[ 영남대학교 ] 운동과 건강 1 ~ 14주차 ( 노트필기자료 )

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본문내용

이 짧다.
운동 후 긍정적 정서는 상승, 부정적 정서는 감소(빙산 프로파일)
운동 후 에너지의 상승
고강도 운동은 부정적 정서 야기(중강도가 긍정적)
운동 전후의 정서변화
운동으로 활력이 증가. 운동 종료 후 화력은 감소했지만 유쾌한 정서는 증가
운동 강도에 따른 정서변화
운동강도가 높아지면서 부정적 정서의 체험. 운동 중의 부정적 정서는 운동 참여 동기에 부정적 영향.
2) 운동 중의 정서변화
절정경험(RUNNER’S HIGH, EUPHORIA)
유산소 운동 중(시작 후 30분) 편안하고 행복한 느낌
시간과 공간을 초월한 희열감
예상할 수 없고, 고요하고, 습기가 낮은 날에 경험
ENDORPHIN 분비가 원인 가능성(엔돌핀)
규칙적 운동 참여에 대한 내적 동기를 높이는 역할
3) 운동의 정서변화 기전
Endorphin 분비뇌와 뇌하수체에서 분비된 엔돌핀이 통증을 낮추고 행복감 유발
심폐계 체력향상심폐지구력의 향상은 심리적 여유와 안정으로 연결, 저항성 운동도 도움이 되는 것은 완벽한 설명에 한계
뇌의 변화대뇌피질과 변연계 혈관의 빌도를 높이고 확산거리를 향상시킴. 혈류랑의 증가가 인지적, 정서적 혜택의 원인
기분 전환일상의 걱정에서 벗어나 집중과 휴식, 재미의 기회. 독서와 음악감상에 비해 정서적 효과가 오래 지속되는 특징.
자신감 증가체력과 운동능력에 좋아지면 자신감이 증진. 성취감, 자기효능감, 통제감도 높아짐. 장기적 행복감도 높아짐
사회적 상호작용 증가운동 참여로 사교활동이 증가하며 정서효과 발생. 소속감과 즐거움을 높이는 요소이고 초보자에게 중요한 역할.
2. 운동과 불안
1) 상태불안 : 특정한 시점에 나타났다가 사라지는 일시적 불안. 중요한 상황에서 걱정하며 호흡과 심박수 상승, 땀 수반. 일시적인 불안이므로 일회성 운동으로 개선 가능.
2) 특성불안 : 선천적 / 성격적 불안. 대부분의 상황에 걱정, 초조, 낮은 자신감. 특성불안이 높으면 높은 상태불안을 나타낼 가능성. 장기간의 운동(최소 10주)이후 개선 가능.
3) 운동의 항불안 효과 : 유산소 운동후에만 불안감소, 무산소 운동 후 무효과. 저강도의 저항성 운동 후 상태불안 감소, 고강도 저항성운동 후는 무효과. 운동의 특성불한감소 효과크기는 es 0.34(낮은~보통). 일회성 운동은 명상이나 독서만큼 좋은 영향.
4) 운동의 항불안 효과 기전
(1) 체온상승 : 운동으로 체온이 상승하면 뇌 혈류의 증가와 근육 이완 발생. 적당한 음주 / 사우나 후 뇌전도(EGG)의 Alpha 활동 증가와 유사
(2) 생리적 강인함 : 주기적 운동은 생리적으로 강하게 하여 대처능력 향상과 정서 안정. 교감신경 반응 빨라지고, 각성 감소되며, 신속히 안정상태 회복.
(3) 혈압 감소 : 일회성 운동 후 혈압 감소. 장기간 운동으로 반복적 불안감소는 기초선 불안 수치를 낮춤.
11주차 2 운동과 심리적 건강
운동의 성격 변화
1) A성격 유형의 변화
- A유형 : 경쟁성, 적대감, 성취욕, 강박증, 심장질환 위험섬
B유형 : A성격 유형과 정반대
장기간의 운동으로 A 행동 감소
운동으로 스트레스에 대한 반응도 감소
2) 강인한 성격 형성
장기간 운동을 통해 일상생활에 헌신과 적극성
과제에 대해 스트레스가 아닌 도전과 기회로 보는 성격 형성
질병으로부터 개인을 보호해주는 성격, 성향
3) 운동의 성격변화 기전
생리적 변화 : 장기간 달리기로 자율신경계 적응이 일어나고 심폐게 체력이 좋아져 성격 변화
신체인식의 변화 : 체지방 감소, 목표거리 연장, 시간 단축 등이 일어나면 신체이미지 개선, 자기 개념에도 긍정적 변화.
대인관계와 생활양식 변화 : 여러 사람을 만나고, 체력 향상으로 생활범위 확대
2. 운동과 자기존중감
1) 높은 자기존중감
행복한 삶을 살아가는데 매우 중요.
강한 독립심, 적응력, 리더십 뛰어남. 스트레스에 대한 저항력 높음
학업성취도/직무수행력 우수, 대인관계 원만
2) 낮은 자기존중감
불안, 공포, 우울증 나타남, 사회 적응에 어려움
3) 운동은 자기존중감 향상에 긍정적 영향
남자와 여자 모두에게
자기존중감이 낮은 사람에게 더 큰 효과
유산소운동 시 더 큰 효과(스포츠 활동보다)
자기존중감은 자기개념, 자기효능감, 자신감과 밀접한 관계
4) 운동의 자기존중감 향상 기전
자기효능감 향상 : 운동→자기효능감→신체적 자기개념→자기존중감
신체이미지 향상 : 운동 →체성분/근육 개선→ 신체 존중감 → 자기존중감
자기도식 변화 : 자신을 운동실천자로 규정하여 자부심 증가
자결성 향상 : 운동목표의 달성→자결성→신체적 자기개념→자기존중감
신체적 자기개념 변화 : 신체적 자기개념은 다차원적이고 위계적 구조. 하위의 활동일수록 구체적이고 변화유도가 쉽다.
신체적 자기개념 변화
피하지방 감소→골격근 발달→자기개념 변화→자신감(자기존중감) 향상→정신건강 증진
3. 운동과 인지기능
1) 운동이 인지기능에 도움
기억력, 수학, 언어, 학업성적, 지능, 반응시간, 지각능력에 도움
2) 일회성 운동보다 장기간 운동에서 효과
일회성 운동 후 효과크기 0.16, 장기간 운동 후 효과크기 0.33
3) 청소년과 중장년층 연령에서 높은 효과
운동이 어린이의 뇌 발달에 결정적 영향. 운동 많이 하는 어린이가 머리도 좋음. 가벼운 달리기나 체조도 집중력 향상에 도움
4) 무산소운동보다 유산소운동 후 높은 효과
5) 운동의 인지기능 향상 기전
체온의 상승 : 뇌혈류 증가(MRI)로 산소와 영양 공급 증가
수면의 향상 : 하루 수면 시간과 서파수면 시간의 증가
신경세포 성장인자 방출 증가(BDNF)
BDNF는 뇌세포의 성장과 건강유지로 스트레스, 불안, 우울에서 보호역할
가장 강력한 증가 방법은 운동(스트레스, 우울증은 BDNF 발현 감소)
운동 후 수학공식을 외우면 BDNF가 튼튼해져 신경세포 간 정보전달이 효과적임.
11주차 3 운동과 심리적 건강
현대인의 대표적 정신장애
불안(ANXIETY)
우울증(DEPRESSION)
한국인의 우울증
성인 8명 중 1명은 우울증
적극적으로 상담받는 사람은 10% 미만
우울증과 자살에 대한 사회경제적 부담도 10조 3천 800억
OECD 회원국 중 자살 사망률 1위
대학생의 52.4% 자살 충동 경험

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