트레이닝

소개글

트레이닝에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 트레이닝의 개념

Ⅱ. 트레이닝 방법

Ⅲ. 트레이닝 계획

Ⅳ. 트레이닝과 영양 및 회복

본문내용

이르도록 하여 체력과 기술이 연계되도록 하는 것이 중요하다. 이 기간에도 역시 트레이닝 양이 높은 수준으로 지속되지만 후반부에 이르러 트레이닝의 양은 감소하고 대신에 트레이닝 강도가 증가하기 시작한다.
(2) 시합기
경기력을 결정하는 모든 요인들이 완성되어 실제 경기에서 충분히 발휘되어야 하는 트레이닝 국면이다. 따라서 이시기의 트레이닝은 양보다 질의 차원에서 고려되기 시작한다. 이 국면은 시합전기와 주시합기로 구분된다.
(가) 시합전기
시합전기에서는 비공식 경기, 연습경기 등을 통해 준비기 훈련의 결과를 평가하고 주시합기에 대비해 부족한 점을 보완하기도 한다. 트레이닝 양은 급격히 낮아지고 강도는 급격히 증가한다. 단 지구성 종목의 훈련에서는 트레이닝의 양이 준비기 훈련보다 약간 낮은 수준으로 유지된다.
(나) 주시합기
크고 작은 경기에 참가하기 시작하는 시기이다. 따라서 과보상을 이용해야 하며 경기 전 단주기훈련(micro-cycle)은 반드시 조율적인 방법(TMC)으로 계획할 필요가 있다. 트레이닝 양은 지구성 종목을 제외하고 현저히 감소하고 트레이닝의 강도는 더욱 상승한다.
(다) 부하감소기 (unloading phase)
주시합기 중에서도 연중 가장 중요한 경기의 전 단계이다. 경기력의 정점(peak performance)을 효율적으로 이끌어내기 위해 최대한 과보상을 이용해야 한다. 이 시기에는 트레이닝의 강도와 양을 동시에 낮추어야 한다. 이 방법을 통해 그 동안 강도있는 트레이닝에 의한 신체적, 심리적 피로를 회복하고, 체내에 에너지원을 보충하는 효과를 얻을 수 있다. 단 이 기간이 2주를 초과해서는 안되는 점에 유의하여야 한다.
(라) 특수 준비기
경기 전 3-4일 정도의 기간으로 전술적인 점검과 심리적 준비를 하는 기간이다.
(3) 이행기
연중 모든 경기가 종료된 후부터 다음 해의 준비기 훈련에 들어가기 전까지의 기간이다. 이 기간에는 연간 훈련 및 경기로 인한 신체적 정신적 피로를 해소하고 다음 해의 트레이닝을 준비한다. 트레이닝 양과 강도는 최저 수준으로 낮추되 훈련을 중지해서는 안된다. 또한 이 시기는 지나간 경기나 훈련결과를 분석하고 그것을 새로운 프로그램을 만드는 데 이용하는 모델링의 기간이기도 하다.
Ⅳ. 트레이닝과 영양 및 회복
1. 운동선수의 영양
영양학적으로 일반인과 운동선수의 영양섭취는 다르지 않다. 기본적으로 고른 영양섭취가 중요하다. 모든 영양소는 우리 체내에서 고유의 역할을 담당하기 때문에 어느 한 가지라도 결핍되면 그만큼 생리적 기능에 문제를 일으킬 수 있다. 고도의 생리적 기능을 유지해야 하는 운동선수들은 더욱 고른 영양섭취에 관심을 가져야 한다.
가. 탄수화물
탄수화물은 중요한 에너지원이다. 특히 운동선수들에게는 다음과 같은 이유에서 탄수화물의 섭취가 중요하다.
○ 운동강도가 높을수록 체내의 에너지대사는 주로 탄수화물에 의존하
므로 격심한 운동을 하는 사람은 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다.
○ 근육에 탄수화물의 저장량이 낮아지면 피로를 느끼게 된다.
○ 탄수화물의 섭취가 제한되면 근육단백질이 줄어든다.
나. 단백질
단백질은 특수한 경우를 제외하고는 에너지원으로 잘 동원되지 않는다. 그대신 체구성 성분으로서의 역할을 주로 한다. 운동선수들 중에는 육식을 선호하여 과량의 단백질을 섭취하는 경우가 많다. 단백질이 운동선수들에게 중요한 영양소이기는 하지만 과도한 섭취 특히 탄수화물을 제한한 상태에서는 오히려 나쁜 영향을 줄 수 있다. 일반인의 단백질 섭취의 일일 권장량은 체중 1kg 당 약 0.8g이다. 운동선수의 경우 이 수준보다 약간 더 섭취하는 정도면 충분하다.
다. 지방
과도한 지방의 섭취는 운동선수에게 도움이 되지 않는다. 물론 장거리 경기에서 지방은 유용한 에너지원으로 쓰이지만 일상적인 식사로부터 섭취하는 정도면 모자라지 않는다. 역시 탄수화물을 제한하면서 지방을 섭취하는 것은 좋지 않다.
라. 비타민
비타민의 섭취는 운동선수들에게 매우 중요하다. 비타민 B군은 에너지대사에 필수적인 조효소로 작용하므로 에너지대사를 활발하게 해야하는 운동선수에게는 반드시 필요하다. 또한 비타민 A, C, E 등은 항산화작용을 하므로 격렬한 운동을 하는 선수들에게 매우 중요하다.
마. 무기질
칼슘은 골격을 구성하고 근육수축에 관여하는 등 운동과 관련이 깊다. 철분 또한 적혈구의 구성성분이므로 운동선수에게 중요하다. 그 밖의 무기질도 생리기능을 조절하므로 적당량 섭취하는 것이 필요하다.
바. 수분
운동선수에게 수분의 섭취는 소홀히 할 수 없다. 특히 고온환경에서 경기력 뿐 만 아니라 생리적 기능이상과도 직결되므로 매우 중요하다.
2. 운동경기와 식사
가. 경기에 참가하기 수일 전의 식사
평상시와 같이 고른 영양식이 절대 필요하지만 가장 관심을 가져야 할 것이 탄수화물의 섭취이다. 이 때에 지방이나 단백질에만 의존하는 것은 절대 피해야 한다. 고탄수화물 식사를 통해 근육 안에 글리코겐의 저장량을 높이는 것이 무엇보다 중요하다. 더 많은 양의 근육글리코겐을 저장하기 위해 glycogen-loading 방법을 사용하기도 한다.
나. 경기직전의 식사
경기 전 1시간이내의 식사, 특히 탄수화물의 섭취는 바람직하지 않다. 그것은 인슐린 분비에 의해 혈당이 낮아지고 지방대사를 원활하게 할 수 없기 때문이다. 특히 지구성 운동경기 전 1시간 이내에는 탄수화물의 섭취를 제한해야 한다.
다. 경기 중의 식사
경기 중의 식사는 주로 액체화된 유동식이다. 마라톤과 같은 경우 수분과 무기질의 섭취의 의미가 크다. 탄수화물의 경우는 그 효과가 크지 않다.
라. 경기 후의 식사
경기 후 식사의 의미는 소모된 에너지원을 보충하는 데 있다. 고른 영양섭취와 더불어 특히 근육에 고갈된 글리코겐을 보충하기 위해 고탄수화물식이 권장된다.
3. 피로회복
피로회복은 고갈된 에너지원의 보충, 대사노폐물의 제거, 생리기능의 안정화를 의미한다. 에너지원의 보충은 근본적으로 영양섭취를 통해 가능하다. 그 외에는 다음과 같은 적절한 회복술을 동원하는 것이 효과적이다.
가. 운동회복, 수면
나. 마사지, 초음파 자극, 온수욕
다. 지압, 미주신경자극법
라. 심리적 기법

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