유산소운동과 무산소운동이 인체에 미치는 영향....

목차

1. 유산소 운동이란

2. 유산소 에너지 공급계(운동효과)

3. 무산소 운동이란

4. 무산소 에너지 공급계(운동효과)

5. 유산소운동과 무산소운동의 차이점

본문내용

운동가능.
달리기: 연령에 제한은 없으나, 비만증, 고·저혈압/심폐기능장애/무릎관절 환자는 운동불가.
수영: 연령과 신체상태에 관계없고 관절부위 상해 환자(허리, 무릎)들을 위한 보조운동.
등산: 연령에 제한은 없으나, 고·저혈압/심폐기능장애 환자는 시간적 여유(일반인 2배 이상)를 두고 천천히 실시하고 무릎관절 환자는 등산을 피하는 것이 좋다.
에어로빅댄스: 연령에 제한은 없으나, 높은 강도까지 실시하려면 비만증, 고·저혈압/심폐기능장애 환자는 의사와 상담 후에 운동가부를 결정하고 무릎관절환자는 절대 불가.
트레이드밀, 스텝퍼: 연령에 관계 없으나 무릎과 허리 환자는 휘트니스 전문가의 처방에 의해서 실시한다.
자전거: 연령과 신체상태에 관계없이 운동가능, 무릎관절 환자에게 권유.
줄넘기: 연령에 제한은 없으나 무릎관절에 통증이 있으면 운동불가.
▶ 유산소운동 중 주의할 사항은 무엇입니까?
유산소운동은 다양한 종류가 있으며 대부분 신체에 커다란 무리가 가지 않으므로 심폐기관, 혈압에 문제가 없으면 특별히 주의할 사항은 없다. 그러나 유산소운동을 필요로 하는 대상의 대부분이 체중감량을 원하는 비만자기에 몇 가지 고려해야 할 사항들이 있다.
첫째, 증가된 체중이 이미 무릎관절에 많은 스트레스와 통증을 유발할 수 있으므로 초기에는 자전거로 하체근력과 심폐기능을 강화시킨다. 그 다음, 상대적으로 하체에 충격이 많이주는 트레이드밀(런닝머신), 스템퍼를 이용하는 것이 바람직하다.
둘째, 달리기는 체중감량에 탁월하다며 죽어라 하고 달리는 모습은 너무나 애처럽다. 당신이 죽어라하고 달린다면 과연 체중이 얼마나 줄겠냐고 반문하고 싶다. 물론, 장기간 지속적인 운동은 체중감량에 효과가 있다. 그러나 꼭 달리기만 해서라기 보다도 기본적인 칼로리 소모가 많았기 때문이라고 말할 수 있다. 달리기는 가볍게 30분이상을 지속하여야만 유산소운동의 효과를 극대화 시킬 수 있다.
셋째, 고·저혈압, 심폐기능이 약한 환자는 절대로 강도높은 유산소운동을 금해야 하며, 운동을 필요로 할 경우에는 반드시 휘트니스 전문가와 상담 후 신체상태, 운동경력을 고려한 처방으로 운동을 실시하여야 한다.
유산소 운동이란?
사람이 움직이게 되면 필연적으로 에너지는 소비된다. 그런데 이런 에너지를 소비할 때 산소가 필요한 경우와 그렇지 않은 경우가 있다. 산소를 필요로 하는 에너지 대사를 유산소성대사라 하며, 산소가 필요치 않은 에너지 대사를 무산소성 대사라고 한다. 이 두가지의 차이는 운동의 형태와 방법에 따라 달라지며, 각각 유산소 운동과 무산소운동이라 부른다. 유산소운동에서는 탄수화물,단백질,지방의 3대 영양소가 모두 에너지로 사용되나 무산소운동 중에는 아무리 많은 칼로리가 소모되더라도 지방이 에너지로 사용되지는 않는다. 그러나 또 다른 문제는 유산소운동을 했다고 해서 모두 지방이 에너지로 쓰이는 것이 아니라는데 있다. 지구력을 요하는 유산소운동을 하더라도 지방이 어떤 경우에 원활하게 에너지로 소비되는가를 알아야 한다. 이를 위해서는 유산소운동과 무산소운동에 대해서 좀더 자세히 알아보도록 하자.
* 유산소운동과 무산소운동의 경계
평소 우리가 운동할 때 어디까지가 지구력 운동이고 어디까지가 순발력과 집중력이 필요로 하는 운동인지 모호할 때가 많다. 또 같은 속도와 강도의 운동이라 할지라도 어떤 경우는 무산소운동이 되고 어떤 경우는 유산소운동이 되기도 한다. 전적으로 오래달리기 등의 유산소운동을 하더라도 심장의 박동이 자신의 최대 심장 박동수에 80% 정도 도달하는 시점에서는 무산소 상태의 에너지 대사로 전환이 된다. (보통 1분에 150-160회 이상 심박수가 올라가면 무산소운동으로 전환된다) 또한 같은 속도에서 오래달리기를 하더라도 어떤 사람은 1시간씩 운동할 수 있는 반면 어떤 사람은 채 5분도 뛸 수 없는 사람이 있다. 즉 같은 강도와 속도의 운동을 하더라도 사람마다 심장과 근육의 운동능력과 조건에 따라 유산소운동인지가 달라진다는 것이다.
유산소운동과 무산소운동의 차이를 간단히 말하면 이미 만들어 놓은 에너지를 근육내에 보관하고 있다가 필요할 때 그 에너지를 순발력있게 만드는가 아니면 동작할 때마다 에너지원에서 에너지를 만들어 쓰는가의 차이이다. 즉 이미 만들어져 있는 에너지를 사용할 때는 산소가 필요치 않기 때문에 무산소 운동이라하고 동작할 때마다 에너지를 만들어 사용하기에 산소가 필요한 경우를 유산소운동이라고 한다. 짧은 순간에 온 힘을 집중시키는 주먹지르기, 발차기, 역기들기, 점프해서 무릎 들어올리기, 있는 힘껏 100미터 달리기 등의 운동이 모두 산소의 대사를 거칠 겨를도 없이 이루어지는 무산소 운동들이다. 유산소성 에너지 대사는 대부분 지구력을 필요로 하는 운동에 적절하다. 오래 달리기, 등산하기, 가벼운 에어로빅등의 운동이 모두 유산소운동에 속한다.
* 지방을 많이 소비시키기 위해서는?
복부에 살을 빼기 위해서 복근운동을 하는 사람이 있는데 그런 식으로 복부만을 뺄 수는 없다. 지방의 분해작용은 최종적으로 혈액내에서 이루어지므로 어느 특정 부위만 살이 빠지거나 하지 않는다. 또한 운동시 같은 근육만을 계속 사용한다는 것은 지방분해를 막는 젖산이 축적되므로 결과적으로 지방대사는 일어나지 않게 된다. 그러므로 특정 근육만을 움직이는 운동이 아닌 전신 근육을 사용하는 운동종목이 살빼기에 유리하다. 음식이나 간식을 먹고 나서 2시간 이내에 하는 운동도 지방 소모는 전혀 일어나지 않는다. 살을 빼기 위해서는 공복이나 식사후 3시간 이상 경과한 후 운동을 하는 것이 가장 효과적이다. 그리고 보통의 경우 운동을 시작한 후 20분 정도 경과해야 지방대사가 일어나기 시작한다.
또한 오랜시간 운동을 지속시키기 위해서 심장도 강화시켜야 한다. 심장강화는 숨이 턱에 찰 정도의 강한 압박이 가해지는 운동을 주기적으로 해주는 것이 가장 효과적이다. 보통 이러한 형태의 운동은 무산소성 운동에 해당된다. 그렇기 때문에 살을 빼기 위해서 무조건 유산소운동만을 고집하는 것은 비효율적이며 운동 시작이나 끝날 무렵 적절한 유산소운동을 병행하는 것이 바람직하다.
에 어 로 빅
(유산소 운동과 무산소 운동의 지방에 대한 기전)

키워드

유산소운동,   무산소운동,   에너지,   운동,   유산소운동과 무산소운동의 차이점,   운동효과