목차
1. 요통의 정의
2. 요통의 종류와 증상
3. 요통과 사회생활의 관계
4. 치료방법과 예방책
2. 요통의 종류와 증상
3. 요통과 사회생활의 관계
4. 치료방법과 예방책
본문내용
더욱 진행되어 아래, 위 척추가 미끄러져 서로 어긋나는
것을 척추전위증이라 하며 지속적인 심한 요통의 원인이 될 수 있습니다.
4.척추관 협착증
신경이 지나가는 척추관이 좁아져 등골 신경이나 다리로
가는 가지신경이 압박을 받아 생기는 것입니다.
주로 노화 현상에 의해 생기게 되며, 허리에서부터 하반신
이 아프고, 서서 걸으면 통증이나 다리의 저린 느낌이 심해
져, 길을 가다가도 쪼그리고 앉아서 쉬면 좋아지는 특징이
있습니다.
요통과 자세
앞에서 살펴 본 대로 요통의 원인은 여러 가지가 있으나, 일반적인
요통의 치료에 중요한 것은 첫째, 바르지 못한 자세를 고치고 올바른
자세를 취하며, 둘째, 약한 허리를 강화시켜 튼튼한 허리로 만드는데
있습니다.
올바른 자세라는 것은 단지 똑바로 서는 것이 아니고 항상 신체의 각
부분을 올바르게
사용함으로써 이루어지는 것입니다.
자세가 올바르게 되면 내장에도 무리가 없고 정상적인 기능을
하게 됩니다.
그러므로 요통을 예방하기 위해서는 일상 생활 중에서 신체를 올바르게
쓰고 무리가 가지 않도록 하는 습관을 가질 필요가 있습니다.
◆ 허리가 피로하지 않게하는 방법
같은 자세를 장시간 하지 않는다. 일상 여러 가지 동작 중에 허리를
다치지 않게 하기 위해서는 같은 자세를 장시간 하지 않아야 됩니다.
주부는 가사의 사이사이에 누워서 휴식을 취하는 것도 좋겠습니다.
피로해서 아픈 허리에 가장 효과적인 방법은 안정을 취하는 것입니다.
다음의 자세는 등과 다리의 압박과 하중을 제거하고 척추의 긴장을
풀어주며 통증을 없애는 자세입니다.
이 상태를 5~20분 지속하면 척추의 긴장이 풀려 편안하게 됩니다.
◆ 서 있을 때의 자세
올바른 자세에서는 배가 안으로 들어가고 얼굴은 위를 보며 등은 평탄하고
골반은 똑바로 되어 있습니다.
올바로 서는 자세 - 벽으로부터 약 30㎝ 떨어져 서서 무릎을 약간 굽히고,
등은 벽에 붙이며 복부와 대퇴부 근육을 잡아당깁니다.
나쁜 자세 - 등은 고양이 등처럼 굽어져 있고, 허리는 활같이 되고 복부는
쳐져 있습니다.
◆ 올바르게 앉는 방법
가장 좋은 것은 쭉 곧고 단단한 의자에 앉는 것입니다.
그러나 어떠한 의자에도 올바른 자세로 앉도록 훈련하는 것이 중요합니다.
앞으로 숙인 자세로 앉는 버릇을 고치기 위해서, 목을 가급적 뒤로 제치고
턱을 당기면서 허리를 앞으로 굽히면 등이 똑바로 됩니다.
흉부를 바로 세우는 것이 좋은데 이렇게 하기 위해서는 복부의 근육을
긴장 시켜야 됩니다.
또 여성의 자세 중에서 오랫동안 무릎 옆으로 포개고 앉는 것은 척추가
굽어 바람직하지 않습니다.
의자에 앉을 때는 다리를 포개거나 다리가 약간 높은 위치가 좋고,
책상은 앞으로 경사진 것이 좋습니다.
올바른 자세를 취하고 있는지 가끔 스스로 확인할 필요가 있습니다.
◆ 올바르게 자는 방법
잠자리는 딱딱한 요가 좋습니다.
올바른 자세로 눕기 위해서는 가급적 단단한 매트나 요를 사용하고
베개는 너무 높지 않은 것을 사용합니다.
잘못된 자세로 자면 허리의 굴곡을 더욱 증가시키는 결과가 되어서
요통뿐만 아니라 손발의 저림, 통증이 생길 수도 있습니다
◆ 올바른 자세를 위한 주의사항
1. 물건을 들 때 무릎을 편 상태로 허리의 힘만으로 들지 말 것.
(무릎을 굽혀서 허리의 부담을 적게 한다.)
2. 무거운 물건을 허리보다 높게 들어올리지 않는다.
3. 들어올리는 물건이 정면에 오도록 한 자세로 들어 올린다.
4. 무거운 물건은 신체에 붙여서 들어올릴 것,
(균형이 맞지 않는 화물은 들어올리지 않는다.)
5. 무거운 가구를 움직이던지 들어올리려고 하지 않는다.
6. 급격히 움직이는 동작, 근육의 과도한 사용을 피하고 움직일 때는
신중을 기할 것.7. 서 있을 때나 앉아 있을 때 혹은 누워 있을 때는
머리가 척추의 연장선상에 있도록 할 것.
8. 의자에 앉을 때는 등을 쉬게 하기 위하여 다리를 포갠다
2) 허리 디스크 예방을 위한 운동요령
◆ 산길 걷기
나지막한 산길 걷기는 허리를 강하게 만드는 최고의 운동이다. 하루 30분씩 일주일에 4회 정도 실시한다. 양쪽 팔을 보행속도에 맞춰 가볍게 흔들면서 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 준 상태로 리드미컬하게 걷는다. 이때 신발은 슬리퍼나 창이 너무 얇은 신발을 피하고 2~3cm의 굽과 탄력이 있는 신발이 좋다. 산을 오를 때, 처음에는 천천히 시작해 점차 속도를 높인다. 내려올때는 터벅터벅 걷지 말고 평소 걸을 때보다 무릎관절을 더 구부린다는 기분으로 가슴을 쭉 편 채 걸어야 한다.
◆ 물 속에서 걷기
척추 구조물을 강화함과 동시에 유연성을 기르는데 좋은 운동이다. 물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m구간을 천천히 왕복하는 것으오 시작한다. 어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷는다. 50m를 힘껏 달릴 수 있을 때 까지 조금씩 속도를 높여가며 운동한다.
◆복근 강화 스트레칭
복근을 강화시키는 운동은 허리뼈늬 움직임과 혈액 순환을 좋게 하고 디스크를 보호해 준다. 운동선수 중 상당수가 디스크 질환이 있으면서도 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 것은 운동으로 다져진 복근 덕분이다. 양팔을 나란히 펴고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻑어 90도 정도로 올리고 10초간 정지한다. 다음에는 약 45도 정도로 내린 후 10초간 유지한다. 마지막으로 약 15도 정도로 다리는 내린 채 10초를 유지한다 . 하루 20분 정도만 해 줘도 좋다.
전체적으로 총 정리한 요통 예방을 위한 십계명
1. 정신적 스트에스와 흡연을 줄인다.
2. 무거운 물건을 들 때 다리는 굽혀 몸과 가깝게 드는 습관을 기른다.
3. 오래 서있는 동작을 피하고 필요시 발판에 한쪽발을 올려 놓는다.
4. 다리를 편 상태에서 오래 앉거나 장시간 운전을 삼간다.
5. 적당한 운동으로 허리의 유연성을 기른다.
6. 몸을 갑자기 비틀거나 뒤로 젖히지 않는다.
7. 뒤축이 너무 딱딱 하거나 굽이 높은 구두는 가급적 피한다.
8. 너무 푹신한 침대는 사용하지 않는다.
9. 엎드리거나 옆으로 자지 않도록 한다.
10. 허리통증이 재발하면 즉시 전문의에게 도움을 청한다.
것을 척추전위증이라 하며 지속적인 심한 요통의 원인이 될 수 있습니다.
4.척추관 협착증
신경이 지나가는 척추관이 좁아져 등골 신경이나 다리로
가는 가지신경이 압박을 받아 생기는 것입니다.
주로 노화 현상에 의해 생기게 되며, 허리에서부터 하반신
이 아프고, 서서 걸으면 통증이나 다리의 저린 느낌이 심해
져, 길을 가다가도 쪼그리고 앉아서 쉬면 좋아지는 특징이
있습니다.
요통과 자세
앞에서 살펴 본 대로 요통의 원인은 여러 가지가 있으나, 일반적인
요통의 치료에 중요한 것은 첫째, 바르지 못한 자세를 고치고 올바른
자세를 취하며, 둘째, 약한 허리를 강화시켜 튼튼한 허리로 만드는데
있습니다.
올바른 자세라는 것은 단지 똑바로 서는 것이 아니고 항상 신체의 각
부분을 올바르게
사용함으로써 이루어지는 것입니다.
자세가 올바르게 되면 내장에도 무리가 없고 정상적인 기능을
하게 됩니다.
그러므로 요통을 예방하기 위해서는 일상 생활 중에서 신체를 올바르게
쓰고 무리가 가지 않도록 하는 습관을 가질 필요가 있습니다.
◆ 허리가 피로하지 않게하는 방법
같은 자세를 장시간 하지 않는다. 일상 여러 가지 동작 중에 허리를
다치지 않게 하기 위해서는 같은 자세를 장시간 하지 않아야 됩니다.
주부는 가사의 사이사이에 누워서 휴식을 취하는 것도 좋겠습니다.
피로해서 아픈 허리에 가장 효과적인 방법은 안정을 취하는 것입니다.
다음의 자세는 등과 다리의 압박과 하중을 제거하고 척추의 긴장을
풀어주며 통증을 없애는 자세입니다.
이 상태를 5~20분 지속하면 척추의 긴장이 풀려 편안하게 됩니다.
◆ 서 있을 때의 자세
올바른 자세에서는 배가 안으로 들어가고 얼굴은 위를 보며 등은 평탄하고
골반은 똑바로 되어 있습니다.
올바로 서는 자세 - 벽으로부터 약 30㎝ 떨어져 서서 무릎을 약간 굽히고,
등은 벽에 붙이며 복부와 대퇴부 근육을 잡아당깁니다.
나쁜 자세 - 등은 고양이 등처럼 굽어져 있고, 허리는 활같이 되고 복부는
쳐져 있습니다.
◆ 올바르게 앉는 방법
가장 좋은 것은 쭉 곧고 단단한 의자에 앉는 것입니다.
그러나 어떠한 의자에도 올바른 자세로 앉도록 훈련하는 것이 중요합니다.
앞으로 숙인 자세로 앉는 버릇을 고치기 위해서, 목을 가급적 뒤로 제치고
턱을 당기면서 허리를 앞으로 굽히면 등이 똑바로 됩니다.
흉부를 바로 세우는 것이 좋은데 이렇게 하기 위해서는 복부의 근육을
긴장 시켜야 됩니다.
또 여성의 자세 중에서 오랫동안 무릎 옆으로 포개고 앉는 것은 척추가
굽어 바람직하지 않습니다.
의자에 앉을 때는 다리를 포개거나 다리가 약간 높은 위치가 좋고,
책상은 앞으로 경사진 것이 좋습니다.
올바른 자세를 취하고 있는지 가끔 스스로 확인할 필요가 있습니다.
◆ 올바르게 자는 방법
잠자리는 딱딱한 요가 좋습니다.
올바른 자세로 눕기 위해서는 가급적 단단한 매트나 요를 사용하고
베개는 너무 높지 않은 것을 사용합니다.
잘못된 자세로 자면 허리의 굴곡을 더욱 증가시키는 결과가 되어서
요통뿐만 아니라 손발의 저림, 통증이 생길 수도 있습니다
◆ 올바른 자세를 위한 주의사항
1. 물건을 들 때 무릎을 편 상태로 허리의 힘만으로 들지 말 것.
(무릎을 굽혀서 허리의 부담을 적게 한다.)
2. 무거운 물건을 허리보다 높게 들어올리지 않는다.
3. 들어올리는 물건이 정면에 오도록 한 자세로 들어 올린다.
4. 무거운 물건은 신체에 붙여서 들어올릴 것,
(균형이 맞지 않는 화물은 들어올리지 않는다.)
5. 무거운 가구를 움직이던지 들어올리려고 하지 않는다.
6. 급격히 움직이는 동작, 근육의 과도한 사용을 피하고 움직일 때는
신중을 기할 것.7. 서 있을 때나 앉아 있을 때 혹은 누워 있을 때는
머리가 척추의 연장선상에 있도록 할 것.
8. 의자에 앉을 때는 등을 쉬게 하기 위하여 다리를 포갠다
2) 허리 디스크 예방을 위한 운동요령
◆ 산길 걷기
나지막한 산길 걷기는 허리를 강하게 만드는 최고의 운동이다. 하루 30분씩 일주일에 4회 정도 실시한다. 양쪽 팔을 보행속도에 맞춰 가볍게 흔들면서 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 준 상태로 리드미컬하게 걷는다. 이때 신발은 슬리퍼나 창이 너무 얇은 신발을 피하고 2~3cm의 굽과 탄력이 있는 신발이 좋다. 산을 오를 때, 처음에는 천천히 시작해 점차 속도를 높인다. 내려올때는 터벅터벅 걷지 말고 평소 걸을 때보다 무릎관절을 더 구부린다는 기분으로 가슴을 쭉 편 채 걸어야 한다.
◆ 물 속에서 걷기
척추 구조물을 강화함과 동시에 유연성을 기르는데 좋은 운동이다. 물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m구간을 천천히 왕복하는 것으오 시작한다. 어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷는다. 50m를 힘껏 달릴 수 있을 때 까지 조금씩 속도를 높여가며 운동한다.
◆복근 강화 스트레칭
복근을 강화시키는 운동은 허리뼈늬 움직임과 혈액 순환을 좋게 하고 디스크를 보호해 준다. 운동선수 중 상당수가 디스크 질환이 있으면서도 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 것은 운동으로 다져진 복근 덕분이다. 양팔을 나란히 펴고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻑어 90도 정도로 올리고 10초간 정지한다. 다음에는 약 45도 정도로 내린 후 10초간 유지한다. 마지막으로 약 15도 정도로 다리는 내린 채 10초를 유지한다 . 하루 20분 정도만 해 줘도 좋다.
전체적으로 총 정리한 요통 예방을 위한 십계명
1. 정신적 스트에스와 흡연을 줄인다.
2. 무거운 물건을 들 때 다리는 굽혀 몸과 가깝게 드는 습관을 기른다.
3. 오래 서있는 동작을 피하고 필요시 발판에 한쪽발을 올려 놓는다.
4. 다리를 편 상태에서 오래 앉거나 장시간 운전을 삼간다.
5. 적당한 운동으로 허리의 유연성을 기른다.
6. 몸을 갑자기 비틀거나 뒤로 젖히지 않는다.
7. 뒤축이 너무 딱딱 하거나 굽이 높은 구두는 가급적 피한다.
8. 너무 푹신한 침대는 사용하지 않는다.
9. 엎드리거나 옆으로 자지 않도록 한다.
10. 허리통증이 재발하면 즉시 전문의에게 도움을 청한다.
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