금년최신ROTC자료[ROTC체력검정노하우및기록향상방법+학군단체력검정자료종목별노하우정리]

소개글

금년최신ROTC자료[ROTC체력검정노하우및기록향상방법+학군단체력검정자료종목별노하우정리]에 대한 보고서 자료입니다.

목차

◇목차◇

Ⅰ. 머리말

Ⅱ. 체력검정의 배점 및 중요성
① 총점계산방식 및 체력검정의 중요성
② 종목별 1등급 기준

Ⅲ. 팔굽혀펴기 체력검정 방법 및 기록향상 노하우
① 운동 포인트
② 점진적인 운동효과를 노리자
③ 자세에도 신경을 쓰자

Ⅳ. 윗몸일으키기 체력검정 방법 및 기록향상 노하우
① 워밍업을 철저히 하자
② 순차적인 운동방법
③ 본격적인 기록 향상을 위한 방법

Ⅴ. 오래달리기 체력검정 방법 및 기록향상 노하우
① 적당한 장소물색과 운동준비
② 처음이 가장 중요하다
③ 점진적인 기록향상 방법

Ⅵ. 맺음말 및 전체적인 운동스케줄 관리 노하우

본문내용

앞서 1.5km를 전력질주 한다면 다음 날 몸살이 날 확률이 매우 높고, 한번 몸살이 나게 되면 컨디션이 흐트러져 전체적인 운동스케줄에 큰 차질을 줄 수 있다. 때문에 만약 운동 기간을 한 달로 잡았다면 아침 저녁으로 운동시간을 책정하고, 첫날 아침은 준비 운동을 충분히 한 뒤, 500m를 천천히 걷도록 하자. 그리고 다시 500m를 빠른 걸음으로 걷고, 300m를 조금 더 빠른 걸음으로 걷는다. 그리고, 마지막 200m는 전력질주 해보도록 하자. 그리고, 저녁이 되면 역시 같은 방식으로 운동을 한다. 그리고 다음 날은 100m씩 뒷 부분에 무게를 주는 방향으로 운동방식을 변경해보도록 하자. <아래표를 참고>
일수
아침운동
저녁운동(아침과 동일)
1
500m걷기+500m조금빠르게걷기+300m매우빠르게걷기+200m전력질주
2
400m걷기+400m조금빠르게걷기+400m매우빠르게걷기+300m전력질주
3
300m걷기+300m조금빠르게걷기+500m매우빠르게걷기+400m전력질주
4
200m걷기+200m조금빠르게걷기+600m매우빠르게걷기+500m전력질주
5
100m걷기+100m조금빠르게걷기+700m매우빠르게걷기+600m전력질주
③ 점진적인 기록향상 방법
이런 식으로 5일간은 기록에 상관없이 워밍업을 한다는 생각으로 몸이 달리는 것에 익숙해지도록 만든다. 그리고 마침내 6일 째 아침부터는 1.5km를 완주해보도록 한다. 하지만 아직까지는 무리는 금물이다. 1.5km를 전력질주하기보다는 완주에 초점을 주고, 천천히 뛴다. 그리고, 그날 저녁 역시 같은 방법으로 운동을 한다. 7일 째 역시 같은 방법으로 운동을 하되 전날과 비교했을 때 약간의 스피드를 더 내도록 마음속으로 생각한다. 이렇게 일주일을 보내고 나면 자신 스스로도 몸이 예전에 비해 가뿐해 졌다는 생각과 함께 어느 정도 폼이 올라왔다는 것을 느끼게 될 것이다. 그러면 8일째 아침부터는 운동할 때 전자시계를 차고 간다. 그리고, 1.5km를 체력에 부담이 느껴지지 않는 선에서 완주하며 시간을 잰다. [이 때 시계를 보지 않고 달리기에만 전념한다. 시계를 보게 되면 자기도 모르는 사이에 스피드를 내게 되기 때문이다.] 이렇게 시간을 재면 그것이 바로 자신이 기록을 단축할 기준이 된다. 그럼 이제 이 기록을 단축하기 위해 노력하는 일만 남았다.
9일 째부터의 아침과 저녁의 운동패턴은 같게 한다. 아침에 한 연습을 저녁에 복습한다는 생각으로 반복하자. [그럼 지금부터 아침과 저녁의 구분 없이 일 차수에 따라 노하우를 설명하도록 하겠다.] 9일째와 10일 째는 어느 정도 몸이 풀린 상태이므로 전속력으로 달리기를 해 자신이 현재 어느 정도 수준까지 에너지를 낼 수 있는지를 측정한다. 그리고 이제 11일째 날부터는 달리기를 할 때 항상 전속력으로 낼 수 있는 만큼 달리기를 해야 한다. 11-15일 까지는 아마 기록이 크게 단축되지 않을 것이다. 하지만 이제 중요한 것은 바로, 16일 차부터이다. 16일 차부터는 본격적으로 기록 단축을 위한 운동에 돌입한다. 16일 부터는 다소 색다른 방식으로 달리기를 한다. 일단 처음에 100m를 전력질주해서 뛴다. 그리고, 잠깐 숨을 고르고, 200m를 전력질주해서 뛴다. 그리고 또 잠깐 숨을 고른뒤, 300m를 전력질주해서 뛴다. 이렇게 이런식으로 100m 씩 늘려나가며 600m 까지 뛴다. 그럼 실제로는 합계 2.1km 를 뛴 것이 된다. 운동을 한 뒤 다음날 17일 차부터는 어제의 반대의 방식으로 운동을 한다. 처음에 600m를 전력질주로 뛴 뒤, 500m를 전력질주로 뛰고, 그렇게 100m씩을 줄여 나가며, 운동을 한다. 한편 18일 째는 [200m+400m+600m+800m]로 연습을 하고, 19일 째는 그 거꾸로의 순서로 연습을 한다. 이렇게 4일정도 연습을 하고 나면 스피드가 어느 정도 신장됐음을 몸으로 체득하게 될 것이다.
그럼 20일 째 되는 날 1.5km를 전력질주하며 기록을 확인해보도록 하자, 아마 많은 기록단축효과를 보았을 것이다. 그럼 이제 이 기록을 더 단축하기 위해 노력한다. 21일 째 되는 날 부터는1.5km를 전력질주로 뛴 뒤 좀 더 500m를 더 뛰어 마무리 운동을 한다.
이렇게 3일간 같은 운동을 아침저녁으로 한뒤, 24일째 되는 날부터는 2km를 쉬지않고 전력 질주한다. 이렇게 같은 방식으로 5일간 연습을 한뒤, 29일째 되는 날 1.5km를 2km 뛴다는 생각으로, 전력질주하자. 그럼 항상 뒷부분에 가서 체력소모에 시달렸던 현상을 완화시켜줄 수 있다. 몸이 이미 2km를 뛰는 것에 익숙해 졌기에 1.5km를 뛰며 후반부에 가도 지치지 않기 때문이다. 이렇게 기록단축을 눈으로 확인했다면 체력검정 전날은 아침운동만 하고, 저녁운동은 쉬도록 하자. 그리고, 이렇게 비축해 놓은 에너지를 다음날 체력검정에서 모두 쏟아붇는다면 평소 최고 기록보다 기록을 2-3초 정도는 가뿐하게 단축시킬 수 있을 것이다.
Ⅵ. 맺음말 및 전체적인 운동스케줄 관리 노하우
이상으로 ROTC 체력검정에서 고득점을 얻을 수 있는 비법과 노하우에 대해 알아보았습니다. 모든 운동이 그렇듯 체력증진을 위해 가장 필수적으로 필요한 요소가 바로 꾸준함입니다. 아무리 많은 양의 운동을 한다고 해도 꾸준히 하지 않고, 벼락치기 식으로 몰아서 한다면 그것은 운동이 아니라 노동이 되어 신체에 전혀 이로운 영향을 주지 못하게 됩니다. 따라서 적은 양이라도 매일 매일 꾸준히 조금씩 조금씩 양을 늘려나가는 것이 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 한편 운동을 하는데 가장 큰 적이 되는 것은 바로 자기 자신의 태만함입니다. 운동의 피로감으로 인해 밀려오는 귀찮음과, 게으름을 이겨내야만 꾸준한 운동이 가능하기 때문입니다. 따라서 의지가 약한 사람들은 같은 상황에 있는 친구들과 그룹을 이루어 함께 연습하는 것을 추천합니다. 이렇게 여러명이 모여 함께 운동을 하다보면 묘한 경쟁심이 생겨, 운동 효율이 늘어나고, 지루하지 않아, 즐거운 분위기 가운데 운동을 지속할 수 있다는 장점을 갖습니다. 마지막으로 기록향상을 몸으로 느끼며 성취의 즐거움을 맛보는 여러분이 되기를 간절히 바라며 여러분의 합격을 진심으로 기원합니다.

키워드

ROTC체력검정,   ROTC체력테스트,   학군단체력검정