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소개글

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목차

Ⅰ. 서론

Ⅱ. 운동의 중요성

Ⅲ. 운동의 목적

Ⅳ. 운동의 원칙

Ⅴ. 운동의 신체적 효과
1. 체력의 증진
1) 체력 저하 예방
2) 운동 부족병 예방
2. 생활의 활력소
3. 근력 및 근육 크기의 증가
4. 뼈와 관절의 변화
5. 호흡계, 순환계 기능 향상
1) 심장 기능의 강화
2) 순환계의 발달
6. 비만의 해소
7. 부상 방지와 각종 관절 질환 예방

Ⅵ. 운동의 정신적 효과
1. 불안과 우울증세의 완화
1) 불안의 완화
2) 일시적 기분의 변화(Exercise and Mood Changes)
2. 운동과 성격변화
1) 운동과 자긍심(Self-esteem)의 증대
2) 운동과 인내심(Hardiness)
3. 운동과 인지 능력(Cognitive Functioning)
4. 운동과 질 높은 삶
5. 운동과 심리적 행복감에 대한 특수 사례들
1) Runner`s High
2) 운동 중독(Addiction to Exercise)

Ⅶ. 올바른 운동의 선택
1. 연령에 따른 운동선택
1) 29세 이하
2) 30세～45세
3) 46～64세
4) 65세 이상
2. 체형에 따른 운동종목
1) 뚱뚱한 사람
2) 마른 사람
3) 보통체형

Ⅷ. 올바른 운동의 방법
1. 유산소 운동의 실제
2. 얼마만큼의 운동이 필요한가(체력의 향상과 체력의 유지는 다르다)
3. F(frequency)I(intensity)T(time)를 기억하라
4. 워킹(walking)과 조깅(jogging)
1) 얼마나 빠르게 걷고 달려야 하나
2) 운동 중 목표 심박수 결정방법
3) 얼마나 자주 걷고 달려야 하나(FIT를 기억하라)
4) 이런 경우 조깅보다 워킹 운동이 더 바람직하다

Ⅸ. 결론

참고문헌

본문내용

적으로 접근해야 한다. 워킹과 조깅은 제2의 심장이라 할 수 있는 발, 다리, 팔의 움직임을 이용한 전신운동으로 심폐지구력을 향상시킨다. 가장 기본이 되는 유산소 운동으로 심장과 폐의 활동을 촉진시켜 호흡순환기능을 향상시킨다. 산소를 충분히 섭취하여 체내의 지방 연소율을 높여 체지방 감소에 효과적이다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 협심증, 심근경색증 등 만성질환 예방에 효과적이다. 관절에 주어지는 부담을 최소화하면서 하체의 근관절기능을 강화시킨다.
1) 얼마나 빠르게 걷고 달려야 하나
워킹과 조깅 운동의 질은 걷기나 달리기의 속도에 의해 결정되어진다. 체중조절을 위해서라면 가벼운 속도의 유산소적 워킹과 조깅이 바람직하고, 심폐지구력 강화를 위한 운동이 목표라면 유산소적 달리기와 무산소적 달리기가 동시에 병행되어야 할 것이다. 심폐지구력을 향상시키기 위한 경우 운동 중 맥박수 범위는 자신의 최대심박수의 50-85%이다. 즉 자신이 적절한 속도로 워킹과 조깅을 하고 있는가를 아는 것은 매우 중요한 일이며 맥박수를 이용하여 관찰할 수 있다. 유산소운동을 위한 운동심박수 범위의 비율은 다음과 같이 계산할 수 있다.
건강한 40세의 중년 남자, 안정시 심박수 70회/분
220-자신의 나이(40)=최대심박수(180)
최대심박수(180)-휴식시심박수(70)=운동심박수(110)
운동심박수(110) x 60% + 휴식심박수(70)=훈련 심박수 역치(136)
운동심박수(110) x 80% + 휴식심박수(70)=목표심박수 범위의 상한선(158)
따라서 위 사람은 136-158박/분 의 강도로 운동을 하면 심폐지구력의 향상에 도움을 줄 수 있을 것이다.
좀더 쉬운 방법으로 워킹 혹은 조깅의 페이스를 호흡에 맞춤으로써 관찰할 수 있다. 만약 호흡이 정상적이고, 깊고, 지속적이며, 달리는 도중 대화를 할 수 있다면 그 때 운동강도는 적정하다고 할 수 있다. 만약 호흡이 힘들어지기 시작하거나 대화를 길게 하기가 어려워지면 이때 맥박은 적정운동강도를 초과함을 의미한다. 이러한 자각적 증상이 나타나면 자신의 워킹 혹은 조깅 페이스를 낮추도록 한다. 페이스와 운동 중 맥박수 사이의 관계는 각자마다 개인차가 있다. 일반적으로 운동하는 사람이 자신의 호흡을 늦추지 않고서는 큰소리로 두 단어조차도 발음할 수 없는 상태에서 맥박수는 최대의 85%까지 급상승하며 이러한 상태에서 운동은 부담이 된다.
2) 운동 중 목표 심박수 결정방법
목표심박수 = 운동강도(%)×(최대심박수-안정시 심박수)＋안정시 심박수
최대심박수 = 220-(나이), 안정시심박수 : 요골동맥 혹은 경동맥에서 촉진하여 산출
예) 안정시 심박수 70회/분인 40세 남자가 최대운동능력의 60%로 운동하고자 할 때 심박수, 0.6×(180-70)=133회/분
3) 얼마나 자주 걷고 달려야 하나(FIT를 기억하라)
초보자는 두 세 차례로 나누어서 가볍게 실시하고 점차로 걷는 속도를 빨리 하고 거리를 늘려 가는 것이 바람직하다. 워킹과 조깅에 익숙해지면 주5회 이상 실시하거나 하루 운동량을 늘려간다. 날씨가 덥거나 추울 때에는 한 번에 장시간 걷거나 달리기 대신에 두 번으로 나누어서 실시하는 것이 더위나 추위로 인한 심장의 부담을 줄일 수 있다. 신체에 과도한 스트레스가 주어진 조건에서는 30-45분 이상 길게 운동하는 것은 삼간다. 매우 바쁘고 여유시간이 거의 없을 때에는 일과 중에 걷기를 생활화한다. 숙련된 사람이라 할지라도 장거리 달리기와 고강도 달리기 등과 같은 강도 높은 운동이나, 아프거나 상해가 있을 때는 당연히 운동일수를 줄이고 심하면 며칠 간은 운동을 중지하는 것이 바람직하다.
4) 이런 경우 조깅보다 워킹 운동이 더 바람직하다
체력수준이 떨어진 노약자나 체중이 많이 나가는 사람의 경우 운동으로 인한 신체에 무리를 주지 않는 것이 더욱 중요하다. 조깅이나 달리기가 두 발이 지면에서 동시에 떨어지기 때문에 착지할 때 발목, 무릎, 허리 등의 관절에 체중의 힘이 가해지는 것에 비해 워킹은 한 발이 항상 지면에 닿아 있기 때문에 이러한 부담을 줄일 수 있다는 장점이 있다. 또한 혈압이 높은 사람이나 심장질환자 등의 성인병 질환자의 경우 너무 힘든 운동은 해가 될 수 있으므로 가벼운 운동이 바람직하는 경우 걷기는 이러한 측면에서 권장할 만하다. 일정한 워킹 운동프로그램을 유지함으로써 얻을 수 있는 이점은 워킹이 칼로리를 소비하는데 더 없이 좋은 운동이라는 것이다. 체중조절을 위해서라면 길고 느릿한 워킹이 짧고 빠른 달리기보다 바람직하다는 것을 기억하라. 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것이 좋다. 체중감량은 당뇨병의 위험을 낮출 수 있게 하며 약에 대한 의존도를 낮추게 할 뿐만 아니라 규칙적 걷기는 노화진행을 늦추게 하며 근육, 뼈와 관절을 강하고 건강하게 유지시킨다.
Ⅸ. 결론
의학적으로 밝혀진 바에 의하면 인체는 30세 이후부터 점차 노화가 진행되고 매년 0.9%정도 기능이 떨어진다고 한다. 따라서 30세 이후부터는 건강관리를 해야지 그냥 두면 과거 성 장기처럼 온갖 신체기능이 저절로 좋아지거나 증대하지는 않는다. 최근 들어 평균수명은 점 차로 늘어나고 있지만 인체의 노화를 막는 방법은 아직 개발되지 않았다. 그러나 노화와 관련된 여러 요인들이 밝혀지고 있어, 이제부터 자신의 몸을 \'성공적인 노화(successful aging)\'를 겪게 하느냐 아니면 \'평범하고 일상적인 노화(usual aging)\'를 겪게 하느냐에 대 한 선택의 여지는 있다고 생각된다. 성공적인 노화는 적절한 운동, 금연, 적절한 음주, 식이습관, 환경 등과 관련이 있다고 보여 진다.
참고문헌
김명환, 건강과 운동생활, 한국학술정보신국판, 2007
김정수, 건강과 운동처방, 공주 : 공주대학교 출판부, 2000
그레이 쿡 저, 이경옥 역, 운동선수를 위한 몸과 체력의 균형, 대한미디어, 2007
박인숙, 건강운동프로그램, 대경북스, 2007
이홍렬, 동네 조깅에서 진짜 마라톤까지, 디자인하우스, 2002
천길영·오경론·오인석, 트레이닝 이론과 방법론, 대경북스, 2002
하권익, 성균관의대 정형외과 교수(삼성서울병원장), 출처 : 스포츠 의학뉴스

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