웨이트 트레이닝 레포트 - 스트레칭3

소개글

웨이트 트레이닝 레포트 - 스트레칭3에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 손가락 스트레이칭

2. 혼자할수있는 스트레칭

3. 스트레칭의 효과

4. 스트레칭이 필요한사람

5. 집에서 할수있는 스트레칭

6. 느낀점

본문내용

서 다리 들기
효과 옆구리를 날렵하게!방법 ① 옆으로 누워서 손으로 앞쪽을 짚는다.② 다리를 최대한 높이 들어올린다.주의 몸이 구부러지면 효과가 없다. 따라서 초보자는 무릎을 구부려서라도 중심을 잡는 것이 낫다. 발은 옆차기를 하는 모양으로 하면 효과가 극대화된다. ●●밴드 스트레칭
피트니스를 위해 고안된 세라밴드를 이용해서 스트레칭을 하면 근력까지 키울 수 있다. ●●●어깨 관절 스트레칭
효과 장시간 앉아서 근무하는 사람들에게 특효.방법 ① 등을 곧게 펴고 의자에 앉는다.② 오른손을 허리에 갖다 댄다. ③ 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 살짝 당긴다.주의 초보자는 어려운 동작일 수 있으므로 무리하지 말 것.
●복부 스트레칭
효과 등과 복부 모두 스트레칭 효과가 있다.방법 ① 바닥에 편안하게 누운 다음, 무릎을 구부린다.② 숨을 들이마시면서 엉덩이를 올린다. 주의 무리가 되도록 동작을 취할 필요는 없다.●●앉아서 하는 허리 스트레칭
효과 무리 없이 등까지 스트레칭할 수 있다.방법 ① 다리를 쭉 편 채로 앉는다.② 숨을 내뱉으면서 앞으로 몸을 숙인다.주의 무리해서 구부리려 하지 말고 약간 당긴다 싶을 때까지만 할 것.
3. 스트레칭의 효과
* 관절의 부상 및 근육 결림 예방 * 근력 향상에 도움 * 올바른 자세 유지에 도움 * 근육의 빠른 피로 회복유도 * 신체 수행 능력 향상
몸을 구부려서 운전한다.
ㆍ 음식을 먹을 때 한쪽으로만 씹는다.ㆍ 한쪽 다리를 들면 균형 잡기가 힘이 든다.ㆍ 택시를 자주 탄다.ㆍ 최근 얼굴 주름이 많이 생겼다.ㆍ 누워 있을 때 한쪽 팔로만 몸을 괸다.ㆍ 마우스를 사용하다 보면 손목이 시큰거린다.ㆍ 최근 1년 동안 운동을 한 적이 없다.ㆍ 장시간 앉아서 근무를 해야 한다.ㆍ 작은 일에 화부터 난다.
4. 스트레칭이 필요한사람
5. 집에서 할수있는 스트레칭
[1] 말랑말랑한 팔뚝을 탄력 있게 팔 운동의 포인트는 처지고 물렁한 팔뚝을 탄력 있게 만들어주는 것!
1 팔뚝 문지르기 팔뚝살을 살짝 잡아당기면서 위에서부터 주물러준다. 겨드랑이 아래의 림프절을 펴줘서 혈액순환이 잘되고 어깨 결림에 효과적이다. 좌우 10회씩 2번 실시.2 의자를 이용해서 뒤로 팔굽혀펴기 의자를 등 뒤에 두고 양손으로 앉는 부분을 잡고 몸을 지탱한 후, 상반신을 최대한 올렸다 내리면서 팔 근육을 단련한다. 팔꿈치를 구부릴 때 힘을 주는 것이 포인트! 10회씩 2번 실시.

[2] 유연하고 탄력 있는 복부 만들기 몸에서 가장 넓은 면적을 차지하는 복부 근육을 단련하면 근육량이 늘어나서 기초대사가 활발해진다. 배 부분은 운동 시간에 비해 의외로 효과가 빨리 나타난다.
1 상체 돌리기 바닥에 다리를 뻗고 앉아서 상체만옆으로 돌려 바닥에 양손을 댄다. 옆구리 근육을 펴주는 효과가 있으며 좌우 10회씩 2번 실시한다.2 허벅지 들어올리기 앉은 채로 양손으로 의자 양쪽을 잡고, 팔을 쭉 펴서 상체를 지탱한다. 무릎을 붙이고 다리를 가슴까지 들어올리는 동작을 좌우 10회씩 2번 실시.


[3] 날렵한 어깨 라인 가꾸기매일 컴퓨터를 사용하는 사람은 어깨와 목 근육이 딱딱해져 있으므로 간단한 GI 체조로 유연하고 슬림하게 가꾸자.
1 잡아당기기 스트레칭 팔을 머리 위로 올려 손목을 잡고 상체를 옆으로 구부리는 동작으로 어깨에서 옆구리까지 펴주는 효과가 있다. 간단한 동작으로 어깨 결림 해소에도 도움이 되므로 습관적으로 하면 좋다. 좌우 10회씩 2번 실시.2 팔꿈치 붙여서 들어올리기 손바닥을 위로 향하고 팔을 굽힌 후 양 무릎을 붙인 채로 눈높이까지 들어올린다. 팔뚝 근육이 당기는 느낌이 들면 팔 운동이 부족하다는 증거! 10회씩 2번 실시.


[4] 잘 빠지지 않는 등의 지방 없애기구부정한 ‘할머니 등’은 안녕! 아름다운 자세를 유지하기 위해서라도 등 근육을 단련해야 한다.
1 상체 구부리기 스트레칭 바닥에 앉아서 양 발끝을 양손으로 잡고 양쪽 무릎을 최대한 바깥쪽으로 눕혀서 바닥에 닿도록 한 뒤, 발끝을 몸쪽으로 당기면서 상체를 앞으로 숙인다. 근육을 펴줘서 피로 해소에 좋다. 10회씩 2번 실시.2 수직 상체 내리기 의자에 앉아서 등을 펴고, 양손은 머리 뒤에서 깍지낀다. 상체를 똑바로 편 채로 앞으로 숙이고 10초 정도 있다가 원래 자세로 돌아온다. 등 근육을 펴주는 느낌으로 할 것. 10회씩 3번 실시.



[5] 부기 없이 가벼운 다리와 탱탱한 엉덩이 만들기통한 다리의 소유자는 우선 운동으로 혈액순환을 돕고, 노폐물로 인한 부종을 해소한 뒤 슬림 업 운동에 들어가자.
1 다리 앞으로 뻗기 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 옆으로 뻗는다. 상체를 숙여 뻗은 다리의 발목을 양손으로 잡는다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 무릎과 가슴을 최대한 붙인다. 다리 부기 해소에 좋은 동작이며 좌우 교대로 10회씩 2번 실시. 2 일보 전진 &후퇴 운동 양발을 모으고 서서, 손은 허리에 둔다. 오른발을 1.5보 앞으로 내밀고 다리를 구부려 앉는다. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전에 원래 자세로 돌아온다. 허벅지 앞의 슬림 업 효과가 크다. 좌우 교대로 10회씩 2번 실시.


유산소 운동살 빠지는 호르몬의 분비를 촉진하는 유산소 운동. 과격하지 않은 운동을 20분 이상 계속 하는 것을 목표로 한다.
1 위로 스트레칭 고무줄뛰기와 같은 요령으로 크게 팔을 흔들며 발끝이 바닥에서 떨어지지 않도록 점프. 실제로 점프하는 것보다 부담이 적으므로 평소 운동 부족인 사람도 무리 없이 할 수 있다. 10회씩 3번 실시.2 의자를 이용한 스트레칭 무릎을 구부려 손을 무릎에 댄 자세로 의자에 앉았다가 반동을 줘서 원래 자세로 돌아가는 운동이다. 10회씩 2번 실시.
6. 느낀점
스트레이칭을 조사하면서 자세를 여러 가지 보았습니다
스트레칭은 운동처럼 시간을 오래잡고 하지안고
평상시에 돌아다니면서 혹은 TV나 컴퓨터를 하면서도 할수있
다는것 을 알게되었습니다 또한 TV나 컴퓨터를 하면서
10초정도만해도 많은 도움을 몸에 줄수있다는 것을 알게되었습니다
길을 걷다가도 앞뒤로 박수만 쳐도 그것자체가 스트레이칭이 될수있다는 것도 알게 되었습니다 집에서 컴퓨터를 하거나 TV를 볼때
자주해야겠다는 생각을 했습니다

키워드

스트레칭,   스트레칭동작,   스트레칭방법,   스트레칭종류,   웨이트,   트레이닝,   트레이닝방법론,   방법론