스포츠영양학

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낮추기 때문에 필요하긴 하나, 주로 불포화 지방 중심으로 식단을 짜길 바란다.
마지막으로 전이지방만은 제발 조심해라. 기름에 수소를 첨가한 지방으로 마가린 및 각종 스낵류, 쿠키, 프렌치 프라이드, 패스트푸드점 감자튀김 등 각종 탄수화물 음식을 맛좋게 튀길 때 사용하는데 나쁜 지방과 탄수화물의 조합이라? 거의 죽음이라고 볼 수 있다.
보다 보니 정말 세상에 먹을게 없다라는 하소연이 나올 만 하긴 하다. 허나 과연 어느 게 먼저인지를 함 따져 봐라. 옛날에 어디서 지금처럼 고설탕 음식과 기름에 튀긴 각종 과자류를 쉽게 먹을 수 있었는지를... 다 자기가 먹은 만큼 돌아 오는 것이다.
한꺼번에 너무 많이 떠들다 보니 뭐가 뭔지 헷갈리는 사람을 위해 요약 들어간다. 결국 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 일정 비율(일단은 존비율)로 섭취하되, 좋은 탄수화물(글리세믹 수치가 낮은-특히 야채 및 자연 그대로의 곡물), 좋은 단백질(포화 지방이 적은 단백질), 좋은 지방(불포화 지방)으로 구성된 식단을 먹어라.
처음엔 양 조절과 음식구분이 힘들 수도 있으나 1주일만 하다 보면 익숙해진다.
위의 블락대로 식단을 짜다 보면 한끼 음식량 자체가 그렇게 많지는 않다는 것을 알 수 있을 것이다. 눈치챘겠지만 좋은 음식을 약간은 적은 듯 자주 먹어주는 것이 중요하다.
이를 계속 시행하면서 운동을 병행하면 단순히 지방만 빠지는 게 아니라 몸이 항상 가뿐하고 질병에도 강해지며, 스포츠 능력 향상에도 빛을 발하게 되어있으니 귀찮더라도 지키도록 노력해라.
자 그럼 질문을 많이 받았던 보디빌더들의 다이어트는?
보디빌더들의 가장 큰 장점이라면 그들의 영양학적 지식인 것 같다. 그렇게 큰 근육을 유지 하면서 지방만 뺀다는 것은 보통 이상의 상당한 기술과 노력을 요한다. 보디빌더들은 위의 다이어트들이 히트 치기 옛날 전부터 경험적으로 탄수화물(글리세믹지수가 높은 것)이 지방을 축적하는데 가장 큰 역할을 한다는 것을 알고 있었다. 내가 아는 보디빌더는 한달도 남지 않고 갑자기 시합에 출전(대부분 비시즌의 보디빌더들은 어느 정도 체지방을 가지고 있어서 뚱뚱해 보인다.) 하라는 통보를 받고 이틀은 완전히 탄수화물을 차단한 채, 단백질 위주로만 먹고 3일째만 탄수화물을 먹으면서 지방을 제거하고 시합에 나갔다. 이는 힘들기도 힘들고 단기간 요법이므로 별로 권장할 만한 사항은 아니다. 허나 이처럼 탄수화물이 몸에 미치는 영향이 크다는 것만 여기서 한번 더 확인하자.
여러 가지 방법 중 일반적인 경우의 보디빌더 식이요법의 기본개념은 아래와 같다.
예를 들어 첫째날 300그람의 탄수화물을 먹는다고 하자. 그럼 둘째 날에는 200그람, 셋째 날에는 100그람 식으로 탄수화물의 양을 조금씩 줄이면서 단백질의 양은 조금씩 늘린다. 그러다 4일이나 5일 후에 고 탄수화물을 먹어준다. 이는 그 동안 탄수화물의 적은 섭취로 낮아진 기초대사량을 올리고 정신적으로도 스트레스를 해소시켜주기 위해서이다. 이렇게 4~5일 후에 탄수화물을 많이 섭취하면, 몸에 열이 올라오는 것을 느끼며, 하루 만에 몸무게가 꽤 늘게 되는 신체적 변화도 겪는다. 하지만 이렇게 해야 기초대사량이 줄어 들지 않으면서 계속 지방을 뺄 수 있으니 별로 신경 쓰지 말길 바란다.
어쨌든 이 4~5일 정도의 단위를 계속적으로 반복하는 것이데 이 또한 몸에 무리가 간다고 생각하는 사람들은 이 절차를 하루 단위가 아니라 주단위로 늘리면서 적용해 나갈 수도 있다.
지난번 부분 살 제거가 불가능 하다는 기사가 나간 이후 이에 대해서도 물어 오시는 분이 많다. 약간의 설명을 드리자면 스모선수들과 사이클 선수들을 생각해 보면 된다. 복근 운동만 했다고 쳐진 가슴과 다리는 그대로고 허리 사이즈만 줄어 들면서 왕자를 새길 수 있는지를... 또한 사이클 선수들이 다리만 움직인다고 상체의 지방은 빠지지 않고 다리 지방만 빠지는지를… 그럼 왜 일반인들이 흔히 말하듯 다른 데는 살이 잘 빠지는데 뱃살만 빠지지 않을까?
당연히 남자는 뱃살이 먼저 찌고(여자는 주로 엉덩이와 허리) 다른 부분이 쪘기 때문에 전체적으로 약간씩 지방이 빠지다 마지막에 빠지는 부위가 뱃살이기 때문이다.
마지막으로 식이요법을 하다 실패하는 사람들을 위해 한 마디만 하고 끝내겠다.
우리가 잘 아는 마라톤에서의 탄수화물 축적(carbo-loading) 요법을 보게 되면 목적은 틀리나 위에서 말한 방법과 약간 비슷한 점이 있는데, 우선 탄수화물 축적이란 마라톤 선수들의 주 에너지 공급원인 글리코겐 저장을 극대화 하기 위해 3일 동안 육식만 먹고 나머지 3일은 고탄수화물 위주로 먹어 주는 것을 말한다. 프로 마라톤 선수들이 말할 때, 훈련보다 이 식이요법이 더 힘들다고 하니 식이요법의 어려움을 한번 더 각인 시켜주는 부분이라 할 수 있으며, 필자는 다이어트 포기자들과 얘기할 때 주로 이 예를 사용 한다. 이 요법을 사용하게 되면 사람에 따라, 고탄수화물을 섭취하는 나머지 3일 동안에 4KG에서 무려 10KG의 몸무게가 늘어나기도 한다. 이는 글리코겐이라는 것이 물과 결합하기 때문에 수분의 증가로 이루어지는 단기적인 현상이며 마라톤의 능력 향상 뿐만 아니라 기초대사량이 증가하여 다음에 지방을 줄이는데 더 쉬워지는 기회로 작용할 수 있다. 그럼에도 불구하고, 식이요법 시행자들이 몇 달 동안 힘들게 조절을 잘 하다가 한 두 번의 폭식으로 인해 탄수화물 축적과 같은 원리로 단 며칠 만에 옛날의 몸무게로 돌아가다 보니, 자기 스스로 저주 받은 몸으로 생각하며 어렵게 해온 다이어트를 포기하게 되는 경우가 많은 것이다.(분명 웃지 않고 심각하게 생각하는 사람이 많을 거라 본다.)
존에서도 한 두 번 폭식으로 인해 존의 상태를 벗어났다고 포기하는 것이 아니라 그 다음 다시 존의 식사로 돌아오면 상관 없으니 포기하지 말라고 말하고 있다. 어느 책 제목에서 알 수 있듯이 "포기하지 않으면, 불가능은 없다"는 마음가짐이 가장 중요한 덕목이라 볼 수 있다. 또한 다이어트를 위해 운동을 하다 보면 다이어트와 운동 둘 다 지칠 수 있으니, 절대적으로 운동 자체를 먼저 좋아하고, 지방 빼는 건 부수적으로 얻는 이득이라 생각하길 당부한다.

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