트

6. 운동요법을 통한 비만치료법
(1) 운동 요법의 이점
(2) 운동요법의 장점
(3) 유산소 운동의 종류 및 효과
(4) 운동의 소비 칼로리

7. 비만의 예방
(1) 유산소운동
(2) 규칙적인 운동
(3) 일상속에서의 운동
(4) 식습관의 관리

8. 참고자료

본문내용

큰 운동이 된다. 올라가는 것이 힘들면, 내려가는 것만 횟수를 늘려 실시한다. 숨이 가빠지고 현기증이 나면 잠시 휴식을 취하면 된다.
(4) 운동의 소비 칼로리
- 가벼운 운동
(단위는 kcal, 10분간 운동했을 때의 소비 칼로리)
- 중간 정도의 운동
(단위는 kcal, 10분 동안 운동했을 때의 칼로리)
운동의 종류
몸무게 50kg
몸무게 60kg
몸무게 70kg
탁 구
50
60
70
테 니 스
59
70
82
배드민턴
59
70
82
배 구
59
70
82
에어로빅
42
50
59
팔 굽혀 펴기
35
42
49
계단 오르내리기
48
58
68
자전거 타기
37
44
52
스 키
59
70
82
- 강도가 높은 운동
운동의 종류
몸무게 50kg
몸무게 60kg
몸무게 70kg
자 유 형
145
175
204
접 형
184
220
258
느린 조깅
79
94
110
농 구
67
80
93
윗몸 일으키기
72
86
101
줄 넘 기
75
89
104
(단위는 kcal, 10분 동안 운동했을 때의 소비 칼로리)
생활 칼로리
* 단위는 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리, 50kg 기준
(소비 칼로리는 체중 10kg 증가할 때마다 약 20%가량 증가한다.)
생활운동 칼로리 소요량
잠자기 8
세수,화장,옷입기 13
식사 13
체조 13
쇼핑 22
목욕 28
걷기 / 천천히 22
보통 26
빠르게 38
운전 13
휴식(앉아서) 11
휴식(서서) 12
계단 오르기 48
사무보기 12
책읽기 15
구두신고 걷기
(보통 빠르기) |낮은굽 30
중간굽 32
높은 굽 33
가사노동
* 단위는 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리, 50kg기준 (소비 칼로리는 체중 10kg 증 가 할 때마다 약 20%가량 증가한다.)
가사노동 칼로리 소요량
야채 썰기 20
튀기기 14
주먹밥,김밥 만들기 21
요리 담기 23
설겆이 23
쌀씻기 24
야채 씻기 19
다림질 21
손세탁 30
재봉질 16
빨래 널기 30
뜨게질 11
바느질 13
꽃꽂이 13
유리창 닦기 24
마당 쓸기 24
이불게기 52
방쓸기 27
청소(청소기 사용) 23
아기업고 걷기 30
쇼핑하기 22
빨래(세탁기 사용) 25
욕조,변기 청소 40
걸레질 30
7. 비만의 예방
과연 어떻게 생활습관을 변경해야 비만을 예방 할 수 있을까? 포기하지 안하고 실천할 수 있는 건강한 몸 만들기 이렇게 생활해 본다.
(1) 유산소운동
살이 조금 찐 사람들이라면, 살을 빼기 위해 유산소 운동을 해야 한다는 것은 누구나 잘 알고 있지만, 이런 운동을 지속해서 하는 것이 어려운 일이다.
유산소 운동이란 숨이 많이 차지 않으면서 큰 힘이 들어가지 않기 때문에, 지속적으로 할 수 있는 운동을 말한다. 이런 지속적인 활동을 통해 몸 안에 최대의 산소를 공급하게 되면서 심장과 폐를 튼튼히 하여 지속적으로 한다면 성인병예방에 아주 좋은 운동법이다. 유산소 운동으로는 걷기, 수영, 자전거 타기, 조깅이 있으며, 이런 운동은 주로 15분 이상 해야 하며, 점차 강도를 늘려나가야 운동의 효과를 볼 수 있다. 나이와 현재의 체력, 비만도에 따라 시작해야 하는 운동량이 틀리므로 전문가와의 상담이 필요하다.
(2) 규칙적인 운동
체중감소를 위한 목적으로 운동을 하는 경우 보통 한번에 80~90분 정도의 운동을 일주일에 3번 정도 해야 한다. (일주일에 5번 운동하는 경우에는 30~60분)
* 100칼로리를 소모할 수 있는 운동량
(100kcal=식빵 1조각, 감자 1개, 탄산음료 1컵, 과일 주스 1컵)
계단 오르기 120계단 천천히 걷기 28분
줄넘기 18회 농구 12분
윗몸 일으키기 12회 달리기 1.2km
[tip] 먹은 열량을 소화하기 위한 운동량
햄버거 1개(330kcal): 계단 오르기 50분, 줄넘기 41분
조각 피자 1개(250kcal): 계단 오르기 38분, 줄넘기 32분
닭다리 튀김 1개(150kcal): 계단 오르기 23분, 줄넘기 19분
(3) 일상속에서의 운동
운동할 시간이 없는 사람들에게 적절한 운동 방법이다. 엘리베이터 대신 계단이용하기, 버스 한정거장 정도 걸어가기, 출퇴근과 등하교 길에 가능한 많은 거리를 걷거나 뛰기와 같은 방법은 따로 시간을 내지 않아도 가능한 운동방법들이다.
특히, 직장인들의 경우 점심 식사 후 가벼운 운동을 하는 것은 앉아있는 시간이 많은 직장인들에게 일상 생활에서 운동량을 늘릴 수 있는 좋은 운동방법이다.
(4) 식습관의 관리
단순당의 섭취보다는 복합당질을 섭취하는 것이 비만예방에 좋다. 단순당이란 흰 쌀밥, 설탕, 꿀과 같은 것으로 주로 우리의 주식이 되는 식품들이 대부분이다. 단순 당은 주로 설탕이 많이 포함된 음식으로 다이어트를 방해하는 일등공신이라 할 수 있다. 사탕 6개, 콜라 또는 사이다 1컵, 초콜릿 4쪽, 쨈 2숟가락이 약 100kcal의 열량을 낸다고 한다. 즉, 우리가 간식으로 집어먹는 사탕 몇 개는 밥 한 공기와 맞먹는 엄청난 열량을 내는 식품이다. 이런 음식들은 흡수와 소화가 빠르기 때문에, 배는 부르지 않고, 무한정 먹을 수 있기 때문에 자신도 모르게 살이 찌게 만든다. 이제, 비만을 예방하기 위해서는 이런 칼로리가 높은 단순당의 섭취보다는 섬유소가 풍부한 복합당질의 섭취를 늘려야 한다.
* 섬유소 섭취를 늘릴 수 있는 섭취방법
흰밥보다는 현미, 검정쌀, 조, 콩 등을 섞은 잡곡밥
사탕이나 초콜릿 같은 간식대신 신선한 야채와 과일
해조류(미역, 다시마, 김, 파래)와 버섯을 이용한 요리를 주로 먹기
섬유소가 많은 과일: 사과, 파인애플, 배, 포도, 딸기, 대추, 수박 등
기타 섬유소가 많은 식품: 모든 콩류, 땅콩, 잣, 호두, 아몬드 등
8. 참고자료
김재수. 비만치료의 길잡이, 형설출판사
안홍석. 배현숙. 이금주. 박진형. 디지털시대 영양과 건강, 성신여자대학교 출판부
조남진 외 4명 공저, 인간과 건강, 홍경
박현서 외 5명 공저, 식생활과 건강, 효일
황수관, 전세열 공저, 현대인의 평생 건강관리, 태근
김용국 외 5명 공저, 현대인의 건강 관리, 21세기 교육사
김재수, 비만치료의 길잡이, 형설출판사
김중영, 비만은 해결된다, 오성출판사

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