요가의 동작과 효력

소개글

요가의 동작과 효력에 대한 보고서 자료입니다.

목차

- 요가란?

- 요가가 주는 혜택

- 요가 호흡법

- 요가 효과를 최대한 늘리는 비법

- 요가 동작 취하는 방법, 건강효과, 미용효과

본문내용

다. 신경쇠약, 스트레스, 불면증, 요통, 골다공증, 생리불순, 하복부냉증에 효과가 있으며 몸의 붓기를 해소한다.
<미용 효과>
허리,복부,대퇴부비만 예방
당뇨병 예방을 위한 쟁기자세
<하는 요령>
1.그림1처럼 어깨에 매트를 깔고 바르게 누워서 허리에 양 손을 받치고, 두 다리를 접어 얼굴 뒤로 올린다.
2.숨을 마시고 내쉬면서 두 다리를 완전히 머리위로 넘기면서 동시에 등뒤 두 팔을 마주 잡고 균형을 유지한다.
3.발가락으로 힘을 지탱하면서 두 다리의 무릎은 반듯하게 유지한다.
4.이 자세를 20~30초간 하되 숙달되면 1분이상한다.
5.고혈압환자, 허리디스크환자는 피하도록 한다.
<건강 효과>
당뇨,생리불순,하복부냉증,갑상성질환,요실금,변비,치질,대장,신장.위십이지장궤양, 여성들의 생식기 강화에 좋다. 경추.척추.다리를 교정하고 어깨결림, 두통, 스트레스해소에 효과적이다.
머리를 맑게 하는 물고기자세
<하는 요령>
1.천장을 보고 등을 대고 누운 자세에서 양발 끝을 모아 준다
이때 뒤꿈치는 벌려서 팔(八)자 모양을 만든다.
2.양손의 엄지손가락을 새끼 손가락마디 끝에 닿게 해서 가볍게 주먹 쥐는 무드라를 한다.
이 무드라는 마음의 평온을 가져오고 호흡기의 순환을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.
3.팔꿈치를 구부려 90도가 되게 해서 겨드랑이 옆에 붙인다.
처음 하시는 분들의 경우 팔꿈치로 바닥을 가볍게 밀면서 상체를 젖혀 주셔도 무방하다
4.상체를 최대한 젖혀서 정수리가 바닥에 닿도록 한다.
이때 엉덩이는 반드시 바닥에 붙이고 눈을 감고 혀를 입천장에 붙인 상태를 유지해야만
기운이 떠서 어지럽다거나 매스꺼워지는 증상들을 예방할 수 있다.
5.자세가 완성되면 부드럽게 숨을 쉬며 15~30초 동안 유지하고 숨을 내쉬며 상체와 머리
를 바닥에 내려놓는다.
<주의>
고혈압, 저혈압이 있는 경우 피하며, 허리와 목에 손상이 올 수 있으니 너무 오래 하지 않는다.
<건강 효과>
백회를 자극해서 머리가 맑아지고, 호흡기를 정화시켜준다. 또 목과 어깨의 통증이 완화시
켜 주면서. 척추를 바로 세워 준다.
장의 순환에도 도움이 되어서 소화를 원활하게 하고 변비해소에도 탁월한 효과가 있다.
호흡기 질환에 좋은 코브라 자세
<하는 요령>
1)발등을 곧게 펴고, 두 다리는 수평으로 붙여서 바닥에 엎드린다.
2)이어 깊은 숨을 들이 마시면서, 두 팔은 가슴 옆 바닥을 지탱하며 상체를 최대한 뒤로 들어 올린다.
3)시선은 천장을 향하고, 이 자세로 10~30초간 유지하다가 다시 원위치로 돌아와서 3~5회 반복한다.
<건강효과>
감기, 급성기관염, 폐렴, 천식, 늑막염등 모든 호흡기 질환에 좋고, 하복부통증,요통,소화불량에 좋다. 또한 자신감 회복에도 좋다
소화기 계통 질환에 좋은 활자세
<하는 요령>
1)허리를 충분이 푼 다음 바닥에엎드린다.
2)양 손을 뒤로하여 뒷 발목을 잡고, 숨을 깊게 들이키며 허벅지가 바닥에 닿지 않도록 다리를 수평으로 들어 올린다.
3)얼굴을 들고 10~20초간 이 자세를 유지하며, 4회 반복한다.
<건강효과>
좌골신경통, 위십이지장, 궤양. 위염, 소화불량, 복부팽만 .허리통증, 어깨결림에 효과적이다.
<미용효과>
기미. 주근깨. 엉덩이. 배살 제거에 효과적이다.
피로 누적을 예방하는 고양이자세
<하는 요령>
1. 양손은 어깨넓이로 벌리고, 양 무릎은 기어가는 자세를 취한다.
2. 호흡을 마시면서 고개를 들고 허리를 최대한 내려 천장을 바라본 후, 호흡을 내쉬면서 배를 바라본다.
3. 다시 호흡을 내쉬면서 천장을 보았다가 호흡을 최대한 마시고 그대로 척추를 최대한 작게 말아서 배꼽을 바라봅니다. 호흡을 최대한 멈추었다가 내쉬면서 척추를 더 작게 만다. (척추와 장의 움직임을 극대화시켜서 크게 움직이기 때문에 긴장감을 이완시키는데 효과적입니다.)
4. 마시면서 자세를 풀어준다.
<건강 효과>
척추와 연결된 오장육부의 위치를 편안하게 위치시켜서 장의 움직임을 원활하게 하고 큰 피로가 누적되는 것을 막아준다.
허리통증을 푸는 누워다리돌리기 자세
누워다리돌리기자세
<하는요령>
1)숨을 깊게 마시며 그림 1번과 같이 누워서 두 다리를 수직으로 세운다.
2)숨을 천천히 내쉬며 그림 2번과 같이 두 다리를 붙여서 그대로 오른쪽으로 천천히돌려 바닥에 밀착시킨다.
3)이때 머리와 시선은 반대편인 왼쪽으로 완전히 돌리며 이 자세를 수초간 유지한 후, 다시 다리상립체위로 돌아와서, 이번에는 왼쪽으로 돌리며 머리와 시선은 오른쪽으로 한다.
주의할 것은 돌려놓은 두 다리가 반듯하게 수평이 돼야 하고, 오른손과 발가락이 닿아야 한다. 이 행법을 좌우 4회 이상 한다.
4)호흡은 다리를 세울 때 마시며, 좌우 돌릴 때 천천히 내쉬면서 조절한다.
5)두 다리를 수평으로 뻗어 돌리기 힘들면, 변형자세처럼 무릎을 접어 돌려도 된다.
<건강효과>
만성위장병, 복부팽만, 신장, 간기능향상, 당뇨, 요통, 등뒤의 통증, 척추교정, 변비, 스트레스. 숙취해소에 좋고, 내장기관활성화에 아주 좋다.
늑막염, 호흡기질환예방을 위한 나무자세
<하는 요령>
1)서서등펴기 자세에서 오른 발꿈치를 회음부 가까이 하여 왼쪽 허벅지 안쪽으로 바짝 접어붙인다.
2)허리를 곧게펴고 깊은 숨을 들이키며 두 팔을 마주하며 수직으로 하늘을 향해 쭉! 뻗는다.
3)이 자세를 20~30초간 유지하다가 다시 반대편으로 반복한다.
<건강효과>
다리에서 부터 좌골,척추,어깨의 어긋난 뼈를 교정,호흡기질환, 어깨결림, 변비, 발목강화, 소화불량에 효과적이다.
<미용효과>
좌우 몸의 균형을 유지. 허벅지 군살제거. 전신의 균형유지
*마무리하기*
마음을 안정시키는 송장자세
<하는요령>
1.얇은 매트를 깔고 눕는다.
2.두 팔과 다리를 적당히 벌리고, 깊은 호흡을 천천히 하면서 눈을 감는다.
3.호흡을 할 때 의식은 단전에 집중하고, 내 몸에 천기가 내료온다고 상사한다.
4.이 상태에서 절대 잠을 자면 않되며, 5~10분 이상 그대로 유지하되, 일어날 때는 몸속의 에너지가 흩어지지 않도록 서서히 일어나 앉는다.
<건강효과>
불면증,편두통,만성피로,불안한 마음,스트레스,신경쇠약에 좋다
<미용효과>
고운 피부유지

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