[운동처방]성인기의 걷기 운동프로그램, 달리기 운동프로그램, 자전거 운동프로그램

목차

Ⅰ. 서 론

Ⅱ. 본 론
1. 운동처방(Exercise Prescription)이란
2. 건강한 성인을 위한 운동처방
3. 성인기 연령별 운동의 선택
4. 운동프로그램의 실제
5. 걷기 운동프로그램
1) 올바른 보행이란
2) 걷기 운동의 방법
3) 성인기 걷기운동의 종류 및 효과
6. 성인기의 달리기 운동프로그램
1) 달리기 운동과 자세
2) 달리기 운동의 방법
3) 달리기 운동프로그램
4) 건강 달리기의 요령
7. 자전거 타기 운동프로그램
1) 자전거타기 운동의 요건
2) 자전거 타기 운동의 방법
3) 자전거 타기 올바른 자세
4) 다양한 코스 개발
5) 자전거 타기 운동의 효과

Ⅲ. 결 론

참고문헌

본문내용

자전거 타기를 익히는데 약간의 시간이 필요하다. 자전거타기에 익술해지면 불필요한 근육의 긴장을 풀고 신체의 균형을 잘 유지하여 자세를 바르게 하도록 노력해야 한다. 자전거를 탈 때에는 장애물을 피하기 위한 경우 외에는 항상 직선으로 가는 것이 좋고 상체의 움직음을 적게 해야 한다. 또한 언덕을 오를 때는 다리에 힘을 더하기 위해 일어서서 페달을 밟아야 하며 상체를 약간 아프오 굽힌다.
3) 자전거 타기 올바른 자세
-등과 허리는 곧게 펴고 손잡이는 팔꿈치가 약간 구부러질 정도로 의자 높이를 조절한다.
-페달을 돌릴 때 복부에 힘을 주지 않으면 몸의 중심이 흔들려 부상을 당하기 쉽다.
-무릎과 발목이 일직선을 유지하며 페달을 밟아야 무릎관절에 부담을 줄일 수 있다.
-페달을 돌릴 때 발바닥 전체에 힘을 주며 페달을 누르며 돌리고, 엉덩이 허벅지 종아리근육을 모두 사용하도록 한다.
-페달을 돌릴 때 무릎의 각도는 다리를 뻗었을 때 120도를 유지하는 것이 관절에 부담을 주지 않고 많은 힘을 발휘할 수 있는 비결이다.
4) 다양한 코스 개발
너무 편한 길로만 다니면 운동 효과도 별로 없을 뿐 아니라 코스가 지루해서 흥미를 잃을 수 있다.
각자 자신에게 알맞은 운동 시간과 거리를 찾되 코스에 변화를 주는 것이 좋다.
처음에는 평지 코스에서 시작하여 자전거 타기가 익숙해지고 체력이 좋아질수록 오르막이나 내리막 코스가 섞여 있는 곳을 찾는다.
오르막에서는 운동 강도가 배로 높아지니 시도해볼 것.
내리막 코스를 달릴 때는 사고 위험이 있으므로 손으로 브레이크를 조절해가며 안전하게 타야 한다. 요즘은 자전거 도로가 확보된 길이 많으니 되도록 그런 코스를 이용하고, 운동장처럼 바닥에 돌이 많은 곳에서는 미끄러질 위험이 있으니 특별히 주의하는 것이 좋다.
5) 자전거 타기 운동의 효과
자전거는 답답한 실내를 벗어나 바람을 쌩쌩 가르며 페달을 밟는 대표적인 유산소 운동이다. 달리기에 비해 속도감이나 장시간 운동이 가능하여 체지방과 체중을 줄이는데 좋은 운동이다. 유산소 운동은 체지방을 주로 연소시키는 운동이지만 러닝머신 위의 달리기나 걷기는 지루하거나 답답할 수가 있다. 하지만 자전거의 경우 경치가 좋은 야외에서 시원한 바람을 가르며 타기 때문에 운동의 재미와 효과를 동시에 얻을 수가 있다.
달리기나 걷기의 경우 운동 강도를 조절하는데 제한이 있다.
너무 빠르게 뛰다 보면 호흡이 가빠져 운동을 지속하기 어렵고, 걷기의 경우 오르막길만 선택해서 걸을 수도 없다. 자전거는 페달의 속도와 앞쪽 기어와 뒤쪽 기어를 자유롭게 조절하는 것이 가능해, 편하게 운동 강도 를 선택할 수 있다. 체중과 체지방을 빠르게 줄이기 위해 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아가며 페달을 돌리게 되면 체내의 신진대사율을 높여, 효과적으로 체중과 체지방을 줄일 수 있다.
자전거를 타면 운동량이 적은 현대인들이 잘 쓰지 않는 허리와 복부, 힙, 허벅지, 종아리 근육을 움직여 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있다.
페달을 돌릴 때 허벅지 앞과 뒤, 종아리 근육이 전체적으로 움직이면서 군살이 빠지고, 탄탄하고 슬림한 라인을 만들 수 있다. 페달을 돌리는 동안 생각보다 많은 힘이 엉덩이 근육에 작용하는데, 이를 통해 힙 업 효과를 얻을 수 있어 여성들의 소원인 아름다운 힙 라인을 가꿀 수 있다. 요즘 피트니스 센터에서도 흥겨운 음악과 함께 1시간 동안 자전거를 타는 프로그램이 여성들 사이에서 인기다.
애써 힘든 근육 운동을 하지 않아도 매력적인 S라인을 가꿀 수 있는 자전거 운동을 마다할 이유가 없다.
Ⅲ. 결 론
경제적으로 풍요로와짐에 따라 운동과 건강에 대한 대중적인 관심이 높아 졌지만 생활방식과 식생활이 변화함에 따라 사람들의 체력 수준이 저하되고 신체 기능은 약화되어 갔다. 여기서는 심폐 체력, 근력과 근지구력, 유연성을 효율적으로 향상시키기 위한 운동 프로그램을 제시하고 있다. 운동빈도, 운동강도, 운동시간을 고려한 프로그램으로 장기간에 걸쳐 트레이닝 했을 때 심폐 체력과 근력, 근지구력, 유연성이 향상되며 이를 유지하기 위해서는 유산소 운동과 저항 트레이닝이 포함되는 종합적인 트레이닝 프로그램을 규칙적이고 지속적으로 해야 한다. 주 2일 이하의 지구성 운동이나 예비심박수의 50%이하 운동으로 10분 미만 했을 때는 건강한 성인의 체력을 유지하고 발달시키는데 충분한 자극이 되지 않는다.
나이 그 자체가 체력을 저하시키는 원인이 되지 않으며 트레이닝의 결과로 나타나는 체력 증가의 향상 정도는 젊은 사람과 비슷하다. 나이가 증가함에 따라 일반적으로 최대 산소섭취량 감소와 체중증가, 체지방 증가를 나타내지만 트레이닝은 이러한 점들을 개선시킨다.
한 연구는 운동을 하지 않는 사람은 25세 이후 10년 동안 최대 산소섭취량의 9-15%가 감소했고 운동을 한 사람은 단지 5%만이 감소했다고 말한다. 남녀간에는 형태학적, 생리학적으로 차이가 있지만(헤모글로빈, 산소 운반능력, 동정맥 산소차, 최대 산소섭취량, 근섬유수, 체지방, 골미네랄 비중이 남자보다 낮음) 유산소 운동과 저항트레이닝의 결과로 나타나는 체력증가의 상승율은 남자와 비슷하다. 운동 처방은 이러한 참여자에 관한 정보, 목표, 그리고 초기 체력 수준을 바탕으로 심폐 체력, 근력과 근지구력, 그리고 유연성을 조화롭게 발달시킬 수 있는 프로그램이 되도록 신중하게 작성해야 한다.
트레이닝의 결과로 향상된 체력은 운동 중지 2주 후부터 감소하며 10주-8개월 후에는 트레이닝 이전의 상태로 돌아간다. 결국은 규칙적이고 지속적인 운동만이 향상된 체력을 유지할 수 있으므로 운동처방을 하는 사람은 사람들이 운동을 지속할 수 있도록 적절하고 단계적인 프로그램을 제공하고 운동과 신체활동을 통해 ‘라이프스타일’이 변화 할 수 있도록 유도해야 한다.
참고문헌
김영호. 과학적 운동요법. 서림문화사 1996
박상갑, 김종인. 운동처방론. 세종출판사 1995
성동진. 국민건강증진을 위한 운동처방 프로그램. 도서출판 홍경 1998
황수관외 5인. 성인병 예방을 위한 운동처방 프로그램의 개발 방안. 연세대학교 스포츠과학연구소. 1989
황수관, 최건식. 운동처방과 건강. 도서출판 금강 1994

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