교직수업연구-다이어트에대해

소개글

교직수업연구-다이어트에대해에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

합니다.
표면적을 적게 만든 후 적당한 온도에서 튀겨내고 흡수 종이에 건져 기름기를 빼도록 합니다. 또 빵가루의 경우에는 건조한 빵가루보다 생 빵가루가 훨씬 기름을 적게 빨아들입니다. 튀김옷을 입혀서 튀기는 것보다 재료에 아무것도 묻히지 않고 튀기는 것이 기름 흡수를 줄일 수 있는 방법 중의 하나. 그러나 튀김은 살이 찌는 음식이므로 주의!
⑩ 겨자, 후추, 고춧가루, 생강, 파, 마늘 등은 직접적으로 비만의 원인이 되지는 않지만 이들 향신료를 많이 사용하게 되면 미각, 후각을 자극시켜 결국 식욕을 증진시키므로 과식의 원인이 될 수 있다. 따라서 다이어트 중에는 이들 향신료를 가능한 한 사용하지 않는 것이 좋다.
⑪ 레몬즙은 신맛도 내 주며 게다가 비타민C도 공급.
따라서 화학식초 대신 레몬즙을 이용해 신맛을 내면 다이어트에 도움이 된다.
>>레몬즙을 내는 방법: 레몬을 반으로 갈라 손으로 짜거나, 아니면 많은 양이 필요할 경우라면 즙내는 도구에 엎어 놓고 짜낸다.
7. 올바른 다이어트를 위한 식사방법
- 다이어트를 할 때 열량 섭취는 줄이되 무기질, 비타민 등 다른 영양소의 섭취는 충족되어야 한다.
- 무조건 음식의 섭취를 줄이는 것이 아니라 열량이 많이 나가는 음식(패스트푸드; 버터, 마가린, 식물성유 등 지방; 과자, 초콜렛 등 단당류)의 섭취는 줄이되 다양한 식품을 섭취해야 한다
① 자신의 식사에서 무심코 먹기 쉬운 고열량 음식, 고지방 음식이 무엇인지 찾아봅시다.
- 열량이나 지방은 눈에 보이지 않아서 무심코 먹게 되고 우리가 인식하지 못하는 사이에 상당량 먹게 됩니다. 라면, 과자, 피자, 튀김 등등... 자신의 식사에서 이런 음식은 어떤 것이 있는지 찾아봅시다.
② 채소나 과일을 많이 이용합시다.
- 반찬으로 이용되는 나물, 야채전, 김치 등 채소는 많은 양을 먹어도 섭취하는 열량은 매우 적습니다. 사과, 귤, 수박, 토마토 등 과일도 비교적 적은 열량을 냅니다. 체중 조절을 위해서는 다른 식품군의 음식보다 채소와 과일을 많이 이용하는 것이 현명합니다.
③ 기름을 많이 사용하여 조리한 음식을 피합시다.
- 지방은 1g당 9kcal의 열량을 냅니다. 따라서 튀김이나 기름을 많이 넣고 조리한 음식보다는 기름에 살짝 볶은 것, 삶거나 찐 방법으로 조리한 음식을 선택해 봅시다. 조리할 때 무심코 사용하는 기름으로도 많은 열량을 섭취할 수 있습니다
8. 올바른 다이어트 방법
1) 식사일지 쓰기
- Self-monitoring은 행동수정의 첫 단계로, 스스로 자신의 행동을 기록하며 관찰하는 곳입니다. 구체적으로 먹은 음식의 종류와 양, 장소, 시간, 감정상태, 주위환경등을 일기로 적어 과식이나 다른 나쁜습관을 초래하는 요인을 탐색하는 과정입니다.
- Self-monitoring을 통하여 자신의 먹는 습관에 대해 이해하고 행동 변화에 대한 관심과 동기를 갖게 됩니다. 조금만 시간을 투자하세요.
3일 정도, 아니면 하루라도 기록해 본다면 자신의 문제점이 무엇인지 알 수 있지요.
2) 자극조절
- 식습관을 바꾸려고 할 때 먹는 습관이나 행동 자체(예: 과식, 편식)의 수정 뿐 아니라, 나쁜 식행동을 유발하는 요인이나 상황을 수정하는 것 또한 중요합니다. 먹기 전의 상황이나 요인을 조절하는 것이 자극 조절입니다.
-구체적으로 먹는 행동을 유발하는 요인이나 상황에는 어떤 것이 있을까요? 음식 냄새를 맡거나 보는 것 자체, 다른 사람이 간식 먹는 것을 볼 때, TV(음식 광고 등) 볼 때, 과식하게 되는 명절이나 생일, 파티 등 여러 상황이 있지요. 이렇게 식행동과 관련된 요인과 상황을 조절하고자 하는 것이 자극조절입니다. 물론 식행동외의 행동(예: 금연)에도 해당이 되지요. 금연을 계획하는 사람이 담배를 피우는 친구나 환경을 멀리 하는 것 등도 자극 조절의 한 방법입니다.
- 이러한 자극을 교정하는 과정은 수정해야 할 행동(과식, 군것질 등)과 관련된 상황, 수정할 행동과 관련된 선행 행동을 변화시켜 건강한 행동을 습관화시키는 방법입니다.
＊ 다이어트에 도움이 되는 식생활
① 잔치나 뷔페 식당에 갈 때는 출발 전에 약간의 음식을 먹고 간다.
② 식사를 할 때 남비채로 놓지 말고 1인 분량 또는 이보다 약간 적게 놓고 먹는다.
③ 먹는 도중 주의를 분산시키지 않는다.(TV, 라디오, 신문)
④ 먹을 때 한 입 한 입 즐겁게 먹는다.
⑤ 식사일지를 분석한다.
⑥ 배고플 때 수퍼에 가지 않는다.
⑦ 정해진 장소 외에서는 먹지 않는다.
⑧ 식사를 거르지 않는다.
⑨ 적어도 20번씩 씹어서 먹는다.
⑩ 취미 활동을 찾는다.
3) 보상
- 하루 3끼 제시간에 먹기, 편식하지 않기, 지나친 간식 피하기 등 바람직한 식습관은 지속적으로 유지되어야 합니다. 우리 모두 경험한 바이지만 식습관을 오랫동안 바꾸기는 매우 힘듭니다. 보상은 올바른 식습관을 비교적 오랜기간 유지하도록 하는 힘입니다.
- 어린이들이 고운 말을 쓴다든가 좋은 행동을 했을 때 이를 부모님의 칭찬하거나 격려하는 경우와 그렇지 못한 경우를 비교해 봅시다. 격려하거나 작은 선물 등으로 보상을 받는다면 다음 번에 또 좋은 행동을 하겠지요. 어른들의 경우에도 예외는 아닙니다. 내적, 외적 보상은 행동의 지속적인 수행 여부를 결정짓는 파워가 있습니다.
- 그러면 식습관을 바꾸고자 할 때 어떻게 보상을 할까요? 원리는 간단합니다. 바람직한 행동을 할 때에만 스스로 또는 주위사람이 보상을 하면 되겠지요. 예를 들면, 매일 규칙적으로 식사하기로 한 경우 이를 지킬 때마다 얼마씩 저금하게 하여 옷이나 학용품 등 원하는 것을 구입하는 보상을 할 수 있지요. 각자 자기가 좋아하거나 원하는 물건, 일 등을 보상의 항목으로 정하여 시행해 보세요. 아, 그리고 물질적 보상 외에 좋은 식행동을 했을 때에 칭찬, self-talk등 내적인 보상도 행동을 지속하는 하는 강력한 힘을 지녔답니다.
＊ 보상의 예
① 목표 달성시(좋은 식습관) 칭찬하기
② 목표 달성시 작은 선물 받기
③ 친구와 좋은 시간 보내기, 수다떨기
④ 영화, 연극, 음악회 가기
⑤ 기타 내가 좋아하는 물건, 일 등으로 보상받기

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교직,   다이어트,   학습지도안