걷기운동의 종류 및 자세와 방법

소개글

걷기운동의 종류 및 자세와 방법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 걷기운동이란?

2. 걷기 운동의 효과
　1) 걷기운동의 일반적 효과
　2) 걷기 운동의 정신적 효과

3. 걷기 운동의 시간, 강도, 빈도
　1) 운동시간
　2) 운동강도
　3) 운동빈도

4. 출발전 준비사항
　1) 신발 선택법
　2) 의류/양말

5. 준비운동과 정리운동
　1) 준비운동
　2) 정리운동
※ 스트레칭의 방법

6. 걷기의 종류
　1) 완보
　2) 산보
　3) 속보
　4) 급보
　5) 강보
　6) 경보

7. 걷기운동의 자세와 방법
　1) 걷기운동의 자세
　2) 걷기운동의 방법

8. 걷기운동 심화과정
　1) 더 오래 걷기
　2) 보다 자주 걸어라
　3) 속도를 올려라
　4) 생활 속의 걷기

【 참고자료 】

본문내용

게 자연스러운 step을 유지하되 발끝은 팔자걸음이 되지 않게 한다. 일부러 보폭을 넓게 하면 빨리 피곤을 느끼므로 자연스러운 보폭을 유지한다. 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발가락 순으로 땅에 닿게 걷는다. 발과 다리의 근육을 의식하여 사용하면서 step을 밟도록 한다. 관절들의 보호를 위해 바닥에 디디는 다리의 무릎은 조금 굽힌 자세를 유지한다.
(5) 무릎은 완전히 펴지게 한다.
걸을 때 무릎을 보호하고 나아가 무릎을 튼튼하게 하려면, 앞으로 나간 발 착지할 때는 발뒤꿈치부터 닿게 하면서 무릎이 완전히 펴지게 하고, 뒤로 간 발은 발끝으로 땅을 차면서 자연스럽게 무릎을 굽혀주어야 한다.
하지만 무릎이 좋지 않은 사람이라면 걸을 때 무릎 관절을 2~3도 정도만 구부린 상태로 걷는 것이 좋다. 그러면 무릎 통증이 완화되고 균형감 있게 걸을 수 있다.
무릎을 완전히 펴지 않은 채 걷게 되면 자연히 보폭이 작아져 종종걸음 형태가 되는데, 무릎 질환이 있는 사람이라면 오히려 이렇게 걷는 것이 좋다. 하지만 기본적으로 무릎이 건강한 사람이라면 발을 앞으로 내디딜 때 무릎을 쫙 펴는 것이 좋다.
(6) 호흡
허리를 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 어깨를 자연스럽게 하면 견갑골들이 제 위치에 가고 갈비뼈들의 움직임이 수월해져 호흡이 용이해진다. 그러므로 운동 중 호흡이 곤란해지면 먼저 자세가 바른지 살피는 것이 중요하다. 호흡은 깊게 하되 폐활량 전부(full capacity)가 되지 않게 하며, 가늘고 빠른 호흡은 피한다. 이러한 것들을 기준으로 해서 각자 자기에게 맞는 호흡법을 적응시키는 것이 중요하다. Three steps 동안 숨을 들이 마시고, 다음 three steps 동안 내시는 방법 등을 이용하면 규칙적인 호흡 리듬을 유지할 수 있다.
8. 걷기운동 심화과정
1) 더 오래 걷기
운동을 하지 않는 가장 흔한 이유는 '시간부족'이다. 우리의 걷기를 방해하는 것이 시간이라면 걷는 시간을 늘린다는 것은 어려운 일로 들릴 수도 있다. 그러나 정말로 시간이 없는가? 아니면 단순히 그럴 거라고 생각하는가? 걷기를 계속할수록 많은 사람들은 시간은 그리 중요한 것이 아니라는 점을 깨닫는다. 걷는 것이 즐거워지면 어떻게 해서든 짬을 내게 된다.
그러나 자신이 초보자라면, 자신의 일과에서 여유시간을 낼 수 없더라도 너무 걱정하지 말라. 체력이 향상되면 같은 거리도 훨씬 짧은 시간 안에 걸을 수 있게 된다. 만약 아직 자신이 처음과 똑같은 양의 시간을 걷기에 할애할 수 밖에 없다면, 걷는 거리를 늘리도록 노력해보자. 지름길을 없애고 걷기의 구간을 길게 만든다. 또한 걷기의 강도도 높인다. 자신의 일과에 여러 차례의 짧은 걷기 시간을 배정함으로써 전체 걷기 시간을 늘릴 수도 있다.
자신의 전체 걷기 시간에 2~3회 10분간의 산책을 더한다면 걷기는 자신의 일과에 쉽게 자리 잡을 수 있을 것이다. 점심시간에 산책을 할 수도, 엘리베이터 대신에 계단을 이용하거나, 직접 찾아가서 용건을 이야기할 수도, 또는 한 정거장 전에 버스에서 내려 나머지 거리를 걸어올 수도 있을 것이다. 이 모든 것들은 자신의 목표를 달성하는데 도움이 될 것이다.
2) 보다 자주 걸어라
걷기의 횟수를 늘리는 것은 곧 걷기의 시간을 늘리는 것과 다름없다. 하루 일과에 짧은 산책 시간을 넣는다면 당신은 물론 더 자주 걷게 될 것이다. 만약 당신이 규칙적으로 한 번에 긴 시간을 내기가 어렵다면 걷기의 횟수를 늘리는 것이 해결책이 될 수 있다. 최선의 효과를 얻기 위해서는 반드시 규칙적으로 운동을 해야 하며, 1주당 30분간 세 차례 걷는 것은 한 번에 세 시간을 걷는 것보다 더 나은 결과를 가져다준다.
3) 속도를 올려라
걷기의 강도는 자신이 매 발자국마다 쏟는 에너지의 양에 의해 결정된다. 걷기의 강도를 높이는 가장 쉬운 방법은 속도를 올리는 것이다. 그러나 다른 방법으로도 강도를 높일 수 있다. 걷기의 다양한 방법을 이용하거나, 팔과 지팡이를 사용하거나, 또는 가볍게 뛰는 것으로도 강도를 높일 수 있다. 이제부터 강도를 올리는 것은 자신의 목표임과 동시에 걷기 프로글매의 가장 중요한 변수가 되어야 할 것이다. 평상시의 기록을 재서 그것을 몇 분이라도 단축시키려고 노력하자. 또는 다른 사람의 속도에 맞추도록 해보자. 앞서 걷는 누군가가 보인다면 그를 추월하도록 노력하자. 그것이 싫다면, 당신보다 조금 더 빠르다고 생각되는 사람과 걷기를 시작하자. 자신에게는 동료가 생길 것이며 서로를 격려해 갈 수 있을 것이다.
속도를 얼리기 전에 완벽에 가까운 걷기 테크닉과 자세를 익혀야 한다. 테크닉이 완성되지 않은 상태에서 속도를 낸다면 부상으로 이어질 수 있다. 걷는 속도가 빨라지면 우리는 균형을 잡기 위해 몸을 살짝 앞으로 굽혀야 할 것이다. 근육의 수축에 집중하자. 다리가 당기는 느낌은 올 것이다. 그러나 이것은 자신의 보폭을 줄여 줄 것이며, 다리의 움직임을 빠르게 해줄 것이다. 속도를 높인다고 해서 뛰면 안 된다. 자신은 편안히 걷고 있다는 점을 잊지 말라.
4) 생활 속의 걷기
① 계단을 이용하라.
자신이 아파트에 살고 있거나 사무실에서 일한다면, 엘리베이터 대신 계단을 이용하라. 자시이 사무직에 종사한다면, 동료와 상의할 일이 생겼을 때 전화로 하는 대신 직접 그를 찾아가서 상의하라.
② 걸어 다녀라.
평소에 이웃이나 친구 집을 방문할 때 차를 타고 다녔다면 지금부터는 걸어 다녀라.
③ 먼 길로 돌아서 다녀라
근처의 가게가 너무 가깝다면, 조금 더 먼 길로 돌아가면 걸을 수 있는 시간을 얻을 수 있다.
【 참고자료 】
이홍열 저(2008)「걷기박사 이홍열의 건강워킹」파라북스
이강옥저(2006)「이강옥 박사의 걷기」대경북스
이강옥(2004)「건강을 위한 웰빙 걷기」가림 출판사
헬스조선 편집부 저(2011)「걷기운동(Walking)으로 예뻐지고 건강해지자!」헬스조선
보건복지부(2005)「건강을 위한 '걷기' 운동」
권혁정(2009)「걷기운동이 비만에 미치는 영향에 관한 고찰」서남대학교 교육대학원 논문
서동혁(2010)「걷기운동 참가가 여가만족 및 생활만족에 미치는 영향」상지대학교 교육대학원 논문
건강걷기시범단 홈페이지

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