근육부위별운동방법

본문내용

매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적이다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로, 워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 한다.
<운동순서>
① 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 바벨을 들어 올리며 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안 된다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 한다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 한다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있다.
<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근
2)슬외근
◎ 시티드 레그 컬(Seated Leg Curl)
허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동이다. 단순 관절 운동인 만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다.
<운동순서>
① 기구 위에 앉아, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다.
② 천천히 당기고, 정점 수축 시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 올린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 시 엉덩이와 등을 항상 의자에 밀착시켜야 한다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킨다.
<효과>
슬와근
◎ 라잉 레그 컬(Lying Leg Curl)
허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동이다. 단순 관절 운동인 만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다.
<운동순서>
① 기구 위에 엎드려, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다.
② 천천히 끌어올리고, 정점 수축 시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 위로 들면 효과적인 운동이 안 된다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킨다.
<효과>
슬와근
◎ 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead Lift)
데드리프트를 바벨 대신 덤벨을 이용하여 하는 운동이다. 등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동이다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는 만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은 운동이다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 한다.
<운동순서>
① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어 올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지한다.
<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근
◎ 데드 리프트(Dead Lift)
벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동이다. 등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동이다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는 만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은 운동이다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 한다.
<운동순서>
① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어 올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 허리로 들어 올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 들어 올린다는 것을 염두에 둔다. 허리는 지지대 역할만 하는 것이다.
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지한다.
- 리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있다.
<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근
3) 종아리
◎ 스탠딩 카프 레이즈
(Standing Calf Raise)
대표적인 종아리 훈련 방법이다. 바벨을 어깨에 지고 할 경우 균형을 잡기 어렵기 때문에 머신 기구를 많이 이용하는 편이다.
<운동순서>
① 적당한 무게의 바벨을 어깨에 지고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
② 가능한 한 높이 뒤꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒤꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.
<주의 및 참고사항>
- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동이다.
- 덤벨을 이용하여 할 수도 있다.
- 한 발씩 교대로 할 수도 있다.
<효과>
종아리
◎ 머신 카프 레이즈(Machine Calf Raise)
시티드 카프 레이즈를 대신하여 머신 기구를 이용한 종아리 근육 운동이다. 특히 종아리 아랫부분에 집중적인 자극이 전달된다.
<운동순서>
① 기구의 패드를 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 댄다.
② 가능한 한 높이 뒤꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒤꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.
<주의 및 참고사항>
- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동이다.
<효과>
종아리 아랫부분
◎ 시티드 카프 레이즈(Seated Calf Raise)
앉아서 하기 때문에 바벨을 이용해 하더라도 균형을 잡기 용이한 종아리 근육 운동이다. 특히 종아리 아랫부분에 집중적인 자극이 전달된다.
<운동순서>
① 적당한 무게의 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 댄다.
② 가능한 한 높이 뒤꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒤꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.
<주의 및 참고사항>
- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동이다.
- 무릎 위에 수건 등을 올려놓고 하면 좋다.
<효과>
종아리 아랫부분

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