운동프로그램

목차

1. 체력의 정의

2. 운동필요성
운동프로그램 기본지식
운동 준비작업

3. 운동프로그램 단계
준비운동, 정리운동
주 운동- 유산소, 근력운동
운동종류 사진 有

본문내용

대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(70~100cm)바를 잡는다.
② 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어지면 안된다.
③ 팔이 완전히 뻗은 상태에서 바가 유두 위(2~3cm)까지 바를 서서히 내린다.
④ 바벨이 맨 밑으로 내려 왔으면 잠깐(1초~2초) 멈추었다가 젖먹던 힘까지 다해 힘차게 밀어 올린다.
■시티드 케이블 로우
① 손을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡는다.
② 무릎은 굽히고 등은 똑바로 펴서 허리부분에서 몸을 살짝 앞으로 구부린다.
③ 손잡이를 가슴 아래 쪽으로 잡아당긴 후 천천히 바를 되돌려 주면서 시작자세로 되돌아간다.
■밀리터리 프레스
① 바벨을 엎어 쥐고 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 양손의 간격을 유지한다.
② 어깨높이로 중량을 들어올린다.
③ 마지막 힘을 다하여 바를 머리 위로 올린다.
④ 팔이 아플 때까지 계속 올리고 있다가 어깨 높이로 서서히 내린다.
■시트드 머신 오버헤드 프레스
① 손잡이를 잡을 때, 팔꿈치가 손목과 손 바닥 아래와 일직선이 되도록 시트를 조정하고,
손잡이는 시작 자세에서 어깨 옆에 있어야 한다.
② 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 밀어준다.
③ 그리고 나서 무게를 내린다. 반복 사이에 쉬지 않도록 한다.
■덤벨 킥백
① 무릎을 굽히고 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓는다.
② 한 손을 앞쪽의 무릎위에 올려놓거나 낮은 벤치에 올려놓음으로써 균형을 유지한다.
③ 다른 한 손으로 바벨을 든다.
④ 바벨을 든 팔을 굽히고 팔꿈치를 몸뒤 어깨 높이로 올린다.
⑤ 팔꿈치를 계속 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 바벨을 몸뒤로 올린다.
■니-업
① 플랫 벤치의 긴쪽으로 앉아서 양손으로 벤치를 붙잡고 무릎을 살짝 굽힌다.
② 복부를 수축해서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다.
③ 무릎이 가슴에 가까워지면서는 다시 다리를 펴고 시작 위치로 돌아간다.
■시티드 카프 레이즈
① 시티드 카프 레이즈 기구 위에 자리를 잡고 무릎 위의 넓적다리를 가로 질러 패드를 놓고 발가락을 받침대에 놓는다.
② 발가락을 이용하여 가능한한 높이 중량을 들어올린 후 발꿈치를 최대한으로 내린다.
■바벨 리스트 컬
① 전완을 벤치에 두고 바닥에 무릎을 꿇는다.
② 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손을 펴서 완전한 동작범위가 되도록 벤치에서 손 바닥을 충분히 멀리 떼어 올린다.
③ 손목이 뒤로 젖혀질 때까지 손을 내린다.
④ 준비가 되었으며 최대한 위로 덤벨을 올리면서 손목을 구부린다
2) 유산소 훈련
주
운동강도
운동시간
운동종류
첫째주
최대심박의 약60% 정도의 낮은 수준
6-8분
자전거타기
둘째주
최대심박의 약60% 정도의 낮은 수준
6-8분
자전거타기
셋째주
최대심박의 약65% 정도의 낮은 수준
6-8분
자전거타기
넷째주
최대심박의 약65% 정도의 낮은 수준
8-10분
자전거타기
첫째달(월· 수· 금)
주
운동강도
운동시간
운동종류
첫째주
최대심박의 약70% 정도의 적당한 수준
8-10분
자전거타기
둘째주
최대심박의 약70% 정도의 적당한 수준
10-12분
걷기
셋째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
12-14분
자전거타기
넷째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
14-16분
걷기
둘째달(월· 수· 금)
주
운동강도
운동시간
운동종류
첫째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
16-18분
스케이팅
둘째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
16-18분
자전거타기
셋째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
20-22분
걷기
넷째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
22-24분
자전거타기
셋째달(월· 수· 금)
주
운동강도
운동시간
운동종류
첫째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
20-22분
스텝핑
둘째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
24-26분
걷기
셋째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
26-28분
스케이팅
넷째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
28-30분
자전거타기
넷째달(월· 화· 목· 금)
주
운동강도
운동시간
운동종류
첫째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
16-18분
스케이팅
둘째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
16-18분
자전거타기
셋째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
20-22분
걷기
넷째주
최대심박의 약75% 정도의 적당한 수준
22-24분
자전거타기
다섯째달(월· 화· 목· 금)
여섯째달(월· 화· 수· 목· 금)
요일
운동강도
운동시간
운동종류
월화수목금
최대심박의 약60% 정도의 약한강도
5분
(월)자전거,
(화)걷기와뛰기,
(수)스텝핑, (목)스케이팅 (금)자전거
최대심박의 약70% 정도의 낮은강도
2분
최대심박의 약80% 정도의 높은강도
4분
최대심박의 약70% 정도의 낮은강도
2분
최대심박의 약80% 정도의 높은강도
4분
최대심박의 약70% 정도의 낮은강도
2분
최대심박의 약80% 정도의 높은강도
4분
최대심박의 약60% 정도의 낮은강도
5분
■스케이트 머신
스케이트 머신은 안쪽 바깥쪽 허벅지의 외전, 내전 힙 근육을 보기 좋게 만들어 주는데 훌륭한 반복 훈련 대안운동이다. 이것은 체중을 버티는 운동이지만 다리 움직임이 수평적이기 때문에 관절에 큰 충격을 주지는 않는다. 스케이트머신의 또 다른 독특한 특징은 끊임없는 공기순환을 만들어 내는 질서 있는 움직임이다. 스케이트 머신 운동에 성공하기 위해서는 긴장을 풀고, 무릎을 굽히며 고개를 들고 몸은 세운 채 팔을 몸에 밀착시켜야 한다.
■스텝퍼
스텝 머신은 근육의 통증을 야기할 수 있는 내려가는 동작이 필요없이 계단을 오르는 것과 유사하다. 독립된 것이든 그렇지 않은 스텝퍼든 모두 교대로 다리의 큰 근육들을 수축시키는 동작을 필요로 한다. 이러한 것은 필요한 연습으로 스텝을 밟을 때마다 중력에 반대되는 몸무계를 들어 올려야 하기 때문이다. 스텝핑을 할 때 고려해야 할 가장 중요한 기술은 몸을 똑바로 유지하고, 손잡이를 가변게 잡은 채, 발 위로 무릎을 곧추세우고 양발을 모두 사용해야 한다는 것이다. 몸을 앞으로 기울인다던가, 손으로 무게를 지탱해서는 안되는데 이는 그 무게로 인해 등과 손목에 부상을 입힐 수도 있기 때문이다.

키워드

운동프로그램,   유산소, 근력,   운동처방