웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 용어와 과학적 지식, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 계획원칙과 계획방법, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 기본동작과 운동방법, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 효과

소개글

웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 용어와 과학적 지식, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 계획원칙과 계획방법, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 기본동작과 운동방법, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 효과에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 개요

Ⅱ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 용어
1. 근력
2. 근파워
3. 헤드스피드
4. 볼스피드
5. 비거리
6. 정확도
7. 1-RM

Ⅲ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 과학적 지식
1. 스포츠 심리학적 지식
1) 심상훈련
2) 자기 확신 훈련
3) 점진적 이완 기법
4) 주의 집중 훈련
2. 생체역학적 지식
3. 스포츠생리학과 트레이닝 이론 지식
4. 스포츠영양학적 지식
1) 운동 전
2) 운동 후
3) 기타

Ⅳ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 계획 원칙
1. PROGRESSION(점진성의 원칙)
2. REGULARITY(규칙성의 원칙)
3. OVERLOAD(과부하의 원칙)
4. VARIETY(다양성의 원칙)
5. RECOVERY(휴식의 원칙)
6. BALANCE(균형의 원칙)
7. SPECIFICITY(특수성의 원칙)

Ⅴ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 계획 방법
1. 주의사항
2. 스트레칭
3. 근육강화운동
4. 정리운동
5. 유산소운동

Ⅵ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 기본 동작
1. 조깅과 맨손 체조
1) 조깅
2) 맨손 체조
2. 스트레칭

Ⅶ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 운동 방법
1. 벤 오버 로우(Bent-over Rows)
2. 원 암덤벨 로우(One Arm Dumbbell Rows)
3. 친(Chins-wide grip, close grip)
4. 데드 리프트(Dead Lift)
5. 쉬러그(Shrug)
6. Machines & Cables(분리)
7. 케이블 풀 다운(Cable Pull downs), 랫 풀 다운
8. T바 로우(T-Bar Rows)
9. 하이퍼 익스텐션(Hyper Extension)
10. 굿 모닝(Good Morning)
11. 덤벨 프레스(Dumbbell Press)
12. 딥스(Dips)
13. 인클라인 벤치프레스(Incline Bench Press)
14. 디클라인 벤치프레스(Decline Bench Press)
15. 푸쉬-업(Push Up)
16. 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
17. 펙 덱 플라이(Pec-deck Flyes)
18. 덤벨 플라이(Dumbbell Flys)
19. 덤벨 풀 오버(Dumbbell pullover over)
20. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press), 밀리터리 프레스
21. 머신 프레스(Machine Press)바벨 숄더 프레스(Barbell Shoulder Press)
22. 스탠딩 델토이드 펌프
23. 사이드 래터럴(Side Laterals), 프론트 덤벨 레이즈(Front Dumbbell Raise)
24. 벤 오버 래터럴(Bent Over Laterals)
25. 리버스 케이블 플라이(Revers Cable Flyes)
26. 업 라잇 로우(Up Right Row)

Ⅷ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 효과
1. 근력(strength)/근 비대(muscle hypertrophy)
2. 근육의 탄력성(muscle tone)/자세/재활(rehabilitation)
3. 대사 작용(metabolism)
4. 유연성/관절의 안정성
5. 근지구력(muscle endurance)
6. 심리적인 효과

참고문헌

본문내용

s)
어깨와 팔꿈치를 구부림으로써 몸을 낮춘다, 정지한 후 팔을 펴서 처음자세로 돌아온다. 가슴하부에 강한 자극을 주며 웨이트를 달고 하면 더 효과가 있다.
13. 인클라인 벤치프레스(Incline Bench Press)
30도정도 기울어진 벤체에 앉는다. 이보다 높으면 어깨 쪽으로 자극이 가지 쉽고 부상이 있을 수 있다. 젖꼭지에서 7.5cm정도 위로 중량을 느끼면서 최대한으로 내린다. 머리는 의자에 붙어 있어야 하며 등은 너무 휘어 있으면 안된다. 내리면서 들어 마시고 올리면서 내쉰다. 일정한 속도로 중량감을 근육이 느끼도록 한다. 가슴 상부를 자극 하는 운동이다.초보자는 이 운동부터 시작 하는 것이 좋겠다.
14. 디클라인 벤치프레스(Decline Bench Press)
머리 쪽이 낮게 기울어진 의자에 눕는다. 목 바로 아래 가장 높은 부위까지 바를 내리며 팔꿈치가 귀까지 가도록 내린다. 중량을 너무 과도하게 하면 부상이 있을 수가 있으니 보조자가 있으면 더 훌륭히 할 수 있겠다.
15. 푸쉬-업(Push Up)
가슴운동의 가장 기본적인 운동이라 할 수 있다. 팔을 좁히면 삼두근과 어깨 쪽으로 자극이 가고, 팔을 넓히면 가슴 쪽으로 자극이 많이 간다.
16. 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
중량을 들어 올릴 수 있는 만큼 한 다음 팔꿈치는 약간 구부려 부상을 방지한다. 등은 아치형은로 하고 강하게 쥐어 짜면서 손을 모은다. 혈액을 흉근으로 몰아주는 최고의 운동이다.
17. 펙 덱 플라이(Pec-deck Flyes)
팔꿈치와 어깨와 가슴선이 일치가 되도록 한다. 모을 때 숨을 내쉬고 놓을 때 숨을 들이 마신다.가슴을 분리 시키는 아주 좋은 운동이며 흉근 안쪽을 고루 발달시킨다.
18. 덤벨 플라이(Dumbbell Flys)
벤치에 누워서 덤벨을 높이 든 다음 내린다. 최대한 내려서 강하게 스트레칭이 되도록 하고 원통을 껴 안 듯 흉근을 쥐어짜며 올린다. 가슴운동이 정체기에 있거나 혈액을 몰아주는 마지막 운동으로 좋다.
19. 덤벨 풀 오버(Dumbbell pullover over)
덤벨의 안쪽에 손바닥을 대고 팔을 쭉 편 상태에서 시작한다. 고통이 없는 한 가능한 멀리 머리 뒤로 반원을 그리며 덤벨을 내린다. 팔꿈치는 편 상태로 덤벨을 처음 상태로 돌린다.
20. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press), 밀리터리 프레스
다리를 약간 벌려서 안정되게 바닥에 고정시키고 등과 허리를 단단하게 해서 앉는다. 바벨을 흉골부분부터 천천히 머리 뒤로 위치할 때까지 들어 올린다.내릴 때에도 천천히 중량감을 느끼면서 내린다. 팔꿈치는 항상 바닥과 일치 하도록 한다.
21. 머신 프레스(Machine Press)바벨 숄더 프레스(Barbell Shoulder Press)
팔꿈치가 땅과 수평이 되도록 하며 팔을 쭉 뻗는다. 발바닥과 허리를 고정시키고 내릴 때는 숨을 들이쉬고 올릴 때는 재쉰다. 머신과 바벨도 같은 원리로 한다.
22. 스탠딩 델토이드 펌프
대회장에 가 본 사람들은 수건이나 파트너를 통해 이러한 펌핑을 하는 것을 많이 봤을 것이다. 파트너가 삼각근에 힘이 가도록 저항을 만들어 주면서 천천히 보조를 맞추어 준다. 분리
23. 사이드 래터럴(Side Laterals), 프론트 덤벨 레이즈(Front Dumbbell Raise)
부상을 방지를 위해 팔을 약간 굽히고 엄지 손가락이 약간 밑으로 가게 해서 중량을 올린다. 최고 정점에서 약간 멈춘 다음 천천히 내린다.
24. 벤 오버 래터럴(Bent Over Laterals)
뒤쪽 삼각근을 자극 하는 것으로 벤치에 앉아서 해도 되고 구부려서 해도 된다. 거의 귀 높이 까지 반원을 그리며 들어 올린다.
25. 리버스 케이블 플라이(Revers Cable Flyes)
손잡이와 케이블이 일치가 되게끔 해서 후면 삼각근에 자극이 가게 끌어당긴다. 등이 바닥과 거의 평행이 되도록 하게하고 팔은 귀 높이 까지 올린다.
26. 업 라잇 로우(Up Right Row)
팔을 쭉 뻗어 바를 잡은 상태에서 턱 아래까지 바를 잡아당긴다. 거의 귀와 같은 위치까지 팔꿈치가 되게 올린다. 시작자세로 낮추기 전에 높은 위치에서 잠시 멈춘다.
Ⅷ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 효과
1. 근력(strength)/근 비대(muscle hypertrophy)
근력은 근육의 단면적에 비례하며, 남성 호르몬인 testosterone이 근육의 발달에 직접적인 영향을 미친다. 그러므로 여성들은 웨이트 트레이닝을 하더라도 남성들만큼 근육의 크기를 증가시킬 수는 없다.
2. 근육의 탄력성(muscle tone)/자세/재활(rehabilitation)
느슨하고 약해진 근육을 강화시켜서 인체의 각 부분을 효율적으로 배열시킴으로서 좋은 자세를 유지하는데 도움이 된다.
3. 대사 작용(metabolism)
25세 이후에는 10년에 3-5%씩 근량이 감소하고, 성장을 위한 에너지의 필요성이 감소하므로 신진대사를 더욱 감소시키게 된다. 하지만 대부분의 성인들은 감소된 대사작용에 맞게 식욕이 감소하지는 않는다. 그러므로 중년에 접어들면서 체지방 율이 증가하는 것이다. 더 많은 근조직을 갖고 있다면 나이가 증가하더라도 휴식시의 대사작용은 활발하게 된다.
4. 유연성/관절의 안정성
웨이트 트레이닝은 관절의 인대와 건 및 근육을 강화시키므로 관절의 안정성을 높인다.
5. 근지구력(muscle endurance)
근력이 증가하면 근지구력은 따라서 증가한다. 체력훈련을 통하여 근력과 근지구력이 향상되면 일상생활의 활동이 덜 피로하게 느껴진다.
6. 심리적인 효과
자신감을 가지게 된다.
참고문헌
* 강원석창용찬(2000), 과제Ⅰ-보디빌딩 웨이트 트레이닝, 홍영근보디빌딩연구소
* 노재성, 웨이트 트레이닝론, 대경북스
* 신인숙(2003), 사회체육과 웨이트트레이닝, 홍경
* 이동준(2005), 웨이트 트레이닝, 홍경
* 이정숙·장경태(1995), 웨이트 트레이닝, 서울 대한미디어 출판
* 안종철(2001), 파워 웨이트트레이닝, 삼호미디어
* 이상욱(2007), 웨이트 트레이닝, 학이당

키워드

웨이트트레이닝,   보디빌딩,   헬스,   바디빌딩,   근육운동