스포츠영양학

소개글

스포츠영양학에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 현대인의 영양
1-1 현대인의 영양문제
1-2 올바른 영양정보 활용

2, 신체유지와 영양
2-1 에너지 균형과 체지방
2-2 칼슘 균형과 영양
2-3 질소균형과 근육조직

3. 스포츠를 위한 영양
3-1 훈련시 영양
3-2 수분균형과 전해질
3-3 경기 전과 경기 중의 영양
3-4 회복시 영양
3-5 당질 부가 식사

본문내용

∼2g의 당질을 섭취하고, 운동하기 4시간 전에는 체중당 5g의 당질을 섭취해야 한다. 물론 이때 소화되기 쉬워야만 운동 전의 혈당과 인슐린 농도를 정상으로 유지할 수 있다. 당질을 섭취하지 말아야 할 때는 운동하기 30∼60분 전이다. 이때 당분을 섭취하게 되면 혈당이 떨어져서 운동에 역효과를 가져온다. 운동선수 개인의 대사적 반응을 알아보기 위하여 훈련하는 동안 당질을 섭취시켜 보는 것이 필요하다.
시합하는 날 가장 중요한 것은 운동선수가 편안하게 느끼게 하는 것이며, 운동선수로 하여금 새로운 음식을 먹거나 갑작스럽게 식생활 패턴을 변화시키지 말아야 한다. 갑작스럽게 복합 당질과 섬유소를 섭취하면 위장운동이 증가하여 불편함을 느끼므로 훈련기간 중에 경기 전 식사에 대한 경험을 미리 해야 한다. 그리고 시합하는 날의 시간이 언제인지를 미리 알아서 그들의 몸이 시합하는 날에 익숙해지도록 오랫동안 연습을 해야 하고 시합 전의 식사도 미리 결정해 두는 것이 좋다.
경기중 당질을 공급하는 것이 도움이 될까요?
60∼90분 이상 지속되는 지구력 운동을 하는 동안 땀으로 분비된 수분을 섭취하고 에너지를 제공하고 혈당을 유지시켜 줄 수 있는 당분을 충분히 섭취하여 신체의 균형을 유지해야 한다. 지구력 운동시에는 당질을 한 시간당 100∼300kcal 섭취하여 스태미너를 증가시킬 수 있다.
체중당 1g의 당질로 예를 들어 75kg인 선수라면 75g의 당질(300kcal)을 섭취하면 된다.
예 1 : 스포츠 음료 6컵(200∼250ml)(1컵당 50kcal)
예 2 : 스포츠 음료 4컵과 바나나
예 3 : 스포츠 음료 2컵과 스포츠 바 (물을 음료로 보충)
고체이든 액체이든 몸에서 잘 맞는 것을 먹는 경험을 쌓는다. 달리기 선수들은 액체 상태를 더 좋아하고 사이클 선수들은 고체 및 액체를 다 먹는 경향이 있다. 자신이 필요한 간식과 스포츠 음료를 준비해서 3시간 동안 달리면서 에너지를 충분히 공급하며, 운동하면서 먹는 것을 즐기도록 스스로 터득하는 것도 필요하다.
마라토너, 초장거리 사이클링 선수, 그리고 철인 3종 선수들은 선수들은 포도나 레몬맛 스포츠 음료, 고체음식이나 액체음식, 스포츠 바 또는 바나나 중에서 좋아하는 것을 훈련 중에 먹는 연습을 한다.
3-4 회복시 영양
운동선수들은 매일 힘든 훈련을 하고 난 후 사용된 글리코겐을 재저장시키는 것이 중요하다. 당질 섭취량을 하루 188g에서 648g까지 증가시켰을 때 운동 후 근육근리코겐 저장량은 최대로 증가되었다. 결과적으로 힘든 경기를 연속적으로 할 경우 총 열량의 70%(500g∼600g의 당질)를 당질로 섭취해야 근육의 글리코겐을 거의 재보충할 수 있다. 운동 후 근육의 글리코겐이 재저장되는 비율은 한시간에 5%이고 완전히 저장되려면 최소한 20시간이 걸린다. 근육 글리코겐을 빨리 재보충시키기 위하여 당질을 섭취하는 방법이 있다. 운동 직후에는 근육으로 흐르는 혈액량이 많고 근육세포는 포도당을 더 많이 흡수한다. 운동 후 근육세포는 인슐린에 대해 예민해져 글리코겐 합성을 증가시키므로 운동 후 즉시 당질을 섭취하는 것이 좋다. 이때의 근리코겐 저장율은 시간당 7∼8%이다. 대부분 운동선수는 운동 직후에는 배가 고프지 않고 소화액의 분비도 감소되어 있으므로 고당질 음료인 스포츠 음료, 과일, 쥬스, 상품화된 당질 음료 등을 섭취하면 된다. 이때 단순당으로는 포도당과 서당(sucrose)이 좋고, 체중당 1.5g 이상의 당질은 도움이 되지 않는다. 운동 후 15∼30분 이내에 100g의 당질(400kcal)을 섭취하고, 매 2∼4시간마다 100g의 당질을 더 섭취할 것을 권장한다. 처음 당질 섭취는 고당질 음료(과일 쥬스2컵, 식혜2컵)가 좋지만 그후에는 고당질 식사가 좋다. 무었보다 중요한 것은 당질 섭취가 늦어질수록 근육 글리코겐 저장이 감소되며 회복이 늦어진다는 것이다.
3-5 당질 부가 식사
90분 이상 운동이 지속되는 마라톤, 철인 3종, 크로스 컨트리 스키, 장거리 도로 사이클 선수들은 운동하는 도중에 근육에 글리코겐 농도가 감소된다. 운동시에 축적된 글리코겐이 고갈되면 혈액과 근육 내에 포도당 농도가 감소되고 지쳐서 운동효율은 물론 운동수행력이 급격히 떨어진다. 지구력을 필요로 하는 운동선수는 체내에 글리코겐 축적량을 늘리므로서 최대 운동수행력을 두배로 높일 수 있다. 따라서 근육 근리코겐 축적량을 촉진하기 위하여 Bergstrom 등(1967)에 의해 제안된 식사 방법으로 시합 6일 전을 시작으로 해서 처음 3일간은 심한 운동과 더불어 단백질과 지방식을 주로 하여 글리코겐을 완전히 고갈시킨 후, 다음 3일간은 고당질 식사에 가벼운 운동을 하면 체내 글리코겐 함량이 두배로 늘어난다. 그러나 이때 체중이 늘고 저혈당증을 유발하거나 심전도에 변화를 일으킬 수 있다. 그후 Sherman 등(1981)의 연구 결과 시합하기 6일 전부터 3일 전까지는 훈련시의 식사법을 따르고 시합하기 3일 전부터 전체 에너지 섭취의 70%가 당질인 식사를 했을 때도 글리코겐 합성이 증가 되었다(표 2). 지구력을 요구하는 90분 이상의 운동종목은 글리코겐 부가법이 유리하다는 것은 일반적으로 잘 받아들여지고 있다. 그러나 글리코겐이 1g 저장될 때 물이 2.7g 저장되므로 단거리 선수들은 오히려 체중을 늘리는 결과를 초래하거나 근육의 경직을 일으키므로 조심해야 한다.
표 2. 당질 부가 식사법
일 정
훈련
식사 조절
힘든 훈련
시합 6일 전
:근육내 저장되어 있는 당질양 완전 고갈
5일 전
훈련을 줄이는 기간
훈련기 식사
4일 전
:보통 훈련의 1/2∼1/4
3일 전
훈련을 줄이는 기간
2일 전
:보통 훈련의 1/2∼1/4
당질 부가 식사
1일 전
휴 식
시합 당 일
:근육내 당질 저장을 위하여
경기 전 식사
1. 현대인의 영양
1-1 현대인의 영양문제
1-2 올바른 영양정보 활용
2, 신체유지와 영양
2-1 에너지 균형과 체지방
2-2 칼슘 균형과 영양
2-3 질소균형과 근육조직
3. 스포츠를 위한 영양
3-1 훈련시 영양
3-2 수분균형과 전해질
3-3 경기 전과 경기 중의 영양
3-4 회복시 영양
3-5 당질 부가 식사

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