마라톤 선수를 위한 영양과 식사에 대해 조사한 한글 문서 자료입니다.

소개글

마라톤 선수를 위한 영양과 식사에 대해 조사한 한글 문서 자료입니다.에 대한 보고서 자료입니다.

목차

▶마라톤선수를 위한 식사

▶ 여름철 - 급수와 영양(비타민C 보급도)

▶달리기에 적합한 매일의 식사법

▶주자를 위한 식사법(균형있는 식사가 중요)

▶규칙있는 식사가 포인트

▶탄수화물 축적하기(Carbo-Loading)

▶적극적으로 물을 마시자(Water-Loading)

▶마라톤 페이스 조절을 위한 수분공급의 10계명

▶스포츠드링크의 장점과 단점

본문내용

된 나트륨을 보충해준다.
5. 갈증상태에서 달리게되면 오버히트로 퍼지게 될 것이다. 이것은 자동차의 경우와 마찬가지이다. 여러분이 적절한 수분을 체내에 공급하지 못하면 피로나 근육경련으로 완전히 녹초가 되어 버릴 것이다. 수분을 마시고 또 더 마셔라.
6. 대회중에도 '주유'하라. 여러분이 대회 하루전에 고탄수화물을 함유한 점심이나 저녁을 먹었다면, 대회 한두시간에는 글리코겐에너지를 비축했다고 할 수 있다. 그러나 대회를 유지하기 위해서는 주로에서 탄수화물 젤(에너지젤)이나 스포츠음료를 통해 에너지원을 보충할 필요가 있다. 여러분이 이 에너지원으로 에너지젤을 택할 경우도 음료와 같이 마시는 것이 좋다.
7. 엔진을 식혀라. 그러나 머리를 식히지는 말라. 머리위에 물을 부으면 기분을 좋아질 것이나 음료나 물을 섭취하지 않는 한 몸은 식혀지지 않는다. 체내의 중추체온은 달리면서 수분을 섭취해야만 식혀진다.
8. 경고사인을 인식하라. 여러분이 필요이상으로 숨이 차거나 머리가 가볍게 느껴지거나, 혼미함, 현기증, 구토가 난다면 즉시 달리기를 멈추고 대회 의료진에 도움을 요청하라. 이 증상은 열사병의 징후일 가능성이 많으며 대체적으로 예방할 수 있는 장해이다.
9. 페이스를 맞추라. 마라톤을 뛰면서 30km지점에서 느낌이 괜찮다면 나머지 10km는 별 문제없이 완주할 수 있다. 골인 후에도 일정기간을 두고 반복해서 음료를 섭취하라. 그리고 대회후 약 2시간이 지나서 식사하는 것이 좋다.
10. 실습을 통해서면 완벽을 기할 수 있다. 마라톤을 연습하면서 수분섭취도 실습을 통해 충분히 훈련해야 한다. 물이나 스포츠음료를 훈련이나 시합 전, 후 또 시합중에 섭취하는 훈련을 하자. 순조로운 급수는 인터벌이나 스피드훈련 못지 않게 대회의 승패를 좌우한다. 상항 몸속의 물탱크는 채워져 있으야한다는 것을 명심하라.
스포츠음료의 장단점
1958년 루이지애너 주립대학에서 벤걸 펀치(Bengal Punch)라고 하는 달고도 짭짤한 스포츠음료가 첫 선을 보였다. 그후 7년뒤에 게토레이가 탄생한다. 그 이후로 이 달면서도 짭짤한 음료는 번성의 길로 접어든다.
평소 훈련시 자신에 맞는 종류를 골라놓자..
현재 국내에서는 포카리스웨트, 게토레이, 파워에이드, 네버스탑 등 다양한 종류의 스포츠음료가 등장하고 있다. 어디를 가도 구입할 수 있고 텔레비전 방송에서 조차 항상 만나는 존재가 되었다. 몇 모금을 마신 후 운동선수가 수퍼맨의 위력을 발산하는 모습을 떠올리지 않아도 스포츠음료는 많은 주자에게 실제 도움을 주는 것은 사실이다. 그러나 모든 사람의 위장은 다르고 또 모든 위장은 각각의 음료에 대해 다르게 반응한다. 따라서대회에서 사용하기에 앞서 연습중에 다양한 스포츠음료를 시음해보고 자신에 맞는 것을 골라놓아야 실전에서 낭패를 피할 수 있다.
스포츠 음료는 그 이름처럼 원래 운동선수를 위해 개발됐다. 짭짤한 이 음료수의 목적은 땀으로 잃어버린 수분과 나트륨등 무기질을 보충해주는 것. 물이 몸에 흡수되려면 나트륨과 포도당이 필요하다. 이들이 충분하면 흡수가 빨라 소화기관에서 혈액으로 가는 시간이 짧아진다.
군대 같은 곳에서 땀을 많이 흘린 사람에게 소금물을 주는 것도 이 때문. 당분을 함께 먹으면 흡수효과가 더욱 좋아진다. 땀을 매우 많이 흘린 뒤 소금을 보충해주지 않은 상태로 물만 많이 마시면 몸에서 마그네슘.칼륨 등 무기질 부족으로 경련이 일거나 심장이 불규칙하게 뛰는 부정맥 현상이 일어날 수도 있다.
스포츠 음료에는 대부분 혈액이나 체액과 같은 농도인 0.9%의 나트륨이 들어있다. 이른바 링거액이라 불리는 수액제와 비슷한 성분인 것. 또 적절한 맛과 흡수효과를 위해 당분도 들어있다.
스포츠음료가 가장 큰 도움을 주는 성분은 훈련도중 우리 신체가 소모하는 글리코겐을 보충하기위해 공급되는 탄수화물이다. 스포츠음료가 탄생하기전에는 에너지를 향상시킬 수 있도록 하기위해 거품을 없앤 소다수를 지니고 달렸다. 이렇게 임시변통으로 만든 음료의 문제점은 탄수화물이 너무 많이 함유되어 있다는 것이었다. 8%이상의 탄수화물을 함유하고 있는 집적물(실제 몇 스포츠음료는 이 수준도 있음)은 소화불량을 초래할 가능성이 높다.
적절한 농도로 함유되어 있는가를 확인..
6~8%의 적절한 농도로 제공되는 경우 같은 탄수화물이라도 우리 신체는 물보다 30%정도 스포츠음료를 더 빨리 흡수한다. 대회중 피치를 올려 신체에 급수를 서둘러야 할 경우라면 이 효과는 대단하다고 할 수 있다. 그러나 탄수화물의 집적율이 너무 높아서는 안된다는 것을 명심해야 한다. 소다나 쥬스 뿐 아니라 어떤 스포츠음료는 흡수를 지연시키는 당분을 함유하고 있다. 또 스포츠음료는 땀과 함께 유실되는 나트륨과 칼륨같은 전해질도 포함하고 있다. 특히 나트륨은 음료의 빠른 흡수에 큰 역할을 한다. 우리 신체가 달리는 중에 그렇게 많은 전해질을 배출하는가에 대해 명확하지 않은 반면, 많은 연구결과에 딸르면 전해질 대체음료는 그냥 물보다 더 많은 전해질음료를 보유하고 있다는 것을 밝혀냈다.
1시간 이내의 운동에는 별효과 없다
균형을 맞추기 위해 각각 장단점을 따져보자. 스포츠음료는 에너지보강 역할을 하며 물보다 더 빨리 수분을 흡수한다. 물론 이것은 탄수화물이 적정량 함유되었다는 것을 전제로 한다. 이는 장거리훈련이나 매우 고된 훈련중이나 훈련후에 가장 효과적이다. 그러나 온몸이 흠뻑 젖도록 땀을 흘리지 않고 1시간 이내의 달리기나 대회에서는 단지 물이 칼로리가 없다는 것외에는 보통의 물과 스포츠음료의 효과의 차이는 별로 없다. 또 체중을 줄이려고 운동을 하는데 땀을 많이 흘리지 않은 상태라면 굳이 1백㎖당 약 20~30㎉이나 되는 스포츠 음료를 많이 마실 필요가 없다.
칼륨.칼슘 같은 몸에 좋은 영양소는 오렌지 주스등 천연과일 주스가 스포츠 드링크보다 훨씬 많다.따라서 평소에는 과일주스를 마시는 것이 더 좋다. 반면 운동 중엔 주스나 콜라와 같은 탄산음료, 우유 등을 마시면 흡수가 느려 신속하게 수분을 공급하지 못하고 배를 부르게 해 신체 움직임을 더디게 만든다. 또 염분.나트륨 성분 탓에 고혈압이나 신장병 환자에겐 좋지 않다.

키워드

마라톤,   영양,   식사,   탄수화물,   수분공급,   스포츠드링크