목차
5장. 컨디셔닝 운동의 생체역학
○ 근력과 컨디셔닝을 위한 생체역학 개념
○ 힘-속도-파워의 관계
○ 근골격 기계
○ 근 기능의 생체역학
○ 균형과 안정성
○ 신장-단축 사이클
○ 저항 기계의 생체역학
6장. 트레이닝에 의한 내분비계의 반응과 적응
○ 내분비계
○ 운동에 중요한 호르몬
○ 내분비계에 대한 운동의 영향
○ 적정한 훈련 프로그램
7장. 영양학
○ 에너지 필요양
○ 트레이닝 영양
○ 비타민/미네랄 섭취
○ 다이어트
○ 근력과 컨디셔닝을 위한 생체역학 개념
○ 힘-속도-파워의 관계
○ 근골격 기계
○ 근 기능의 생체역학
○ 균형과 안정성
○ 신장-단축 사이클
○ 저항 기계의 생체역학
6장. 트레이닝에 의한 내분비계의 반응과 적응
○ 내분비계
○ 운동에 중요한 호르몬
○ 내분비계에 대한 운동의 영향
○ 적정한 훈련 프로그램
7장. 영양학
○ 에너지 필요양
○ 트레이닝 영양
○ 비타민/미네랄 섭취
○ 다이어트
본문내용
응을 적절하게 하기 위한 훈련 자극의 설계가 중요하다.
b. 목표: 비근비대
일부 스포츠들은 선수가 일정한 체중을 유지하기를 원한다. 그러한 선수들을 위한 프로그램 설계에서는 동화작용의 호르몬 반응을 최소화하는 것이 현명하다.
c. 목표: 높은 파워의 운동 수행력
적정한 순발력 운동수행은 안정 시 테스토스테론의 농도가 상대적으로 높을 때 발생한다고 제시되고 있다. 만약에 이런 경우라면, 훈련 프로그램이 안정 시 테스토스테론 수준의 장기적인 상승을 유발시켜야 한다.
d. 목표: 최고의 운동수행력
만약 운동수행력의 정점을 원한다면, 이전의 훈련 점감은 적절하게 회복이 일어나도록 하기 위하여 특정 호르몬의 안정 시 농도가 되어야 한다. 이러한 경우에, 운동 양-부하의 감소는 안정 시 테스토스테론의 상승 및 테스토스테론/코티졸의 비율 증가를 가져올 수 있다.
e. 목표: 과훈련 예방
비록 많은 요인들이 과훈련으로 인하여 운동수행력의 감소를 수반하는 원인이 될 수가 있을지라도 여러 가지 쉽게 적용한 훈련의 변인들이 도움을 줄 수가 있다. 훈련양과 훈련 양의 부하가 높았을 때 미량이지만 훈련 양 혹은 상대적 강도의 임계적 감소로 인하여 과훈련을 예방할 수 있다.
7장. 영양학
○ 에너지 필요양
에너지 균형은 섭취된 에너지와 소모된 에너지간의 관계이다. 에너지 균형은 운동선수와 일반인에게 있어 운동수행력, 신체구성, 트레이닝적응 그리고 최적의 생리적 기능을 결정하는 중요한 요인이다. 불행히도, 많은 사람들은 에너지균형에 대해 매우 단순한 견해를 지니고 있다. 전체 에너지 섭취가 체중의 증가 또는 감소에 지배적으로 관계가 있다고 부정확하게 가정되고 있다. 전체 에너지 섭취가 근력- 파워 운동선수가 트레이닝연습에의 적응반응을 지배하는 유일한 가장 중요한 식이 요인이다.
a. 탄수화물 섭취
탄수화물은 일반적으로 당분, 녹말, 포도당, 그리고 검으로 간주되고 있는 음식이다. 상이한 유형의 탄수화물은 상이한 생리적 반응을 제공한다. 칼로리 섭취량의 대부분은 가공되지 않은 고섬유질 탄수화물의 섭취에서 이루어져야 한다.
b. 단백질 섭취
단백질은 결합해서 펩타이드 사슬을 형성하는 개별 아미노산으로 구성되어있다. 각 펩타이드 사슬의 구조가 독특하지만, 전반적인 펩타이드 구조는 전체적으로 단백질로 알려져 있다.
c. 지방 섭취
젊은 운동선수들 가운데서 일고 있는 반 지방 정서에도 불구하고, 지방음식이 운동선수의 영양프로그램에 필수적이라는 사실이 명백해지고 있다. 운동선수들은 가능한 한 불포화지방을 소비하는 것이 중요하다. 운동선수와 일반인은 식사에서 포화지방을 제한해야(환전히 제거해서는 안 되지만)한다.
○ 트레이닝 영양
운동에 대한 적응반응을 최적화하기 위해 모든 근력-파워운동선수들은 운동 후 탄수화물과 단백질 음료를 섭취해야 한다. 이는 또한 순수 근육부피를 향상시키고자 운동을 하는 일반인에게도 유리한 작용을 할 수 있다.
a. 탄수화물-단백질 비율
운동 후 섭취해야하는 탄수화물과 단백질의 정확한 또는 이상적인 결합에 대해서는 논란이 있다. 조사대상자들, 치료기간, 운동유형, 섭취영양분 등에서의 차이점들로 인해 연구들 간에 직접적인 비교는 어렵다. 그러나 이러한 연구에서 타이밍이 여양복합물 만큼이나 중요하다는 것을 제시하기 위해 추정할 수 있다.
○ 비타민/미네랄 섭취
근력-파워 운동선수들의 미량영양소(비타민과 미네랄)섭취에 대해 조사한 연구는 거의 없다. 그러나 특정 비타민과 미네랄을 최적량 이하로 섭취하게 된 경우, 많은 질병에 걸릴 가능성이 있다.
과학문헌 설문조사로부터 도출된 복합적인 자료에 근거해 개인의 다량, 미량 영양소 섭취필요량을 결정하는 것은 불가능하다.
a. 비타민 E
비타민 E는 운동선수에게 유익한 영향을 미치는 지방분해 비타민이다. 예를 들면, 한 연구에서, 12명의 웨이트트레이닝 남성들을 두 개의 집단으로 나누고, 한 집단에게는 2주동안 하루에 한번씩 1200IU의 비타민 E를 받았고 통제집단은 셀룰로스에 기초한 위약을 받았다. 혈청수준이 24시간과 48시간 이후 두 집단에서 크게 증가했다. 그러나 24시간이 경과한 시점에서 CK의 증가는 위약 집단보다 비타민E집단에서 더 크게 나타났다.
b. 비타민 C
비타민 C는 콜라겐형성에 필요한 물에서 용해되는 비타민으로 코티졸에 미치는 효과와 항산화 효과를 통해 활동적인 사람들에게 유익한 영향을 미칠 수 있다.
c. 미네랄
마그네슘은 신경근육, 심혈관, 면역, 호르몬기능을 조절하는 필수 미네랄이다. 운동은 마그네슘을 고갈시킬 수 있으며, 이는 불충분한 섭취와 결합될 경우 에너지신진대사를 손상시킬 수도 있다.
○ 다이어트
a. 최고탄수화물, 최저지방 식이
탄수화물은 설탕과 녹말이며 미국인들이 섭취하는 주요 다량영양소를 나타낸다. 근력 운동선수의 필요음식을 고려할 때 탄수화물은 결실한 영양 프로그램의 기초가 되어야 한다. 탄수화물은 운동 중 글리코겐의 분해를 통해 운동선수에게 주요 에너지원을 제공한다.
b. 고 탄수화물과 저지방 식이
상술한 매우 높은 탄수화물에 뒤이어, 음식안내 피라미드의 음식과 같은 탄수화물이 높고 지방이 낮은 음식은 약 55~60%의 탄수화물, 12~15%의 단백질, 그리고 30% 미만의 지방으로 구성된 다량영양소 복합물을 권장한다.
c. 저탄수화물과 고단백질 식이
많은 음식들이 이 범주로 분류된다. 가장 일반적으로 논의 되고 연구되는 것은 Zone이다. Zone의 창시자인 Barry Sears는 40/30/30비율을 권장하는데, 이 비율은 가장 치열한 노력을 요하는 운동선수에게도 도움이 될 것이라 그는 주장한다.
d. 저탄수화물, 고지방, 고단백질 식이
최근, 탄수화물이 낮은 식이에 관한 책이 나옴에 따라 탄수화물은 최근에 경시되었다. 이러한 유형의 식이는 근본적으로 체중감량을 목정으로 한 것이다. 그러나 이러한 유형의 식이는 운동선수들에게서도 인기가 고조되고 있다. 높은 운동수행능력이 요구되는 운동선수에게 있어 우선적으로 그들의 현재 음식섭취량에 대해 결정하지 않고서 포괄적인 식이를 권고하는 것은 사실상 불가능하다. 그러나 어떤 다량영양소를 심각하게 제한하는 것 또한 아마도 최선책이 아닐 것이다.
b. 목표: 비근비대
일부 스포츠들은 선수가 일정한 체중을 유지하기를 원한다. 그러한 선수들을 위한 프로그램 설계에서는 동화작용의 호르몬 반응을 최소화하는 것이 현명하다.
c. 목표: 높은 파워의 운동 수행력
적정한 순발력 운동수행은 안정 시 테스토스테론의 농도가 상대적으로 높을 때 발생한다고 제시되고 있다. 만약에 이런 경우라면, 훈련 프로그램이 안정 시 테스토스테론 수준의 장기적인 상승을 유발시켜야 한다.
d. 목표: 최고의 운동수행력
만약 운동수행력의 정점을 원한다면, 이전의 훈련 점감은 적절하게 회복이 일어나도록 하기 위하여 특정 호르몬의 안정 시 농도가 되어야 한다. 이러한 경우에, 운동 양-부하의 감소는 안정 시 테스토스테론의 상승 및 테스토스테론/코티졸의 비율 증가를 가져올 수 있다.
e. 목표: 과훈련 예방
비록 많은 요인들이 과훈련으로 인하여 운동수행력의 감소를 수반하는 원인이 될 수가 있을지라도 여러 가지 쉽게 적용한 훈련의 변인들이 도움을 줄 수가 있다. 훈련양과 훈련 양의 부하가 높았을 때 미량이지만 훈련 양 혹은 상대적 강도의 임계적 감소로 인하여 과훈련을 예방할 수 있다.
7장. 영양학
○ 에너지 필요양
에너지 균형은 섭취된 에너지와 소모된 에너지간의 관계이다. 에너지 균형은 운동선수와 일반인에게 있어 운동수행력, 신체구성, 트레이닝적응 그리고 최적의 생리적 기능을 결정하는 중요한 요인이다. 불행히도, 많은 사람들은 에너지균형에 대해 매우 단순한 견해를 지니고 있다. 전체 에너지 섭취가 체중의 증가 또는 감소에 지배적으로 관계가 있다고 부정확하게 가정되고 있다. 전체 에너지 섭취가 근력- 파워 운동선수가 트레이닝연습에의 적응반응을 지배하는 유일한 가장 중요한 식이 요인이다.
a. 탄수화물 섭취
탄수화물은 일반적으로 당분, 녹말, 포도당, 그리고 검으로 간주되고 있는 음식이다. 상이한 유형의 탄수화물은 상이한 생리적 반응을 제공한다. 칼로리 섭취량의 대부분은 가공되지 않은 고섬유질 탄수화물의 섭취에서 이루어져야 한다.
b. 단백질 섭취
단백질은 결합해서 펩타이드 사슬을 형성하는 개별 아미노산으로 구성되어있다. 각 펩타이드 사슬의 구조가 독특하지만, 전반적인 펩타이드 구조는 전체적으로 단백질로 알려져 있다.
c. 지방 섭취
젊은 운동선수들 가운데서 일고 있는 반 지방 정서에도 불구하고, 지방음식이 운동선수의 영양프로그램에 필수적이라는 사실이 명백해지고 있다. 운동선수들은 가능한 한 불포화지방을 소비하는 것이 중요하다. 운동선수와 일반인은 식사에서 포화지방을 제한해야(환전히 제거해서는 안 되지만)한다.
○ 트레이닝 영양
운동에 대한 적응반응을 최적화하기 위해 모든 근력-파워운동선수들은 운동 후 탄수화물과 단백질 음료를 섭취해야 한다. 이는 또한 순수 근육부피를 향상시키고자 운동을 하는 일반인에게도 유리한 작용을 할 수 있다.
a. 탄수화물-단백질 비율
운동 후 섭취해야하는 탄수화물과 단백질의 정확한 또는 이상적인 결합에 대해서는 논란이 있다. 조사대상자들, 치료기간, 운동유형, 섭취영양분 등에서의 차이점들로 인해 연구들 간에 직접적인 비교는 어렵다. 그러나 이러한 연구에서 타이밍이 여양복합물 만큼이나 중요하다는 것을 제시하기 위해 추정할 수 있다.
○ 비타민/미네랄 섭취
근력-파워 운동선수들의 미량영양소(비타민과 미네랄)섭취에 대해 조사한 연구는 거의 없다. 그러나 특정 비타민과 미네랄을 최적량 이하로 섭취하게 된 경우, 많은 질병에 걸릴 가능성이 있다.
과학문헌 설문조사로부터 도출된 복합적인 자료에 근거해 개인의 다량, 미량 영양소 섭취필요량을 결정하는 것은 불가능하다.
a. 비타민 E
비타민 E는 운동선수에게 유익한 영향을 미치는 지방분해 비타민이다. 예를 들면, 한 연구에서, 12명의 웨이트트레이닝 남성들을 두 개의 집단으로 나누고, 한 집단에게는 2주동안 하루에 한번씩 1200IU의 비타민 E를 받았고 통제집단은 셀룰로스에 기초한 위약을 받았다. 혈청수준이 24시간과 48시간 이후 두 집단에서 크게 증가했다. 그러나 24시간이 경과한 시점에서 CK의 증가는 위약 집단보다 비타민E집단에서 더 크게 나타났다.
b. 비타민 C
비타민 C는 콜라겐형성에 필요한 물에서 용해되는 비타민으로 코티졸에 미치는 효과와 항산화 효과를 통해 활동적인 사람들에게 유익한 영향을 미칠 수 있다.
c. 미네랄
마그네슘은 신경근육, 심혈관, 면역, 호르몬기능을 조절하는 필수 미네랄이다. 운동은 마그네슘을 고갈시킬 수 있으며, 이는 불충분한 섭취와 결합될 경우 에너지신진대사를 손상시킬 수도 있다.
○ 다이어트
a. 최고탄수화물, 최저지방 식이
탄수화물은 설탕과 녹말이며 미국인들이 섭취하는 주요 다량영양소를 나타낸다. 근력 운동선수의 필요음식을 고려할 때 탄수화물은 결실한 영양 프로그램의 기초가 되어야 한다. 탄수화물은 운동 중 글리코겐의 분해를 통해 운동선수에게 주요 에너지원을 제공한다.
b. 고 탄수화물과 저지방 식이
상술한 매우 높은 탄수화물에 뒤이어, 음식안내 피라미드의 음식과 같은 탄수화물이 높고 지방이 낮은 음식은 약 55~60%의 탄수화물, 12~15%의 단백질, 그리고 30% 미만의 지방으로 구성된 다량영양소 복합물을 권장한다.
c. 저탄수화물과 고단백질 식이
많은 음식들이 이 범주로 분류된다. 가장 일반적으로 논의 되고 연구되는 것은 Zone이다. Zone의 창시자인 Barry Sears는 40/30/30비율을 권장하는데, 이 비율은 가장 치열한 노력을 요하는 운동선수에게도 도움이 될 것이라 그는 주장한다.
d. 저탄수화물, 고지방, 고단백질 식이
최근, 탄수화물이 낮은 식이에 관한 책이 나옴에 따라 탄수화물은 최근에 경시되었다. 이러한 유형의 식이는 근본적으로 체중감량을 목정으로 한 것이다. 그러나 이러한 유형의 식이는 운동선수들에게서도 인기가 고조되고 있다. 높은 운동수행능력이 요구되는 운동선수에게 있어 우선적으로 그들의 현재 음식섭취량에 대해 결정하지 않고서 포괄적인 식이를 권고하는 것은 사실상 불가능하다. 그러나 어떤 다량영양소를 심각하게 제한하는 것 또한 아마도 최선책이 아닐 것이다.