태권도 선수의 근육기능 향상을 위한 웨이트트레이닝

소개글

태권도 선수의 근육기능 향상을 위한 웨이트트레이닝에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

반복횟수를 택해도 무방함.
※Open은 부하를 적당히 선택해야 함.
※여자 경기자는 체력에 맞도록 부하를 선택해야 함.
※운동 전 후 유연성 스트레칭 체조를 필요로 함.
4)주기화에 따른 프로그램
모든 스포츠에서 가장 효율적인 근력 및 컨디셔닝 프로그램은 트레이닝 프로그램을 주기화 하는 것이다. 트레이닝 주기화는 선수들의 과다 훈련이나 과소 훈련을 실질적으로 방지해 주고 예정한 시기에 선수들의 경기력을 최고 수준에 도달하게 할 수 있으며 경기시즌 중에 높은 수준의 근력과 체력유지를 가능하게 한다.
태권도의 웨이트트레이닝에서도 일괄적이고 집단화된 트레이닝보다는 개인의 기술수준 체격 및 체력수준과 심리적 특성을 고려한 개별적 트레이닝 프로그램을 장기적으로 제공해야 한다. 그리고 본 프로그램은 단일 주기에 기중하여 단련기, 완성기, 시합기로 구분하였으며 트레이닝 주기별 주요 목표 및 강도는 다음과 같다.
트레이닝 주기별 주요 목표 및 강도
기간
주요목표
강도
단련기
3개월
전면적 기초 체력 육성
근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체조성
60~80%
완성기
2개월
전문 체력 강화
평형성, 순발력, 민첩성, 스피드, 협응성
60~70%
시합기
7개월
기술과 체력유지
컨디션 조절
50~60%
단련기 웨이트트레이닝 프로그램
훈련목표
트레이닝 종목
기구
반복횟수
세트
빈도
전면적인 기초 체력 육성
근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체조성
1. Sit Ups
2. Leg Raise
3. Crunch
Open
Open
Open
10~15
10~15
15~20
2
1
2
3
3
3
4. Bench Press
5. Butter Fly
6. Dumbbell Press
Dumbbell
Machine
Dumbbell
8~13
8~13
8~13
1
1
1
2
2
2
7. Deadlift
8. Bent Over
9. Shoulder Shrug
Barbell
Barbell
Barbell
5~8
10~15
8~13
2
2
1
2
2
2
10. Squat
11. Leg Press
12. Front Lunge
Barbell
Machine
Barbell
7~10
7~10
10~15
2
2
2
2
2
2
13. Dumbbell Curls
14. Dumbbell
Extension
15. Wrist Curls
Dumbbell
Dumbbell
Barbell
8~13
8~13
10~15
1
2
1
2
2
2
※단련기에는 전면적 기초체력 육성을 위해 강도는 상향조절이 반복 횟수는 하향조절이 요구됨.
※지방질이 많은 경기자는 반복횟수가 많은 것을 택하고 체격이 마른 경기자는 적은
반복횟수를 택해도 무방함.
※Open은 부하를 적당히 선택해야 함.
※여자 경기자는 체력에 맞도록 부하를 선택해야 함.
※운동 전 후 유연성 스트레칭 체조를 필요로 함.
완성기 웨이트트레이닝 프로그램
훈련목표
트레이닝 종목
기구
반복횟수
세트
빈도
전문
체력
강화
평형성,
순발력,
민첩성,
스피드,
협응성
1. Incline Sit Ups
2. Crunch
3. Hanging Leg Raise
Open
Open
Open
15~20
15~20
15~20
2
2
2
3
3
3
4. Dumbbell Press
5. Decline Bench Press
6. Butter Fly
Dumbbell
Machine
Machine
8~13
8~13
8~13
1
2
2
2
2
2
7. Lat Pull Down
8. Later Raise
9. Upright Row
Machine
Dumbbell
Barbell
5~8
10~15
10~15
2
1
2
2
2
2
10. Leg Press
11. Side Lunge
12. Leg Extension
Machine
Barbell
Machine
8~13
10~15
10~15
2
2
2
2
2
2
13. Barbell Curls
14. Barbell
Extension
15. Reverse
Wrist Curls
Barbell
Barbell
Barbell
10~15
10~15
15~20
2
2
1
2
2
2
※단련기에는 전면적 기초체력 육성을 위해 강도는 상향조절이 반복 횟수는 하향조절이 요구됨.
※지방질이 많은 경기자는 반복횟수가 많은 것을 택하고 체격이 마른 경기자는 적은
반복횟수를 택해도 무방함.
※Open은 부하를 적당히 선택해야 함.
※여자 경기자는 체력에 맞도록 부하를 선택해야 함.
※운동 전 후 유연성 스트레칭 체조를 필요로 함.
시합기 웨이트트레이닝 프로그램
훈련목표
트레이닝 종목
기구
반복횟수
세트
빈도
전문
체력
강화
평형성,
순발력,
민첩성,
스피드,
협응성
1. Twisting Sit-up
2. Side Bend
3. Back Extension
Open
Open
Open
20~30
20~30
20~30
2
2
2
3
3
3
4. Incline Dumbbell Press
5. Dumbbell Pull Over
Dumbbell
Dumbbell
8~13
8~13
1
2
2
2
6. Lat Pull Down Machine
7. Bent Over Row
Machine
Barbell
15~20
10~15
2
1
1
1
1
8. Front Kick
9. Side Kick
10. Back Kick
11. Leg Extension
12. Leg Curls
13. Standing Calf Raise
Machine
Machine
Machine
Machine
Machine
Machine
15~20
15~20
15~20
15~20
15~20
15~20
2
2
2
2
2
2
1
1
1
1
1
1
14. Standing Triceps
Extension
15. Reverse Wrist Curls
Barbell
Barbell
10~15
15~20
2
1
1
1
※단련기에는 전면적 기초체력 육성을 위해 강도는 상향조절이 반복 횟수는 하향조절이 요구됨.
※지방질이 많은 경기자는 반복횟수가 많은 것을 택하고 체격이 마른 경기자는 적은
반복횟수를 택해도 무방함.
※Open은 부하를 적당히 선택해야 함.
※여자 경기자는 체력에 맞도록 부하를 선택해야 함.
※운동 전 후 유연성 스트레칭 체조를 필요로 함.

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