운동 프로그램

목차

1단계 (준비단계) : 3주동안 주 3회 실시한다. (월, 수, 금)

2단계 (향상단계) : 6주동안 주 4회 실시한다. (월, 수, 목, 금)

3단계(유지단계) : 3주동안 주 5회 실시한다. (월, 화, 수, 목, 금)

본문내용

도의 속도로 15분 정도 탄다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
금 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 30분 동안 조깅을 한다. 체력운동으로 골반 기울 기 운동을 100회 실시하고, 자전거를 1분에 80회전 정도의 속도로 20분 정도 탄다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
3단계(유지단계) : 3주동안 주 5회 실시한다. (월, 화, 수, 목, 금)
<열번째주>
월 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 10회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 110회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 100회 실시하고, 걷기 운동을 1분에 약 100m를 걷 는 속도로 25분 실시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
화 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 10회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 110회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 100회 실시하고 무릎 가슴에 갖다대기 운동을 양 쪽 다리에 5차례씩 반복한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
수 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 10회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 110회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 100회 실시하고 다리 들어올리기 운동을 10회 실 시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
목 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 10회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 110회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 100회 실시하고 윗몸 일으키기 운동을 30도 가량 들어올리는 상태에서 20회 실시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
금 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 10회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 110회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 100회 실시하고 고양이 등 운동을 15회 실시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
<열한번째주>
월 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 20회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 120회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 100회 실시하고 윗몸 뒤로 제끼기 운동을 15회 실 시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
화 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 20회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 120회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 100회 실시하고 자전거를 1분에 80회전 정도의 속 도로 20분 정도 탄다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
수 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 20회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 120회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 100회 실시하고 걷기 운동을 1분에 약 100m를 걷 는 속도로 30분 실시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
목 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 20회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 120회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 100회 실시하고 무릎 가슴에 갖다대기 운동을 양 쪽 다리에 5차례씩 실시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
금 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 20회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 120회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 100회 실시하고 윗몸 뒤로 제끼기 운동을 20회 실 시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
<열두번째주>
월 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 30회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 130회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 120회 실시하고 걷기 운동을 1분에 약 100m를 걷 는 속도로 30분 실시한다. 또 무릎 가슴에 갖다대기 운동을 양 쪽 다리에 5차례씩 반복한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
화 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 30회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 130회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 120회 실시하고 다리 들어올리기 운동을 20회 실 시한다. 또 자전거를 1분에 80회전 정도의 속도로 30분 탄다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
수 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 30회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 130회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 120회 실시하고 고양이 등 운동을 20회 실시한다. 또 윗몸 뒤로 제끼기 운동을 20회 실시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
목 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 30회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 130회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 120회 실시하고 윗몸 일으키기 20회를 실시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
금 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 30회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 130회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 120회 실시하고 무릎 가슴에 갖다대기 운동을 양 쪽 다리에 5차례씩 실시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
<참고 : 허리 및 복부의 근육을 강화시키고 유연성을 증가시키는 허리 강화 운동을 실시한 후에 수영, 걷기, 자전거 타기, 가벼운 등산 등을 꾸준히 실시하는 것이 좋다.>

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