동물의 에너지와 운동

목차

제 1 장 에너지 대사

제 2 장 영양과 에너지

제 3 장 운동, 방법과 에너지

제 4 장 운동과 건강

제 5 장 성인병과 운동

제 6 장 비육과 비만

본문내용

385kcal의 열량 부족 혹은 하루 550kcal의 열량 부족으로 실제로 하루 식품 섭취량을 50kcal증가시켜도 매주 0.45kg의 지방을 감소시킬 수 있다!
확실히 신체 활동은 그 자체만으로 혹은 가벼운 식이 제한과 함께 체지방을 효과적으로 감소시키는 데 유용하게 사용될 수 있다. 또 한가지 중요한 면은 심한 공복감과 기타 다른 심리적인 스트레스도 전적으로 칼로리 제한에만 의존하는 이와 유사한 체중 감소 프로그램에 비하여 최소의 것이 될 수 있다는 점이다. 전적으로 장기간의 운동을 하지 않고 식기방법만으로 반 기아를 겪으면서 영구적인 체중 감소를 달성하고자 하는 것은 권장할 만한 방법이 못 된다.
(4) 기타 방법 * 忍耐 없이는 不可能
체중 조절을 하는 방법으로 식사요법과 운동요법 이외의 방법으로 약물요법이나 싸우나 등을 통한 방법이 있다. 사우나를 통해 체중을 감량하는 것도 바람직하지 못하다. 이에 대한 한 연구 결과는 사우나를 통해 체중을 4%감소시켜 보았더니 우리 체내에서 필요한 혈액 성분이 무려 18%나 빠져나가는 것이 밝혀졌다. 더욱이 약물복용으로 체중을 감소시키는 것은 절대 삼가야 한다. 그 약물의 대부분이 인체에 유익을 주지 못하기 때문이다. 대부분의 소화불량, 설사 및 이뇨를 촉진시키고, 식욕이 감소되며 불면증, 신경쇠약 등이 초래된다. 이런 생리적인 부작용을 통해 체중을 감량하는 것은 삼가야 한다.
*비만을 예방하고 체중 조절을 하기 위한 여러 법에 대한 연구된 주요 결과는 다음과 같다.
(1)식이요법과 운동을 동시에 행하면 운동 혹은 식이 단독으로 체중을 감소시키는 것 보다 상당히 융통성 있게 칼로리의 손실을 가져올 수 있다.
(2)체중 감소 처음 며칠간에 일어나는 빠른 무게 상실은 주로 체내 수분과 탄수화물의 상실에 의한 것이다. 체중감소가 최소한 2개월은 지속되었을 때 감소된 단위 무게당 지방의 상실 비율은 실질적으로 크게 높아진다(정기적 체중 측정).
(3)칼로리 제한 프로그램을 시작할 때 수분 섭취량은 제한되지 말아야 한다;
수분 섭취량을 제한하면 체내 수분을 더 많이 잃게 되지만, 더 이상의 지방 감소는 가져 오지 않는다. * 인내로 감소시킨 체중유지가 중요함
(4)칼로리만 제한이 장기간 계속되면 심리적인 행동에 있어서 심각하고 바람직하지 못 한 변화를 초래할 수 있다(빈혈, 졸도, 입원).
4. 비만의 치료법 *이상적 감량: 80-100kcal / day, 560-700kcal / week
비만의 치료는 다른 질환에 비해서 치료하기가 어렵다. 비만은 어떤 치료를 해도 완전하게 개선이 되지 않거나 또한 감량되어도 곧 원상으로 되돌아온다. 비만의 치료개선 요법으로는 현재 식이요법, 운동요법, 식행동변경(behavior modification)요법, 외과적요법, 약물요법 등이 있으나 식이요법과 운동요법은 영양요인과 직접 관계가 있는 것이다.
1) 감식요법 * Diet의 피해(syndrome): 신경 이상, 폭식 및 거식증, 우울증, 자살시도
감식요법은 필요한 영양소를 줄이지 않고 에너지만을 줄이는 식이요법이다. 즉, 감식요법의 요점은 섭취에너지를 남자는 1일 1,000kcal, 여자는 800kcal정도로 줄이는 것이다. 그러나 단백질은 60g 이상을 섭취해야 하며 기타의 영양소, 특히 비타민과 무기질은 감식으로 부족되지 않게 주의하고 필요하면 종합비타민제를 복용해야 한다.
감식요법의 목적은 체중을 표준체중까지 줄이는 것이지만 단시간내에 급속하게 감량하는 것보다는 어느정도의 시간을 두고 서서히 감량하는 것이 치료식이에 대해서 견딜 수도 있고 몸에 이상이 생기지 않는다. 일반적으로 말하면 1개월에 2-3kg정도의 체중감량이 좋다.
< 運動: 500∼600kcal/day >
2) 정기적 체중측정 : 아침 공복시 또는 저녘전 일정한 시간
3) 식생활의 점검
(1) 간식을 피하도록 한다.
간식은 되도록 피해야한다. 간식을 먹더라고 에너지 함량이 많은 사탕, 과자, 과일쥬스, 청량음료 등은 피해야 한다. 커피나 홍차, 인삼차등은 설탕을 넣지 말고 마시도록 한다. 한잔의 차에 사용되는 설탕의 양은 6g정도이고 그 에너지의 양은 24kcal나 된다. 하루에 5잔을 마시면 120kcal가 된다. 특히 저녁식사 후의 간식 또는 밤참은 비만증에 매우 나쁘다.
(2) 결식을 하지 않도록 한다(특히 아침식사).
하루에 식사는 규칙적으로 세끼를 빼놓지 않고 하는 것이 좋다. 아침이나 점심식사를 거르면 나중에 한꺼번에 더 많이 먹게 된다. 소나기 밥을 먹으면 뚱뚱해진다.
(3) 알코올음료도 에너지를 만든다.
막걸리, 정종, 맥주, 소주, 양주 등 알코올음료도 에너지의 공급원이 된다. 1g의 알코올이 체내에서 산화되면 7.1kcal의 에너지를 만든다. 또한 하루에 필요량 이상의 에너지가 알코올로 공급되면 이것은 지방질로 변한다. 그래서 "술살이 찐다"라는 말이 나온 것이다. 정종 한홉은 맥주 3컵과 같으며 약 200kcal가 된다.
4) 철저한 영양교육 *Bear one glass: 200ml * 10% * 7kcal=l40 kcal (20g)
영양에 대해서 관심을 가져야 한다. 즉, 어떤 음식이 Calori, 단백질, 지방, 그리고 무기물이 많은지 등에 관심을 갖고 생활을 하여야 한다.
5) 적절한 운동 * 운동하면 근육 늘어나서 신진대사촉진
산보, 가벼운 스포츠(골프), 등산, 가사 일 등은 비교적 장시간 지속하는 것이 좋다. 격심한 운동(테니스, 베드민턴)은 순환계에 부담을 줄 수 있으므로 연령이나 비만 정도에 따라서 지시를 받아 운동의 양을 정하는 것이 좋다.
6) 약품: 설사제. 이뇨제 등 사용 삼가할것.
7)지방제거 시도: 다시 살찐다(음식제한, 운동을 병행하지 않으면 요요현상으로 다시 비만이 된다.)
8) 다이어트 식픔: 근육이 함께 빠져 건강을 해친다.
9) 싸우나, 단식 등: 체중감소는 수분 등 일시적이고 다시 더 살이 찐다.
가벼운일: 25-30kcal/일 = 1800kcal
* 하루총 영양: 표준체중 * 보통일: 30-35kcal/일 = 2100kcal (체중) * 25∼40kcal
힘든일: 35-40kcal/일 = 2400kcal

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