체력관리와 건강(개인별운동계획표)

본문내용

터리 바벨 프레스
덤벨 프레스
사이드 래터럴 레이즈
어깨운동
(10회 3세트 반복)
목요일
워밍업 (5~10분)
스트레칭 (5~10분)
유산소 운동(20~30분)
정리 운동 (10분)
금요일
스탠딩 바벨 컬
얼티네이티드 덤벨 컬
컨센트레이션 컬
이두근운동
(10회 3세트 반복)
토요일
데드 리프트
라잉 레그 컬
슬와근운동
(12회 3세트 반복)
일요일
등산 및 휴식
22
월요일
라잉 트라이셉스 익스텐션
오버헤드 덤벨 익스텐션 덤벨 킥백
90 ～ 120분
(월, 수, 금, 토요일
워밍업 5분,
스트레칭 10분 포함)
삼두근운동
(10회 3세트 반복)
화요일
워밍업 (5~10분)
스트레칭 (5~10분)
유산소 운동(20~30분)
정리 운동 (10분)
수요일
크런치
벤치 니 레이즈
리버스 크런치
복부운동
(20회 3세트 반복)
목요일
워밍업 (5~10분)
스트레칭 (5~10분)
유산소 운동(20~30분)
정리 운동 (10분)
금요일
스탠딩 카프 레이즈
시티드 카프 레이즈
종아리운동
(12회 3세트 반복)
토요일
플랫 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스
덤벨 플라이
가슴운동
(10회 3세트 반복)
일요일
등산 및 휴식
23
월요일
랫 풀 다운
벤트 오버 로우
원 암 덤벨 로우
90 ～ 120분
(월, 수, 금, 토요일
워밍업 5분,
스트레칭 10분 포함)
등운동
(10회 3세트 반복)
화요일
워밍업 (5~10분)
스트레칭 (5~10분)
유산소 운동(20~30분)
정리 운동 (10분)
수요일
스쿼트
덤벨 스쿼트
덤벨 런지
대퇴근운동
(12회 3세트 반복)
목요일
워밍업 (5~10분)
스트레칭 (5~10분)
유산소 운동(20~30분)
정리 운동 (10분)
금요일
밀리터리 바벨 프레스
덤벨 프레스
사이드 래터럴 레이즈
어깨운동
(10회 3세트 반복)
토요일
스탠딩 바벨 컬
얼티네이티드 덤벨 컬
컨센트레이션 컬
이두근운동
(10회 3세트 반복)
일요일
등산 및 휴식
24
월요일
데드 리프트
라잉 레그 컬
90 ～ 120분
(월, 수, 금, 토요일
워밍업 5분,
스트레칭 10분 포함)
슬와근운동
(12회 3세트 반복)
화요일
워밍업 (5~10분)
스트레칭 (5~10분)
유산소 운동(20~30분)
정리 운동 (10분)
수요일
라잉 트라이셉스 익스텐션
오버헤드 덤벨 익스텐션
덤벨 킥백
삼두근운동
(10회 3세트 반복)
목요일
워밍업 (5~10분)
스트레칭 (5~10분)
유산소 운동(20~30분)
정리 운동 (10분)
금요일
크런치
벤치 니 레이즈
리버스 크런치
복부운동
(20회 3세트 반복)
토요일
스탠딩 카프 레이즈
시티드 카프 레이즈
종아리운동
(12회 3세트 반복)
일요일
등산 및 휴식
◎ 개인별 운동 계획표
※ 각 주별 요일별 운동 세부 계획표입니다.(월별 색 구분표시)
※ 처음 1개월은 운동량이 몸에 베일 수 있도록 기구보다는 가정에서 누구나 할 수 있는 운동으로 계획 을 잡았습니다.(개월별 운동량 및 시간 증가)
※ 유산소운동과 병행
※ 초보자이며, 스스로 작성한 운동계획표이므로 진행 시 운동량 및 운동시간 조절.

키워드

체력관리와 건강,   개인별,   운동계획표,   헬쓰