[비타민과 건강] 자신의 1일 식사섭취량과 한국인 영양섭취기준과 비교

목차

한국인 영양섭취 기준이란?
1. 영양섭취기준 제정 배경
2. 영양섭취기준의 구성
1) 평균필요량
2) 권장섭취량
3) 충분섭취량
4) 상한섭취량

※ 한국인 영양섭취기준 설정 현황

※ 한국인 1일 영양 섭취 기준(남자 20~29세 기준

▶ 영양계산
▶ 평 가

▶ 한국인 1일 영양 섭취기준과 나의 섭취량과 비교

▶ 전문가 조언

본문내용

2
5.94
0.36
69.12
갈비탕
175.09
14.44
9.36
7.06
김구이
13.88
0.77
1.03
0.77
어물양파볶음
127.33
6.9
4.24
15.73
오이지무침
30.44
0.93
1.64
3.7
배추김치
10.8
1.2
0.3
1.56
합계
670.74
30.18
16.91
97.94
→ 간식
음식명
칼로리
단백질
지질
당질
샌드위치(햄 치즈)
361.5
21.3
15.9
34.2
사이다
40
0
0
10.1
캔커피
82
1.2
0.6
18
합계
483.5
22.5
16.5
62.3
→ 합계
▶ 평 가
<나의 신체 조건>
- 나이 : 25세
- 성별 : 남자
- 체중 : 60kg
- 표준체중 : 61.2kg
식사구분
아침
점심
저녁
간식
음식명
모카
우유
계란후라이
돈육김치찌개
배추김치
쌀밥
쥐포볶음
갈비탕
김구이
배추김치
쌀밥
어묵양파볶음
오이지무침
사이다
샌드위치(햄 치즈)
캔커피
식사구분
열량
단백질
칼슘
나트륨
철분
비타민A
비타민
B1
비타민
B2
나이아신
비타민C
콜레스테롤
아침합계
411.2
13.4
236.4
346
0.9
13517
0.2
0.4
1.1
2
34
점심합계
911.1
31.6
201.5
2677.1
6.5
303.2
0.4
0.1
6.2
27.9
248.1
저녁합계
994.7
37.2
182.6
4229.4
7.1
847.2
0.2
0.3
7.9
31.4
91.1
간식합계
483.5
22.5
167.5
891
3.7
78
0.3
0.5
4.5
2.8
60
1일합계
2800.5
104.7
788
8143.5
18.2
1004.1
1.1
1.3
19.7
64.1
60
권장대비
112%
149.6%
112.6%
-
151.7%
143.4%
84.6%
86.7%
115.9%
91.6%
-
섭취식품수(다양성) : 68
섭취열량비(당질:단백질:지질) : 63.1% : 15.1% : 21.8%
(표준 - 65%:15%:20%)
▶ 한국인 1일 영양 섭취기준과 나의 섭취량과 비교
→단백질은 권장 섭취량 55
나의 단백질 섭취량 104.7
→칼슘은 권장섭취량 700
나의 단백질 섭취량 788
→나트륨은 충분섭취량 1500
나의 단백질 섭취량 8143.5
→철분은 권장섭취량 10
나의 단백질 섭취량18.2
→비타민A 권장섭취량 750
나의 단백질 섭취량 1004.1
→비타민B1 권장섭취량 1.2
나의 단백질 섭취량 1.1
→비타민 B2 권장섭취량 1.5
나의 단백질 섭취량 1.3
→나이아신 권장섭취량 16
나의 단백질 섭취량 19.7
→비타민C 권장섭취량 100
나의 단백질 섭취량 64.1
▶ 전문가 조언
- 에너지
권장량의 80~90%
에너지 섭취가 조금 부족합니다.
음식으로 충분한 에너지를 공급받지 못하면 원기가 부족하게 되고 이에 따라활동량이 감퇴하고 질병에 대한 저항력이 떨어지고 성장기에는 성장률이 감소하게 됩니다. 따라서 적당한 수준까지 에너지를 섭취하도록 해야하는데 그러기 위해서는 3끼의 식사를 거르지 않고 해야하므로 식사량이 부족하다면 간식을 먹도록 합니다.
- 지질
에너지의 25~30%
지질의 섭취수준이 약간 과합니다.
육류는 기름기를 제거한 살코기를 드시고 케일이나 아이스크림 등 눈에 보이지는 않지만 지방이 많이 들어간 식품은 피하는 것이 좋으며 저지방 우유를 이용하는 것이 좋습니다. 조리법도 기름을 사용하는 볶음이나 튀김보다는 삶기나 데치기 등을 이용하여 드시는 것이 지질섭취를 줄이는데 도움이 될 것입니다.
- 단백질
권장량의 80-100%
단백질 섭취가 양호합니다.
단백질은 체구성 성분이 되며 조직의 성장과 유지에 기여합니다.
- 콜레스테롤
300㎎이상
콜레스테롤의 섭취가 너무 과합니다.
콜레스테롤은 체내에 필수적인 성분이나 섭취가 과하면 동맥경화의 주원인이 될 수 있습니다.
콜레스테롤이 많이 함유된 간, 달걀노른자, 육류, 새우, 조개류, 오징어 등은 섭취를 피하도록 합시다.
- 칼슘
권장량의 0-59%
칼슘섭취가 많이 부족합니다. 칼슘식품의 섭취가 필요합니다.
칼슘은 골격의 형성과 유지, 혈액응고, 신경전달, 근육의 수축과 이완에 필요합니다. 최근에 골다공증의 예방을 위해 필요한 물질로 주목받고 있는 영양소이기도 합니다. 칼슘의 급원식품으로는 우유 및 유제품(치즈, 아이스크림, 요쿠르트 등), 브로콜리, 고추잎 등의 녹색채소와 미역 등이 있으며 새우, 멸치, 순두부, 등에도 많이 들어있습니다. 따라서 이러한 식품의 섭취를 늘이는 것이 좋습니다. 칼슘이 강화된 식품을 이용하는 것이 좋습니다.
- 철
권장량의 80~100%
철 섭취가 양호합니다.
헤모글로빈의 형성에 필요한 물질로서 결핍되면 적혈구수가 감소하여 혈액으로 운반되는 산소량이 감소하여 빈혈증세가 나타납니다.
- 나트륨
3000㎎이상
나트륨의 섭취를 줄여주세요. 나트륨의 권장 수준은 2000~2400㎎입니다.
나트륨의 과다섭취로 고혈압과 부종 등이 나타날 우려가 있습니다. 피해야 할 식품으로는 간장, 된장, 고추장등의 장류, 김치류, 젓갈류(명란젓, 창란젓, 오징어젓 등), 각종 장아찌, 소스 케찹 다시다 등의 양념류, 장조림, 햄, 베이컨, 소시지 등의 훈제 혹은 가공육류, 통조림 식품, 가공치즈 가염 견과류(조미너트류), 가염스낵(감자칩, 팝콘, 콘칩 등)등이 있습니다.
- 비타민 C
권장량의 0~59%
비타민C 섭취가 많이 부족합니다.
비타민C는 항산화제 작용을 하며 콜라겐합성에도 필요하며 철의 흡수를 돕는 작용을 합니다. 그러나 조리 및 가공가정에서 산화되어 파괴되기 쉬우므로 주의가 필요합니다. 비타민C는 오렌지, 귤, 피망, 자몽, 딸기, 키위, 등의 과일과 풋고추, 브로콜리, 양배추, 케일, 피망, 시금치, 고춧잎, 토마토 등의 채소에 많이 함유되어있으므로 이러한 식품의 섭취를 늘이는 것이 좋습니다.
- 체중
비만도 90~110%
정상체중입니다.
당신의 현재 식사량은 적당합니다. 현재의 수준을 그대로 유지하면 건강유지에 문제가 없을 것입니다.
- 다양성
30개 이상
식품을 다양하게 드시고 있습니다.
섭취하는 식품의 다양성이 높은 경우 인간의 수명이 더 증가되었다는 보고가 있습니다. 계속해서 다양한 식품 섭취습관을 유지해주세요

키워드

1일 식사섭취량,   평균필요량,   영양섭취기준