보디빌딩 가이드

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보디빌딩 가이드에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

육 우선 훈련원직법
발달이 덜 되었거나 약한 부위를 먼저 훈련하는 방법으로 훈련 초기에 전역을 다하여 집중적으로 실시합니다.
상급자 프로그램 구성 방법
*시합이나 대회출전을 목표로 훈련강도와 다이어트의 절제도를 최대로 높입니다.
*탄수화물 섭취를 제한하거나, 총 칼로리 소비량을 제한하여 체지방을 줄이고 근육의 데피니션을 좋게 합니다.
*시합전에 할 수 있는 최고의 프로그램으로 심장주변부 운동과 트라이 세트와 자이언트 세트법을 이용하여 최대의 근육강도를 높입니다.
*트라이세트와 자이언트세트 등은 대부분 시합전이나 시즌 오픈 기간에 위약한 근육군에 한해 사용하는데 올림피아 수준의 챔치언들도
시합 2-3주 전부터 사용하는데 너무 힘들어 꺼리는 경우가 있습니다.
상급자 적용 훈련법
*트라이 세트법
한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여
실시하도록 합니다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에
아주 짧은 기간동안 실시합니다.
*자이언트 세트법
같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개 정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게하기 위한 운동방법 입니다.
혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징입니다.
트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안만 실시합니다.
*디센딩 트레이닝법
반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트라고도 합니다. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션
향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안됩니다.
*절정 수축 트레이닝법
근육을 최대로 완전하게 긴장시키기 위해서 최대 근수축시 약 1~2초간 멈추었다가 신장시키는 훈련법입니다.
*선피로 훈련법
대근육을 단일 관절 고립운동으로 미리 지치게 한 뒤 복합 운동으로 더 근육을 피로하게 만드는 방법입니다.
여러가지 분할훈련법
2일분할: (A:가슴,어깨,삼두,복부 B:등,이두,하체,허리)
3일분할: (A:가슴,삼두,복부 B:등,이두,허리 C:하체,어깨,종아리)
3일 이중분할 오전과 오후 (A:가슴,삼두,복부 B: 등,이두,허리 C:하체,종아리,어깨)
그립(Grip)의 종류
*언더 그립(Under Grip)-바를 아래에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 새끼 손가락이 마주 봅니다.
바벨컬,케이블컬 동작에 많이 쓰입니다.
*오버 그립(Over Grip)-바를 위에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 엄지 손가락이 마주 보게 잡는 그립입니다.
바벨 프레스, 프레스 다운 등의 동작에 많이 쓰입니다.
*섬레스 그립(Thumless Grip)-바를 잡을 때 엄지손가락이 바를 감싸지 않게 잡는 방법 입니다.
프레스다운 이나 벤피 프레스에서 일부 쓰여집니다.
*후크 그립(Hook Grip)-엄지 손가락을 나머지 손가락으로 감싸 쥐는 그립방법으로 역도 선수들이 무거운 중량을 다룰 때 놓치지 않기 위해서 사용합니다.
데트 리프트 동작에서 많이 쓰입니다.
*내로우 그립(Narrow Grip)-양손의 폭을 어깨 넓이보다 좁게 해서 바를 잡는 방법입니다.
바벨 업라이트 로우 동작에 많이 쓰여집니다.
*스탠다드 그립(Standard Grip)-어깨 넓이 만큼 양손을 벌려 바를 잡는 방법으로 가장 많이 쓰여지는 일반적인 그립입니다.
*와이드 그립(Wide Grip)-양손을 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법으로 랫풀 다운등의 동작에 많이 쓰여 집니다.
*패러럴 그립(Parallel Grip)-양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법으로 내로우 그립 풀-업 등의 동작에 많이 쓰여집니다.
스트레칭의 종류
*정적(Sratic Stretching)스트레칭- 근육을 천천히 신전 시켜 수초동안 유지하는 형태로 가장 일반적인 방법입니다.
*동적(Ballstic)스트레칭- 신체 분절의 반동을 이용해서 근육을 신전 시키는 방법으로 부상의 위험이 있어 주의가 필요합니다.
*근신경 촉진법(PNF)- 고유 감각수용기를 자극하여 근신경 기적을 촉진시키는 방법으로 재활을 위한 물리요법에서 비롯되어 현재는
유연성 향상 프로그램에 이용되고 있습니다.
운동생리학적 기초
*ATP란?
ATP란 아데노신 삼인산염(Adenosine Tri Phosphate)을 일컫는 말로 인체 세포가 직접적으로 사용하는 에너지 원입니다.
*무산소 운동이란?
산소를 사용하지 않고도 화학적 반응을 통하여 ATP를 재합성 하여 사용할 수 있는 운동입니다.
*무산소 운동의 종류는?
단거리 달리기(100,200,400m),역도,투포환,웨이트트레이닝등 높은 강도에서 단시간 내에 이루어지는 운동들 입니다.
*유산소 운동이란?
인체 에너지 대사과정중 산소의 도움을 많이 필요로 하는 운동으로 주로 지방의 분해가 유산소성 대사에 관여하게 되는 운동 입니다.
*유산소의 운동의 종류
장거리 달리기(1000M,마라톤),싸이클링,조깅,크로스컨츄리등 주로 장시간에 걸처 이루어지는 운동입니다.
*체력의 개념
활동 체력과 방위 체력이 있습니다. 활동 체력은 근력과 근지구력 신체의 조정력등 신체활동을 지속적으로 유지하거나 조절할 수 있는 능력 이고,
방위체력은 물리화학적,생물학적, 생리적 스트레스에 대한 저항능력 입니다.
*호르몬의 종류는?
성호르몬 중에 남성 호르몬 테스토스테론과 여성 호르몬 에스트로겐이 있고, 스트레스 호르몬 코티졸이 있습니다.
*근육의 종류는?
근육은 심장의 벽을 만드는 심근, 심장을 제외한 신체 기관의 벽이나 혈관, 장, 방광 자궁 등의 벽을 만드는 평활근
신경계의 지배를 받는 근육으로 인체의 움직임에 실질적으로 사용되는 골격근이 있습니다.
*근수축의 종류는?
근육의 길이가 짧아지면서 힘을 발휘하는 등장성 수축(덤벨을 들어 올릴때), 근육의 길이에는 변화가 없으면서 장력이 발생하는 등척성 수축(벽을밀때)
운동의 전반에 걸쳐 일정한 속도록 근수축을 요도하는 등속성 수축이 있습니다.(장치를 이용한 재활시)

키워드

보디빌딩 가이드,   자이언트세트,   미스터코리아,   선피로훈련원칙