글리코겐 로딩, 단백질로딩

소개글

글리코겐 로딩, 단백질로딩에 대한 보고서 자료입니다.

목차

#1. 글리코겐 로딩(Glycogen Loading) 이란?




#2. 글리코겐 로딩(Glycogen Loading) 방법




#3. 글리코겐 로딩(Glycogen Loading)의 사용




#4. 단백질과 단백질 로딩

본문내용

면 단백질은 산의 역할을 하여 염기성반응을 중화시키고 반대로 산성으로 기울면 염기의 역할로 산성을 중화시켜 산-염기의 균형을 맞추는 역할을 한다.
5. 영양소의 운반을 돕는다.
단백질은 다른 영양소들과 결합하여 영양소를 세포 내 필요로 하는 곳까지 운반한다. 또한 지단백을 형성하여 지방이 혈액 내에서 운반할 수 있도록 도와준다.
6. 에너지 공급원이 된다.
단백질도 신체내에서 탄수화물이나 지방처럼 에너지의 공급원으로 쓰일 수 있다. 그러나 단백질을 에너지원으로 쓰이는 것은 바람직하지 않으며 운동 선수의 경우 단백질이 에너지원으로 쓰이는 경우는 드물다고 한다.
7. 단백질의 상호보충효과
단백질에도 20가지의 아미노산이 존재한다. 고기와 콩을 섭취했을 때 서로 부분적인 단백질을 함께 섭취하면 이들이 가지고 있는 부족한 부분을 서로 보충해주는데
이런식으로 필수 아미노산 공급을 완전하게 시킬 수가 있다.
이런 중요한 기능을 하는 단백질은 운동선수들의 근력향상에 있어서 특히 더 중요한데 근력향상을 위한 단백질 섭취량은 1일 체중 1kg 당 1.2~1.7g 이다. 약 70kg의 성인이라면 근력향상을 위한 단백질 식사로 1일 약 1kg의 단백질을 섭취해야 하며 이는 일일권장량보다 많은 양임을 알 수 있다. 보디빌더의 경우 근력 향상을 위해 체중 1kg당 1.7~2.8g의 더많은 양의 단백질 섭취를 권장하고 있는데 이는 음식의 19~26%를 차지하는 매우 고단백 식이이다. 또한 저항성 운동 시에 근육량을 더욱 효과적으로 증가시키기 위해 단백질 섭취와 함께 칼로리도 증가시키라고 권장한다. 실제로 연구에서 하루에 500kcal의 단백질을 추가로 섭취하여 저항성 운동 프로그램을 실시하였는데 제지방량의 주당 454g 정도 증식하였다는 결과가 나왔다.
이는 근육량의 증가를 보조하기 위해 적절한 단백질 섭취가 필요하다는 것을 증명해 준다. 이처럼 운동 선수에게 꼭 필요한 요소인 근력과 근육량을 높이기 위해서 글리코겐 로딩과 같이 단백질 로딩을 사용하기도 한다. 단백질로딩은 글리코겐 로딩과 마찬가지로 초기에 단백질 섭취를 줄이다가 다시 섭취량을 증가시켜 근육에 단백질이 더 잘 흡수되게 하는 것인데 일단 단백질 섭취를 줄이게 되면 우리 몸의 근조직이 서서히 분해되기 시작한다. 우리 몸은 또한 단백질을 서서히 분해하기 시작하는데 이것이 근육성장의 지표로 간주된다. 장기간 단백질 섭취를 줄이면 근육이 성장하는데 지장을 받겠지만 일정기간 간격을 두고 진행하면 오히려 근매스 성장에 도움이 된다. 단백질 로딩의 방법으로 첫 단계에서 체중 1kg당 1.5~2g 보다 적은 양인 저단백 식단으로 4일간 실시한다. 이후에 일일섭취량을 체중 1kg당 3g으로 늘려 4일간 실시한다. 이렇게 4일 동안은 저단백식으로, 이후 4일동안은 그 두배의 양에 해당되는 고단백식으로 섭취 하면 우리몸에서는 단백질 합성이 더 활발하게 일어나고 그에따라 반응도 더 크게 나타난다. 고단백 식이를 하게되면 단백질은 근육의 성장 이외에 에너지원으로도 쓰이게 된다. 이 때 탄수화물식이의 비중을 조금 낮춰주어야 체지방 증가를 막을수 있다. 탄수화물의 양은 체중 1kg당 4g정도로 줄여 주는 것이 좋다. 이렇듯 근력향상과 근육량 증가를 위해 단백질 로딩을 하는데 글리코겐 로딩과는 에너지를 비축했다가 발산시키기 위한 것인지, 단백질 합성을 통한 근육의 성장과 근매스의 성장으로 인한 근력의 증가를 위한 것인지 목적에 따라 둘의 로딩의 쓰임이 다르다고 할 수 있다. 글리코겐 로딩이 지구성의 운동종목을 하는 선수들이 경기 전에 그 경기를 위해 사용하는 것이라면 단백질 로딩은 지구성 운동종목보다는 근력을 많이 쓰는 유도, 역도, 씨름, 레슬링 등의 종목에 많이 쓰이며 시합 직전에 에너지 비축을 위해 하는 것이 아닌 평소에도 자신의 경기력을 향상시키기 위해 하는 것으로 생각할 수 있다. 이렇듯 그 둘의 차이점을 잘 이해한다면 효율적으로 경기력 또는 신체능력을 상승시킬 수 있을 것이라고 생각한다.
<참고 문헌>
1. Melvin H. Williams, 운동영양학 길라잡이,
라이프 사이언스, 2009년.
2. 박문수＆김재호, 최신 트레이닝 플러스,
대경북스, 2009년.
3. 한국운동영양학회, 운동영양학, 한미의학,
2011년.
<목차>
#1. 글리코겐 로딩(Glycogen Loading) 이란?
#2. 글리코겐 로딩(Glycogen Loading) 방법
#3. 글리코겐 로딩(Glycogen Loading)의 사용
#4. 단백질과 단백질 로딩

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