<트레이닝 방법론>!!!

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목차

1. 트레이닝 이론의 기초
2. 준비운동과 정리운동
3. 트레이닝의 실제
4. 트레이닝의 계획의 순서

본문내용

다.
형태II ; 수영, 크로스컨트리, 스키 - 운동 강도 일정 유지되나 에너지 소비율이 깊이 관련되어 있는 운동
형태III : 무용, 농구-운동정도의 변화 및 에너지 소비가 많다.
형태IV : 유산소 운동과 무산소 운동을 혼합한 서킷 트레이닝
- 측정방법
칼슨의 테스트(칼슨의 피로 시험-제자리 뛰기 후 맥박수 측정), 하버드 스텝 테스트(50.8cm 승강대 1분간 30회 승강, 맥박수)
5. 조정력
- 운동양식
- 컴바인드 트레이닝 : 여러 스포츠 활동에서 공통되는 동작을 추출하여 일련의 운동 프로그램을 만들고 이를 통하여 체력을 양성
운동 강도 : 이동운동-앞뒤로 달리기, 회전운동-구르기, 진동운동-8자로 흔들기, 협력운동-상대편 뛰어넘기
운동시간 : 15~20분
운동 빈도 : 격일제
- 서킷 트레이닝
원리 : 근력, 순발력, 지구력, 유연성 등 체력의 모든 요소를 망라하여 종합적으로 강화시킬 수 있는 방법
스테이션의 설치 : 7~9개 종목
운동강도 : 일정한 시간(30~1분)에 걸쳐 반복할 수 있는 최대 반복 횟수 세어, 그 절반 횟수를 강도로. 이를 놈(NORM)이라 한다.
운동시간 : 7~9개 스테이션 1회 실시 5~8분, 이를 3회 반복 시간의 90%가 목표시간(25분이면, 22분 30초)
효과의 판정 : 목표시간 단축-각각의 체력 요소별 진보로 판정
장점 : 경기 종목상의 특성을 고려한 체력요소의 항목을 포함시킬 수 있다.
좁은 공간에서도 트레이닝 장비의 설치가 가능하다.
30분 이내에 전체적인 트레이닝 수행이 가능하고 동기유발이 좋다.
운동강도와 운동량을 개인의 수준에 따라 조절 할 수 있다.
- 측정 방법
민첩성(전신반응시간 측정) : 탬핑과 스텝핑, 사이드 스텝 테스트, 버피테스트
평형성 : 스틱테스트, 눈감고 한발로 서기, 개구리 서기
6. 유연성 : 관절의 가동 범위
- 운동방법 : 동적 신전 운동, 정적 신전 운동
- 스트레칭의 종류
정적 스트레칭 : 근육을 천천히 신전시키고 수초동안 신전된 자세를 유지하는 형태
동적 스트레칭 : 신체분절에 반동을 주어 근육과 관절 주위의 결합조직 신전시키는 방법
수동적 스트레칭 : 짝과 2인1조로 실시
근신경 촉진법 : 짝의 도움을 받아 근육을 최대한 신전시킨 후 정적 수축하는 방법
- 측정방법 : 체전굴, 체후굴, 전후개각의 측정
- 스트레칭의 효과
근육의 긴장을 풀어주어 심리적으로 편안감을 제공
협응력을 향상시키며 동작 표현을 자유롭게 해준다.
신체의 가동범위를 증가시킨다.
근육의 저항력을 증가시켜 스포츠 상해를 예방
신경반사 작용을 통해 격렬한 운동을 원활히 수행할 수 있도록 한다.
신체의 감각 기능을 향상시킨다.
혈액순환을 촉진시킨다.
심리적 안정을 가져다 준다.
* 근방추의 역할 - 근육이 과도하게 신전되면 늘어나지 못하도록 명력을 내림
4.
트레이닝의 계획
1. 트레이닝 계획시 고려 사항
- 과잉 보상 사이클 : 운동 회복시 신체기관의 빠른 회복은 트레이닝 자극에 대한 신체기관의 적응력 즉 과잉보상의 결과
- 트레이닝의 상태 : 준비단계-경기단계(트레이닝 절정 이용)- 전이단계
2. 트레이닝 주기와 프로그램 : 단기, 중기, 단기
- 연간 프로그램 : 준비단계(준비과정)-경기단계(심리준비 및 운동능력 향상, 기술완성, 실전경험, 이론지식 습득)-전이단계(시즌후)
- 주간 프로그램 : 주 단위로 세분화, 트레이닝 목표, 운동량, 운동강도, 운동방법, 트레이닝 단계, 생리/심리적 욕구 고려
- 일일 프로그램 : 트레이닝 횟수와 시기(1~2회 지배적, 오후가 좋음), 트레이닝 시간(2시간이 보통), 트레이닝의 내용(준비운동, 본운동, 정리운동)

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