전공실기2차레포트

목차

체지방은 무엇일까요?

피하지방vs내장지반 분간 포인트!!

내장지방형은 성인병의 온상!

식사 제한만으로는 근육과 뼈도 함께 줄어든다.

에너지원으로 되느냐 체지방으로 되느냐

인슐린을 방해하는 인자 : 글루카곤

체지방으로 인해 망가진 인슐린 : 당뇨병

할머니 체형은 빨간 신호등

다이어트의 절벽 : 골다공증

성인병은 바로 생활습관이다

생리 전의 +kg은 수분량

줄어든 체중의 내용에는 개인차가 있다.

리바운드할 때마다 체지방의 덤이 붙는다.

다이어트의 위험한 함정

운동부족은 신체 흐름의 러시아워

기초대사를 높이는 근육 만들기

백근&적근 : 근육에도 2종류가 있다

근육을 늘이면 체지방이 줄어든다

체지방이 줄어들 때는 전체적으로 줄어든다

신체의 건강을 위한 세 가지 운동

근육의 게으름 병

근육을 단련하면 열에너지도 활활!!

우선 강한 결의를 가지고서 시작하자

무리는 금물

스트레칭 순서

먹는 즐거움을 줄이면 인생의 즐검움도 줄어든다

어리석은 다이어트와 영리한 다이어트

우리 몸에 꼭 필요한 단백질

씹으면 씹을수록 살 빠지는 메카니즘

맛없는 식사가 살찌게 하는 메카니즘!

살찌는 식사를 막는 식사생활의 지혜

식사 횟수가 비만을 좌우한다.

살찌는 타이밍과 살 빠지는 타이밍

아침식사는 스타트 파워를 제공한다

과자를 먹으면 몸은 살찌고 싶어한다

사과가 지닌 놀라운 다이어트 효과

외식하면서도 살찌지 않는 노하우!

마지막 한 잔이 뚱뚱보를 부른다

술자리와 잘못된 음주상식

담배와 건강

밥 잘 먹고도 살 빼는 요령

본문내용

령이다.
사과가 지닌 놀라운 다이어트 효과
과일 가운데에서도 특히 사과에는 의외로 비만방지 효과가 있다.
사과에 포함되어져 있는 펙틴은 비만방지에 중요한 역할을 담당하는 식물섬유이다. 이 펙틴에는 영양분의 흡수를 억제한다고 하는 이로운 작용이 있어 당질이 많은 사과를 먹더라도 혈당치가 올라가기 어렵고 인슐린의 분비도 억제되어 진다.
지방이 지방세포로 쌓이는 확률도 낮게 되기 때문에 살찌기 어렵게 된다. 그 분만 아니라 식물섬유로 있는 펙틴은 장 활동을 활발하게 하고 비만의 원인으로 되는 변비를 예방 해소시킨다.
이 펙틴에 의한 두 가지의 다이어트 효과로 사과를 자주 이용되고 있다.
외식하면서도 살찌지 않는 노하우!
지금 바로 실천할 수 있는 외식으로 살찌지 않기 위한 포인트를 정리해 보자.
깔끔히 먹으면서 섭취 칼로리를 줄이기 위해서는 우선 저칼로리의 메뉴를 선택한다. 요령은 간단하다. 확실히 저칼로리인 것은 생선회나 삶은 샤브샤브 등이며, 다음은 조리의 방법에 따라서 불에 굽고, 끓이고, 볶고, 튀기는 순서로 칼로리는 높아진다.
생으로 먹지 않으면 삶고, 끓이고, 볶는 메뉴를 선택하는 것이다. 재료도 가능한 지방이 적은 것을 선택한다. 같은 메뉴라도 재료와 조리법이 달라지면 칼로리도 달라진다. 지방이 많이 포함되어 있는 돈까스나 튀김우동 등을 먹는다고 한다면 저녁식사보다 점심식사로 돌리고 그 다음에 운동도 잊지 말고 하도록 한다.
또 한가지는 점심식사에 이와 같은 메뉴를 먹었다면 그 이후에는 이런 음식을 피한다.
매일 같이 기름진 시사를 하는 것은 비만이 다정한 친구가 되어 같은 길을 겆게 될 것이다.
마지막 한 잔이 뚱뚱보를 부른다
술을 마신 뒤 무턱대고 먹게 되는 것은 길거리 음식이나 라면 등의 군것질이다.
술과 함께 간단한 술안주를 많이 먹은 뒤라도 여전히 먹는 것은 계속된다. 거하게 취한 기분으로 걷는 도중에 분식점이라도 만나게 되면 생각 없이 홀린 듯 끌려 들어가 버리고 그 어떤 것을 먹어도 맛있다.
엉겁결에 빙그레한 그 순간 속에서는 비만 행진곡이 시작되고, 커다란 음악이 흘러나오기 시작한다. 체지방이 쌓이는 경로는 두 가지가 있다. 한 가지는 식사로 섭취한 지방이 그대로 축적되어지는 경로와 다른 한 가지는 체내에서 스스로 지방이 만들어져 축적되는 경로이다.
스스로 지방 제조에 관련되어져 있는 것은 간장이나 지방조직의 밑천이 되는 탄수화물이다. 특히 간장에서 합성되는 지방은 VLDL로 탄수화물이 심장이나 근육으로 이동하면 에너지로 분해되지만, 지방조직으로 이동하면 체지방으로 축적되어진다.
술자리와 잘못된 음주상식
* 마른 안주는 맘껏 먹어도 된다?
술을 마실 때 마른 안주랑 함께 먹으면 살이 덜 찐다고 생각하기 쉽다.
하지만 이는 크게 잘못된 생각! 마른 안주는 기름기가 적고 담백해 보이지만 마른 안주의 단골손님인 땅콩이나 호두, 아몬드 등의 견과류와 오징어, 쥐포류 등은 의외로 지방이 많고 칼로리가 높다.
차라리 기름기가 적은 샐러드나 한식 안주를 배불리 먹는 것이 술을 덜 마시게 만들어 다이어트에 도움이 될 것이다.
* 소주보다 맥주를 마시면 배가 나온다?
간혹 맥주를 마시면 배가 나오기 때문에 소주 등 독한 술을 마시는 경우가 있다.
하지만 소주 두잔이 생맥주 한잔의 칼로리와 맞먹어 오히려 적은 양으로도 살을 찔 수 있다.
다이어트중에 술을 마셔야만 한다면 맥주와 소주보다는 양도 적고 칼로리도 적은 전통 발효주를 마시도록 하자.
담배와 건강
흡연은 심질환과 폐암을 유발시키며 생명을 단축시켜 인체에 백해무익하다는 것은 더 이상 설명하지 않아도 누구다 아는 사실이다.
담배의 니코틴은 식욕억제 효과로 다이어트를 원하는 여성들이 담배에 쉽게 현혹되기 쉽다. 하지만 담배에는 니코틴을 비롯한 타르, 일산화탄소 등 30여의 유해 물질이 들어 있어 담배를 피우면 운동 능력이 저하되고 암이나 관상동맥질환을 유발하며 노화 진행을 촉진시키는 작용을 한다.
실제 50세 이전에 흰 머리가 생길 확률이 비흡연자에 비해 4배나 높고 20세부터 흡연한 사람은 2~5년 먼저 주름이 생기며 특히 다이어트 중에 문제가 되는 것은 산소 부족에 인해 지적인 능력이 저하되며 저칼로리 메뉴를 생각하는 것이 귀찮아 진다거나 운동이 힘들게 느껴질 수도 있다.
또한 담배 1개피당 비타민 C가 25mg 소모되기 때문에 흡연자는 비타민 부족증까지 보이게 되고 임산모가 흡연시 저산소중으로 태아 체중이 200g정도 체중미달 아이를 분만하기도 한다.
물론 흡연시 아드레날린의 분비증가로 체내 지방분해를 자극하여 지방산을 동원시킴으로써 혈중 콜레스테롤을 상승시켜 체지방을 감소시키기도 하지만 결국 앞서 말하는 부작용으로 인해 다이어트에 실패하게 된다.
규칙적인 운동과 식이 조절만으로도 얼마든지 체중감량은 가능하므로 백해무익한 담배를 입에 달고 다닌다는 것은 오히려 우리 몸을 혹사시키는 결과를 낳게 된다.
밥 잘 먹고도 살 빼는 요령
이상적인 다이어트식으로서 밥을 잘 먹는 요령도 기억해 두도록 하자.
우선 먹는 양은 낮에는 많이 먹고 밤은 약간 적은 듯하게 먹는다. 인슐린 분비는 비교적 적지만 잠들기 전에 많은 양을 한꺼번에 먹어 치워버리는 것은 에너지로서 소비할 수 없는 만큼 체지방으로 바뀌기 쉽다. 특히 아침식사를 먹으면 오전 중부터 집중력이 높아지고 파워를 향상 시킬 수 있다.
아침 식사는 항상 빵과 커피로 한다고 하는 가정도 많이 잇지만 밥을 주로 한 메뉴를 하루의 파워 원료로서 효과가 크다.
그리고 또 한가지 중요한 것은 밥의 온도이다. 따근따근한 온기가 있는 상태에서 먹는 따듯한 밥은 다이어트 효과를 높이는 작용이 있다. 입 속에 따듯한 음식을 넣어두면 온도 자극에 의해서 자율신경의 작용이 높아진다. 이것에 의해서 식후의 에너지 대사가 높아지고 에너지가 체온으로서 효율적으로 소비할 수 있게 된다는 구조를 갖는다.
찬밥보다는 따듯한 밥과 찬 음식보다는 따듯한 음식을 먹자.
최근에는 미국에서도 한식이나 일식이 좋다고 주목받고 있고, 밥도 적극적으로 섭취하려 하고 있다. 그러나 반대로 한국인 사이에서는 한식이 점점 멀어지는 것이 아타까운 실정이다. 지금이라도 한식의 우수성을 바로 알도록 하자!

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다이어트,   사회체육과,   체지방