뒤로 젖히는 자세

소개글

뒤로 젖히는 자세에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 서론

Ⅱ. 본론
1. 뒤로 젖히는 자세의 효과
2. 여러 가지 뒤로 젖히는 자세들
a. 방아깨비자세
b. 낙타자세
c. 활 자세
d. 왕 비둘기 자세
e. 완전하게 일어선 코브라 뱀 자세
f. 메뚜기자세
g. 수레바퀴 자세
h. 전갈자세
I. 시바신의 춤 자세

Ⅲ. 결론

본문내용

수와 변비증을 개선하며 허리를 강하게 합니다. 다리를 위로 들어 올린 자세들에서 얻을 수 있는 여러 기능과 동일한 효과를 가집니다. 갑상선이 자극되고 폐의 기능이 높아지며, 등 근육의 긴장이 해소됨으로써 척추가 바르게 배열됩니다. 복부의 압력을 크게 하여 간장, 위장, 등 내부 장기의 기능이 원활해지며, 성인병을 예방하고 식욕을 자극합니다. 무기력한 느낌을 해소하여 자신감과 의지력을 고양시키고 움직임을 민첩하게 해줍니다.
g. 수레바퀴 자세
1. 등을 바닥에 대고 반듯하게 누워 다리를 어깨너비 정도로 연 다음 무릎은 구부려서 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 붙입니다.
2. 귀 옆에서 손바닥으로 바닥을 짚고, 엉덩이를 위로 들어 올리며 정수리로 몸의 무게를 지탱합니다.
3. 팔꿈치를 펴주면서 가슴을 위로 밀어 올립니다.
4. 발뒤꿈치가 들리지 않게 하며 시선은 바닥을 향하게 합니다.
5. 전신이 수레바퀴와 같은 원형을 이루도록 손을 좀더 안쪽으로 옮겨둡니다.
6. 척주가 유연한 숙련자의 경우에는 몸의 무게 중심을 상체로 이동시켜 무릎을 완전히 펼 수 있습니다.
7. 느릿하게 팔꿈치와 무릎을 동시에 구부리면서 등을 바닥에 내려놓습니다.
8. 자세를 실행하는 동안 호흡은 자연스럽게 유지합니다.
* 유의할 점
몸의 긴장이 풀리지 않은 상태에서 실행하면 고통스럽거나 무리가 따르므로 적당한 예비 동작이나 중간 수준의 후굴자세를 한 후에 실행해야 합니다. 자세 실행 후에는 반드시 휴식자세를 취하여 척주의 압박을 해소해야만 합니다. 심한 피로감이나 고통이 있는 경우, 또는 손목관절에 이상이 있는 경우는 이 자세를 실행하지 않아야 합니다. 특히 임산부에게 이 자세는 적당하지 않습니다.
* 자세의 효과
둥근 고리 또는 수레바퀴를 뜻하는 이 자세는 근육과 관절을 유연하게 하고, 몸을 거꾸로 뒤집음으로써 신경계를 비롯하여 소화, 배설, 호흡, 순환, 생식기관계 및 내분비계 등 신체 전반의 조정기능을 향상시켜줍니다. 척주의 유연성이 극대화되기 때문에 요가자세의 여왕으로도 불립니다. 감각기능과 공간인식 능력 및 균형감을 향상시키고 몸에 대한 통제 능력을 고양 시켜 줍니다.
h. 전갈자세
1. 바닥에 적당한 두께의 깔개를 두고 금강좌로 앉습니다.
2. 양팔을 어깨너비로 벌려 손바닥과 팔꿈치를 바닥에 붙인 후 엉덩이를 들어 올립니다.
3. 이마를 바닥에 붙이고 천천히 무릎을 펴서 엉덩이는 더 위로 올리면서 손바닥에 힘을 주어 다리를 수직으로 세웁니다.
4. 바닥에서 이마를 들고 앞을 바라보며 느릿하게 발끝을 뒤쪽으로 넘겨 전체적인 균형을 잡습니다.
5. 거꾸로 세운 다리와 들어 올린 머리의 균형을 찾으면서 상체를 활처럼 휘어지게 하여 꼬리를 세운 전갈처럼 다리를 폅니다.
6. 서서히 각도를 낮추어 무릎을 접어 내려 발바닥을 정수리에 붙입니다.
7. 멈출 수 있는 만큼 자세를 유지하였다가 느릿하게 다리를 위쪽으로 세우고 무릎은 편 다음 이마를 바닥에 붙입니다.
8. 처음의 자세로 되돌려 정좌한 채 잠시 호흡을 고르며 몸의 느낌을 살핀 후 송장자세로 휴식합니다.
* 유의할 점
고혈압, 빈혈, 귀의 울림, 심장질환, 만성감기 및 허리 이상의 경우에는 이 자세를 실행하지 않아야 합니다.
* 자세의 효과
육체 내부의 생기를 높여 노화를 억제합니다. 몸을 거꾸로 하여 강하게 후굴시킴으로써 두뇌로 흐르는 혈액량을 증가시키고, 신경계와 내분비계의 무질서를 교정합니다. 또한 오랜 시간 동안 서 있음으로써 나타나는 하지 정맥류를 개선하고 생식기관들을 강화합니다. 팔을 단련시키고, 균형감각의 향상과 집중력 및 의지력이 고양됩니다.
* 참고
이 자세는 여러 가지 자세를 실행하여 몸이 유연해지고 집중력이 커진 몸 상태에서 마지막 자세로 선택하는 것이 좋습니다. 자세를 마친 후에는 등 펴기 자세와 바람빼기 자세 등을 실행하여 자극된 부위의 긴장을 풀어주도록 합니다. 익숙해지기 전까지는 벽에 발을 대어 균형감을 익히도록 하고, 위험요소가 될 만한 물건들은 치워두어 집중에 방해가 되지 않도록 합니다. 긴 꼬리를 머리 쪽으로 넘겨 잔뜩 몸을 도사린 전갈의 형상을 취하는 이 자세는 요가수행자가 취해야 할 중요한 정신적인 의미를 내포하고 있습니다. 의식의 자리인 머리에는 자만, 미움, 성냄, 질투, 게으름, 참지 못하는 부정적인 요소들이 있습니다. 이 자세를 수행하는 이는 마치 전갈이 독침으로 찌르듯 자의식의 부정적인 요소를 파괴하고자 하는 의지를 가져야 합니다. 이로써 자만과 독선에서 벗어나 넓은 포용력과 겸손을 회복하고 평온함과 행복을 이끌어 인간 본연의 선한 심성을 발전시키고자 하는 것입니다.
I. 시바신의 춤 자세
1. 발끝을 가지런히 모으고 똑바로 섭니다.
2. 오른쪽 다리를 뒤로 접어 오른손으로 엄지발가락을 붙잡고, 오른팔은 어깨높이로 들어 올립니다.
3. 상체를 똑바로 세운 상태에서 오른손으로 붙잡은 엄지발가락을 머리 뒤쪽에서 위로 들어올리며, 팔꿈치를 팽팽하게 합니다.
4. 가슴을 앞으로 내밀어 상체가 활처럼 휘게 합니다.
5. 천천히 되돌아 온 후 발을 바꾸어 같은 방법으로 실행 합니다.
* 유의할 점
척주가 유연한 고급과정의 수행자들이 시도할 수 있는 가세입니다. 두 손으로 발끝을 잡거나 뒤쪽에서 세워 올린 발바닥에 뒷머리를 붙일 수도 있으나 몸이 충분히 유연하지 못한 경우에는 섣불리 실행하지 않아야 합니다. 고관절에 이상이 있거나 좌골 신경통, 척추간판 탈출증 등이 있는 경우에는 이 자세들을 실행하지 않아야 합니다.
* 자세의 효과
유연한 허리와 하체 근육이 발달되고 집중력과 균형감각을 향상시키며, 자세 실행 이후의 휴식에서는 신경계가 안정됩니다.
Ⅲ. 결론
후굴은 가장 자극적이면서도 힘을 북돋우는 자세들입니다. 이 자세들은 게으름, 빈약한 호흡 습관, 병을 고치는 강력한 수단이며, 일상생활에서 몸이 앞으로 굽는 경향을 막습니다. 후굴 자세에서는 척추 전체를 균등하게 늘여주면서 허리나 목 뒤를 과도하게 구부리거나 압박하지 않는 것이 바른 자세의 열쇠입니다. 척추 전 길이에 공간을 만들도록 해서 뒤로 구부릴 때 척추는 길게 늘어나고, 엉덩이는 수축되고, 골반은 안으로 당겨지고, 가슴은 들어 올린 상태를 유지합니다.

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뒤로 젖히는 자세(후굴아사나) 목차Ⅰ. 서론Ⅱ. 본론1. 뒤로 젖히는 자세의 효과2. 여러 가지 뒤로 젖히는 자세들a. 방아깨비자세b. 낙타자세c. 활 자세d. 왕 비둘기 자세e. 완전하게 일어선 코브라 뱀 자세f. 메뚜기자세g. 수레바퀴 자세h. 전갈자세I. 시바신의 춤 자세Ⅲ. 결론