기초체력 프로그램

소개글

기초체력 프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

사
영양소: 골고루 섭취
(야채, 고기류등)
정신적인 면
기술적인 운동과 체력운동의 강화로 힘들지만 인내심을 갖고 극복함
1월-2월
학습목표
체중 조절 및 시합 준비
요일 시간
아침 운동
오후 운동
저녁 운동
비 고
월
조깅 5km
계단 뛰기
기술적인 운동
줄넘기
윗몸일으키기
기술적인 면을 강조하고 체력 훈련의 강도는 낮추었음
화
웨이트 트레이닝
이미지 트레이닝
쪼그려 뛰기
수
조깅 5km
계단 뛰기
기술적인 운동
줄넘기
윗몸일으키기
목
웨이트 트레이닝
이미지 트레이닝
쪼그려 뛰기
금
조깅 5km
계단 뛰기
기술적인 운동
줄넘기
윗몸일으키기
쪼그려 뛰기
토
웨이트 트레이닝
이미지 트레이닝
식사량
식 사
식 사
영양소: 탄수화물 위주의 식사
정신적인 면
시합이 다가오고 있고 체중조절로 인한 심리적 불안감을 느낌(자신감 부여)
3장 결론
가상으로 프로그램을 실행해 보았지만 과연 이것이 무조건 옳다고 생각하지는 않는다.
어느 정도 시행착오를 거쳐 좀더 나은 프로그램을 계획, 효율적인 운동을 실제로 해보고
싶다. 이번 프로그램의 문제점은 식사에서 영양소 섭취량과 종류에 대해서 많이 부족하다.
이 문제의 해결은 내가 좀 더 영양학을 공부함으로서 해결 될 문제이다. 그리고 트레이닝
의 종류와 내용에 대해서도 많은 공부를 해야겠다는 생각이 들었다.
기초체력을 기르기 위해선 꾸준한 운동을 통한 자기와의 싸움에서 이겨야 된다고 생각된
다. 비록 그 성과가 오래 걸릴지라도 성실하게 한다면 누구든지 강한 체력을 얻을 수 있을
것이다.
구체적 프로그램
1. 편치력 향상을 위한 기초체력 프로그램(3월-2월)
* 팔굽혀 펴기=A, 턱걸이=B, 줄넘기=G, 계단뛰기=H, 웨이트 트레이닝: 덤벨컬=C, 리스트컬=D, 덤벨킥백=E, 데드리프트=F, 레터럴레이즈=I
기술 신체
어깨(삼각근, 상완이두근)
손목(상완근, 상완요근)
허리힘(광배근)
다리힘
어퍼컷
A, B, C
B, D
F
G, H
쨉
A, B, C, E
B, D
훅
A, B, C, I
B, D
F
G, H
스트레이트
A, B, C, E
B, D
* 결과적으로 팔굽혀 펴기와 턱걸이는 펀치력에 있어서 가장 중요한 기초 훈련이며 소홀히 해서는 안 된다.
* 웨이트 트레이닝을 할 때는 등장성 운동을 위주로 한다. 최대근력은 이론적으로 2/3정도의 부하량으로 한다.
* 웨이트 트레이닝을 할 때는 종목당 10-15회(2-3초, 휴식 1-3분)반복, 운동빈도는 주당 4-5회 운동
(선수들 간의 차이가 있기 때문에 무게의 중량과 회수는 조정이 가능하다. 그리고 점진성의 원리를 따라 운동량을 늘린다.)
2. 지구력 향상을 위한 기초체력 프로그램(5월-12월)
* 오래달리기, 수영, 인터벌 트레이닝(동적 휴식), 웨이트 트레이닝(근지구력)
전신 지구력
근지구력
심폐지구력
인터벌 트레이닝
*웨이트 트레이닝에서 최대근력 1/3정도의 중량사용
*종목당 20-30회, 운동 빈도는 주당 3회 이상
*수영, 오래 달리기, 줄넘기, 자전거 타기
* 수영과 오래 달리기는 번갈아 가며 지속적으로 실행한다.(수영:1km, 오래달리기:5km-15km)
* 심폐 지구력을 위해 점진성의 원리에 따른다.
* 전신 지구력을 위해선 인터벌 트레이닝을 시행 한다.
* 근 지구력은 쪼그려 뛰기를 위주로 웨이트트레이닝에서 사용했던 기술을 가지고 무게와 회수를 조정한다.(등척성운동을 위주로)
* 인터벌 트레이닝 구체적 계획
① 운동장에서 실행: 가로-50 세로-30
② 가로에서는 전력 질주로 달리고, 세로에서는 동적 휴식을 취하며 천천히 뛰면서 온다.
50M
20M
③ 10회 이상 반복을 하며 선수들 간의 차이를 고려한다.(1바퀴가 1회)
④ 최대속도의 70%-80%로 실행하며 동적 휴식은 1분이내
⑤ 점진성의 원리를 따른다.
⑥ 수영과 자전거 타기 등을 이용하여 인터벌 트레이닝을 시행해도 좋다.
3. 스텝(민첩성)을 위한 기초체력 프로그램(5월-12월)
* 민첩성 운동: 지그재그 달리기, 왕복 달리기, 줄넘기, 사이드 스텝, 계단 뛰기, 버피 테스트, 쪼그려 뛰기
리피티션 트레이닝: 운동과 운동 사이에 완전 휴식을 취하는 반복운동으로 근의 파워, 민첩성, 스피드, 전신지구력 향상
최대 근력에 가깝도록 부하를 주어(90%) 5-8회 반복(웨이트트레이닝 기술을 가지고 무게 및 회수 조정)
이 트레이닝은 펀치력의 속도에도 영향을 주는 트레이닝이다.
* 순발력 강화 운동: 플라이 오메트릭 트레이닝: 40cm 높이 상자 뛰어 넘기, 상자 오르내리기
* 비복근 강화 운동: 웨이트트레이닝(바벨 스탠딩 토우 레이즈)
4, 맵집을 위한 기초체력 프로그램(3월-2월)
* 승모근 강화 훈련:업라이트 로윙(스탠딩 로윙), 머리 대고 물구나무 서서 버티기
* 복근 강화 훈련: 윗몸일으키기, 웨이트트레이닝(사이드 밴드, 레그레이즈, 크런치), 공중에서 매디슨 볼 떨어뜨리기
* 배근력 강화 훈련: 웨이트트레이닝(하이퍼 익스텐션)
* 점진성의 원리에 따라 회수와 강도를 점점 선수에 맞게 높여 간다.
5. 유연성을 위한 기초체력 프로그램(7월-9월)
* 스트레칭 훈련: 어깨부위나 손목, 허리, 발목을 집중적으로 실시한다.
* 몸의 관절을 굽힌 후 10-30초간 신전 시켜 8회 정도 반복
* 앞으로 굽히기, 윗몸 뒤로 젖히기, 요가, 스트레칭 체조 실시
* 한여름에 실시하는 것이 좋다.
* 어느 정도 유연성이 갖추어 지면 운동 시작 할 때와 마무리 할 때 실시한다.
6. 정신력을 위한 강화 훈련
* 고된 훈련을 통해 실시(극한의 상태까지 이르게 실시 10월-12월)
* 마인드 콘트롤을 할 수 있도록 정신력을 키우고 심리적 안정을 위해 단전호흡도 실시하면 좋다.
7. 결론
* 항상 줄넘기, 윗몸 일으키기, 오래달리기, 턱걸이, 팔굽혀 펴기는 가장 기본이 되는 운동이며, 꾸준히 실시한다.
* 트레이닝은 웨이트 트레이닝의 기술을 기본으로 하여 각각 이론에 맞게 회수나 부하량(무게)을 조정해 가며 실시한다.
* 등장성 운동을 위주로 하며, 근 지구력을 기르기 위해 등척성 운동도 실시한다.
* 수영과 자전거 타기는 운동간에 있는 지루함을 덜기 위해 실시한다.
* 2월 달에 들어서면 체중 조절을 위해 식사를 조절한다.

키워드

복싱,   권투,   기초체력프로그램,   웨이트프로그램