[사회과학] 무산소운동 방법과 생리적 반응[`A+레포트`]

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목차

Ⅰ. 무산소 운동의 정의

Ⅱ. 무산소 운동 방법 및 식이요법
1. 무산소 운동 방법
2. 식이요법
⑴ 식이요법의 중요성
⑵ 식이요법의 주의사항
⑶ 체질에 따른 식이요법

Ⅲ. 무산소 운동 종류 및 특징
1. 무산소 운동 종류
⑴ 웨이트 트레이닝
⑵ 웨이트 트레이닝 운동수칙
⑶ 웨이트 트레이닝 원리에 따른 운동법
⑷ 웨이트 트레이닝 종류

Ⅳ. 무산소 운동의 생리적 반응
1. 근육 및 근력의 발달면
2. 신체 기능의 면
3. 신체 건강의 면

Ⅴ. 무산소 운동의 장 - 단점
1. 무산소 운동의 장점
2. 무산소 운동의 단점

본문내용

게 증가되며, 체지방의 감소가 어렵습니다.
내배엽형은 다른 체형들보다 영양 섭취에서 신경 써야 하는 것들이 많습니다. 지방의 섭취 비율을 최저로 유지해야 합니다. 5,6 회의 소량 식사가 권장되며 술과 청량음료 등은 피해야 할 대표적인 것들입니다.
많은 야채를 먹고, 지방을 최소화한 단백질 식 품-계란 흰자, 껍질 벗긴 닭고기 가슴살 등을 섭취합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 5 : 4 : 1 이 적당합니다.
-중배엽형 : 타고난 보디빌더들이 있습니다. 체육관에 처음 와서 기구 사용법을 배우는 걸 본 게 몇 달 전인데, 그보다 훨씬 오래 트레이닝해온 사람보다도 근육이 잘 나오는 것 같은 사람들, 벤치프레스는 내가 더 무겁게 드는데 그보다 훨씬 못 미치는 무게로도 훌륭한 가슴 근육을 가진 사람들. 이런 사람들이 중배엽형에 속하는 사람들입니다. 최민수, 송승헌, 차인표가 이에 속합니다.
이러한 체질을 가진 사람들의 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 6 : 3 : 1 이 적당합니다.
선천적으로 근육의 성장 속도가 빠른 체형이지만 풍부한 영양 섭취가 뒷받침되지 않으면 곧 한계에 부닥칩니다. 체중 1kg당 2g 이상의 순수 단백질(계란 흰자, 닭고기 가슴살, 생선 등)을 섭취해야 합니다.
근육이 늘어나면 가만히 있어도 에너지 소비가 늘어납니다. 즉 트레이닝을 통해 순수 근육의 부피와 체중이 증가하면 당연히 에너지 소비가 늘어나기 때문에 이전보다 더 많은 칼로리가 필요하게 됩니다. 자신의 성장에 맞추어 영양 섭취량도 늘려야 합니다.
Ⅲ. 무산소 운동 종류 및 특징
1. 무산소 운동 종류
100M 달리기, 골프나 테니스의 스윙동작, 웨이트 트레이닝, 단거리 달리기, 던지기 경기, 씨름, 잠수, 역도 등 모든 스포츠
⑴ 웨이트 트레이닝
- 무거운 무게를 근육에 가하여 근육의 구성요소인 근섬유의 크기를 증대시키고, 근력과 근지구력을 발휘하는데 유리하게 근육 내의 생화학적 변화를 일으키는 운동 방법
- 지구력보다는 근력을 필요로 하는 운동, 과부하의 원리를 이용
- 근육의 길이가 짧아지면서 힘이 발생하는 등장성 수축(동적 수축), 근육의 길이는 변화하지 않고 힘이 발생하는 등척성 수축(정적 수축), 근육의 길이가 짧아지고 전 과정이 똑같은 속도로 행해지는 등속성 운동으로 구분되어 진다.
⑵ 웨이트 트레이닝 운동수칙
- 준비 운동과 정리 운동
- 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게
- 오버 트레이닝 금지
- 무게보다는 올바른 자세
- 오버 트레이닝으로부터 회복
⑶ 웨이트 트레이닝 원리에 따른 운동법
① 점진적 과부하 법
- 점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가면서 훈련
- 근사이즈 및 근력향상에 도모
- 가장 중요시 되는 기본 훈련법
② 피라미드 법
- 무게를 늘려감에 따라 반복횟수를 줄여주는 훈련법
- 첫세트 15회, 점점 8~12회, 최종적으로 5~6회 반복
- 가장 일반적 훈련법
③ 분할훈련 법
- 운동목적에 따라 부위를 나눠 운동
- 전통적인 방법은 하루 상체운동을, 다음날 상체운동
⑷ 웨이트 트레이닝 종류
①벤치 프레스 머신
벤치 프레스 머신은 가슴근육(대흉근)을 강화시켜주는 운동 기구입니다. 벤치에 누워서 바벨의 바를 자신의 눈높이에 맞혀 눕습니다. 손잡이를 잡고 어깨를 벤치에 밀착 시킨다는 기분으로 고정을 하고 하나에 가슴의 힘으로 바벨을 밀어 올립니다. 둘에 천천히 팔꿈치가 직각이 될 때까지 손잡이를 내립니다. 이때 자신의 유두에서 1Cm가량 위쪽을 향하게 내립니다. 자신이 12회를 할 수 있는 무게를 찾아서 하시면 됩니다. 12회씩 3세트를 하시면 충분한 운동이 됩니다.
② 레그 컬 머신
레그 컬 머신은 뒷쪽 허벅지 대퇴이두근을 강화시켜 주는 운동 기구입니다. 무게를 조절하고 패드 끝에 무릎을 댑니다. 종아리부분을 고정시키는 패드에 종아리를 고정하면서 엎드립니다. 하나에 종아리를 대고 있는 패드를 끌어당깁니다. 둘에 천천히 무릎이 완전히 펴지기 직전까지 내려줍니다. 마찬가지로 12회를 반복할 수 있는 무게를 찾아 하고, 3세트 정도가 권장됩니다.
③ 레그 익스텐션
사진을 보다시피 기구에 앉아서 발목을 발목 받침대에 대줍니다. 하나에 무릎을 펴서 발목 받침대를 들어 올립니다. 둘에 천천히 첨과 같은 자세로 돌아갑니다. 이때 무계추가 완전히 닿기 전까지만 내려야 합니다. 12회를 할 수 있는 무계를 찾아서 3세트씩 해주세요.
④ 버터플라이 머신
머신의 모양은 다를 수 있지만 설명은 같습니다. 팔을 패드에 보기와 같이 밀착시켜서 하나에 가슴의 힘으로 팔을 모아주세요. 어깨의 힘으로 해서는 안 됩니다. 둘에 천천히 무계추가 완전히 닿기 전까지 가슴을 벌려줍니다. 12회씩 3세트를 권장합니다.
⑤ 하이 풀리 머신(렛 풀 다운)
이 머신은 렛 풀 다운이라고도 합니다. 사진과 같이 자신의 어깨보다 넓게 바를 잡고 허리를 곧게 펴서 기구에 앉습니다. 허벅지는 받침대에 고정을 하고 하나에 바를 자신의 윗 가슴으로 끌어 내립니다. 이때 상체가 살짝 뒤로 젖히도록 합니다. 둘에 천천히 무계추가 닿지 않을 만큼까지 처음 준비 자세와 같은 자세로 돌아갑니다. 12회씩 3세트를 권장합니다.
Ⅳ. 무산소 운동의 생리적 반응
1. 근육 및 근력의 발달면
- 근육이 두꺼워 진다.
- 근력이 강해진다.
- 근지구력이 강해진다.
- 근육의 에너지 효율성이 커진다.
- 골격과 근육을 연결해 주는 인대와 같은 조직도 튼튼해 진다.
2. 신체 기능의 면
- 심장 용적의 변화
- 심박수의 감소와 심박출량의 증가
- 최대 산소섭취량의 증가
- 장기간의 규칙적인 지구력 운동은 심장을 튼튼하게 하고 혈액순환을 원활하게 한다.
- 폐용량 증가
- 최대 산소 섭취량 증가
3. 신체 건강의 면
- 체중 감량
- 성인병 예방
- 고혈압 예방
Ⅴ. 무산소 운동의 장 단점
1. 무산소 운동의 장점
- 근력을 발달시켜 근골계의 질환 예방 및 치료 가능
- 기초대사량 증가시켜 더 많은 에너지 소모 가능
- 운동 수행 능력을 발달시킴
- 노화로 인한 근력 손실과 골다공증을 예방
2. 무산소 운동의 단점
- 장시간의 운동은 불가능 하다.
- 올바른 자세로 안 할 경우 치명적인 부상의 우려가 있다.

키워드

무산소,   운동,   웰빙,   생리