[요약] ABS 다이어트 : 뱃살 집중공량 6주 프로그램 (The ABs diet) _ 데이비드 징크젠코(David Zinczenko), 테드 스파이커(Ted Spiker) 저

소개글

[요약] ABS 다이어트 : 뱃살 집중공량 6주 프로그램 (The ABs diet) _ 데이비드 징크젠코(David Zinczenko), 테드 스파이커(Ted Spiker) 저에 대한 보고서 자료입니다.

목차

ABS 다이어트
(뱃살 집중공량 6주 프로그램)

서문

이 프로그램이 하기 쉬운 이유 3가지

CHAPTER 1. 지방을 벗자, 고민을 벗자
날씬한 배를 가꾸면 개선되는 6가지 측면

6주간의 프로그램 ABS다이어트의 원칙!
복근을 만들어야 하는 이유 6가지
<토막상식1> 우리가 먹은 음식물은 어디로 갈까?
<토막상식2> 고혈압이란?

CHAPTER 2.왜 ABS 다이어트인가? 왜 지금이어야 하는가?
영양학적 측면에서 본 ABS 다이어트

ABS 다이어트 개시 준비물!
다른 다이어트 방법들의 실패원인
<토막상식3> 고콜레스테롤이란?

CHAPTER 3.밤낮으로 지방을 태우자
신진대사와 체형의 관계,그리고 체형을 바꾸는 비법

<토막상식 5> 당뇨병이란?

CHAPTER 4.ABS 다이어트의 효과
방금 먹은 음식이 당신의 몸에 어떤 영향을 미치는가?

<토막상식 6> 종합 비타민 선택법
<토막상식 7> 두 얼굴의 호르몬,인슐린
<토막상식 8> 암 예방법

CHAPTER 5. 6주만에 ‘王’자 만들기
당신의 몸을 새롭게 탄생시킬 주별 가이드

CHAPTER 6.왜 저탄수화물 다이어트를 하면 살이 찔까?
건강을 위협하는 다이어트 트렌드의 진상

<토막 상식 9> 섬유질을 첨가하는 5가지 방법

CHAPTER 7. ABS 다이어트 영양계획
당신의 몸을 변화 시켜줄 파워식품 및 그 체계

많이 먹으면 = 근육이 생긴다 =지방 살은 빠진다.

<토막상식 10> 비만 위험도

CHAPTER 8.ABS 다이어트 파워 12
뱃살도 빼주고 평생건강도 지켜줄 파워 식품을 만나다

<토막 상식 11> 몸에 좋고 맛도 좋은 녹황색 채소
<토막상식 12> 농산물 고르기

[특별 보고서] 당신의 체중은 당신 탓이 아니다. 식품 제조업체들이 당신을 살찌게 한다.

CHAPTER 8. ABS 다이어트 식사계획
파워식품을 이용한 빠르고 쉬운 요리법
다양한 요리법. 책참조.

CHAPTER 9. ABS 다이어트 일상생활에 접목시키기
당신의 삶을 심플하게 만들어줄 식사계획

CHAPTER 10. ABS 다이어트 효과 극대화하기
지방은 없애고 근육은 늘려주는 운동

<토막 상식 13> 운동 참고사항

본문내용

는 피토케미컬이 들어있다) 함유
4.유제품
효과:골격강화,체중감량 증진
영양:칼슘,비타민A,B12,리보플라빈,인,칼륨
예방:골다공증,비만,고혈압,암
주의:전유,프로즌 요구르트
5.인스턴트 오트밀
효과:에너지 및 성욕 증대,콜레스테롤 감소,혈당량 유지
영양:합성 탄수화물,섬유질
예방:심장병,당뇨,결장암,비만
추천:고섬유질 시리얼
주의:설탕이나 고과당 옥수수시럽이 들어 있는 시리얼
6.알류
효과:근육형성,지방연소
영양:단백질,비타민B12,비타민A
예방:비만
#계란에 들어 있는 단백질은 식품중 최고의 단백질 생물가를 지녔다.
즉 계란이 소고기나 우유보다 효과적이다.
7.칠면조 및 기타 살코기
효과:근육형성,면역체계 증진
영양:단백질,철분,아연,크레아틴(쇠고기),오메가3(생선),비타민B6(닭,생선),비타민B12,인,칼륨
예방:비만,각종 질병
추천:조개,베이컨
주의:소시지,베이컨,가공육,햄,티본이나 알등심 같은 지방 많은 부위
#지방 함량이 적은 생고기
닭가슴살,송아지,토끼,순살 쇠고기,허벅다리,오리 가슴살,닭다리,돼지고기 아님
8.땅콩버터
효과:테스토스테론 증가,근육형성,지방연소
영양:단백질,단일불포화지방,비타민E,나이이신,마그네슘
예방:비만,근육손상,주름살,심장질환
추천:캐슈 및 아몬드버터
주의:설탕덩어리,전이지방이 든 대량생산된 땅콩버터
9.올리브유
효과:콜레스테롤 낮추고,면역체계 활성화시킴
영양:단일불포화지방,비타민E
예방:비만,암,심장병,고혈압
추천:캐놀라유,땅콩기름,참기름
주의:야채기름 및 수소화 야채기름,전이지방산,마가린
10.정백하지 않은 곡물 빵 및 시리얼
효과:지방저장을 막는다
영양:섬유질,단백질,티아민,리보플라빈,나이아신,파리독신,비타민E,마그네슘,아연,칼륨,철분,칼슘
예방:비만,암,고혈압,심장병
추천:현미,통밀 비스킷,통밀 파스타
주의:흰빵,베이글,도넛 같이 가공처리된 빵, 통밀 대신 밀이라는 라벨이 붙은 빵.
11.단백질 강화(유장) 분말
효과:근육형성,지방연소
영양:단백질,시스테인,글루타티온
예방:비만
추천:리코다치즈
주의:대두단백
12.라즈베리 및 기타 장과류
효과:심장보호,시력향상,균형감각 및 근육운동 조정능력 향상,단기 기억력 향상,식욕억제
영양:황산화제,섬유질,비타민C,타닌산(크랜베리)
예방:심장병,암,비만
추천:기타 과일 대부분,특히 사과와 포도
주의:젤리
<토막상식 12>
농산물 고르기
장과류:짓눌린곳이 없는지 봐라
옥수수:옥수수 알이 끝까지 달려 있지 않을 때 즉 조금 덜익었을때가 가장 맛있다.
수박:색깔,모양,크기는 신경쓰지마라, 수박은 무게를 기준으로 골라야한다. 무거워야 물이 많고 수박은 물이 많아야 맛있다.
토마토:단단한 것, 크기에 비해 무거운 것, 달콤한 향기가 나는 것
복숭아:녹색부분이 업는 잘익은 것, 과육을 눌렀을 때 조금 들어가는 것, 좋은 향기가 나는 것
[특별 보고서]
당신의 체중은 당신 탓이 아니다. 식품 제조업체들이 당신을 살찌게 한다.
1.고과당 옥수수시럽(HFCS)
이것은 인공 감미료다. 싸고 엄청나게 달다. 이것은 식품업체들의 이윤을 가져다 주므로 거의 모든 가공식품에 들어있다. 이것은 칼로리 덩어리임에도 불구하고 우리가 본래 가진 식욕조절 장치를 꺼버리기 때문에 감당할 수 있는 것 이상으로 계속 먹게 된다.
2.전이지방
식물성 기름에 수소를 주입한 것. 이것은 소화하기가 매우 어려워 혈액 속에 콜레스테롤 수치를 증가시키고 심장병에 걸릴 확률을 급격히 높인다.
CHAPTER 8. ABS 다이어트 식사계획
파워식품을 이용한 빠르고 쉬운 요리법
다양한 요리법. 책참조.
CHAPTER 9. ABS 다이어트 일상생활에 접목시키기
당신의 삶을 심플하게 만들어줄 식사계획
오전
6시 30분
기상하여 커피포트 전원을 켠다. 커피가 나오는 동안 머그잔을 꺼네 무지방 우유를 채운다. 우유를 조금 남기고 다 먹고 거기에 커피를 붙는다.
7시
아침 토크쇼를 켜고 날씨 정보는 보는 동안 얼음,요구르트,유장분말 한스푼,아마인,남은 과일과 라임주스,오렌지 주스 등 부엌에 나뒹구는 것들을 모두 믹서기에 넣는다. 이것을 잔에 담고 나머지는 보냉병에 담는다(회사에서 먹을 것)
8시
샤워와 면도를 하고 옷을 입고 집을 나선다. 35분 정도 걸어서 직장에 갈 수 있다. 사무실에 가기전 식품점에 들려서 아몬스 한봉지와 사과 한 개를 사서 책상위에 둔다. 스무디가 든 보냉병은 회사 냉장고에 둔다.
오전 10시
아몬드와 과일을 먹는다.
12시
점심시간에 체육관으로 간다.
오후
1시
단백질 영양바나 단백질 쉐이크, 탄두르 치킨,시금치 샐러드
3시
냉장고에 있는 스무디를 먹는다.
7시 30분
찹 샐러드,브로콜리,소고기 안심,레드와인
11시
칠면조,스위스치즈,무지방 우유
CHAPTER 10. ABS 다이어트 효과 극대화하기
지방은 없애고 근육은 늘려주는 운동
우선은 식단에 초점을 맞춰라
:처음 2주동안에는 운동은 선택사항이다. 이미 운동을 하던 사람이면 ABS 다이어트 운동을 바로 시작해야 한다. 운동 초보나 장기간 운동을 하지 않았다면 처음 2주간은 운동을 하지말고 새로운 식습관에 적응해라. 정 운동이 하고 싶으면 하루에 20분씩 속보해라
근육에 초점을 맞춰라
헬스클럽에서 보내는 시간을 줄이는 것에 초점을 맞춰라
<토막 상식 13>
운동 참고사항
1.천천히 일정한 속도로!
2.스트레칭을 해라
3.담배를 삼가라
4.적게 먹어라
조금식 자주먹어라
5.가끔 근육을 조여주어라
짬짬이 시간을 내서 운동해라
6.몸을 곧게 펴라
7.복근은 복부운동만으로 되는게 아니라 주변 근육과도 연관이 있다.
8.하루종일 의식적으로 복근을 꽉 조여라 그러면 긴장이 풀린 상태에서도 꽉 조요져 있을 것이다.
9.운동을 먼저해라
소식을 하기 위한 좋은 방법은 식사전에 운동을 하는 것이다. 신진대사가 활발해져 배가 덜 고프다
운동시간을 줄이는 방법
1.서킷 트레이닝
8~10가지 서로 다른 운동을 쉬는 시간을 최소화해서 하는 운동
2.복합운동
여러게의 운동을 동시에 하는 것
3.강도에 초점을 맞춰라
ABS 다이어트 운동 스케쥴
1.중량운동을 할때는 48시간의 간격을 두어야 한다.
2.일주일에 하루 정도는 정식운동을 피하고 쉬어라
3.운동을 시작하기 5분전에 워밍업을 해라

키워드

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