NSCA CSCS 체력관리전문가 요점정리

소개글

NSCA CSCS 체력관리전문가 요점정리에 대한 보고서 자료입니다.

목차

근육 신경 심혈관과 호흡계 구조와 기능

심혈관계

저항운동과 생체역학

무산소성 트레이닝 프로그램에 대한 적응

일회성 운동에 대한 심혈관/호흡계반응

유산소성 지구력 훈련 프로그램 적응

운동능력 향상 보조물

건강과 경기력의 영양적 관리

검사 종목 선정과 실행의 원리

준비운동과 스트레칭

저항훈련

유산소 지구력 운동 훈련

트레이닝의 주기화

전통적 주기화 모델

재활과 체력회복

본문내용

-운동빈도, 강도, 시간을 매주 10%이상 증가시켜서는 안된다.
83. 유산소 지구력 훈련 프로그램 설계
장거리 지속훈련
정상보다 낮은 강도로 운동하는 것이 아니라 정상보다 더 오랜 시간동안 운동하는 것
페이스/템포 트레이닝
20~30분 지속하며 참여자에게 젖산 역치까지 운동하도록 유도
인터벌 트레이닝
- 고강도와 저강도의 운동을 번갈아 하는 주기의 이름에서 붙여짐
-젖산역치와 최대산소섭취량 혹은 그 이상의 높은 강도에서 짧은 주기로 운동하는 것과 낮은강도(페이스템포, 느린장거리트레이닝 혼합)의 긴 주기 운동을 교대로 실시하는것을 포함
-1:1,1:3의 운동-휴식비율은 젖산 역치가 증가하고 혈류에서 젖산을 제거하는 신체 능력이 향상되기 때문에 심장혈관계 지구성 향상의 원인
서키트트레이닝
-최대산소섭취량을 증가시켜서 근력을 향상시킬수 있다.
크로스트레이닝
-유산소 지구력 훈련을 위해 여러 운동 유형을 혼합하는 방법
-최대산소섭취량의 유지/ 향상에 효과적
-같은 운동 내에서 여러 가지 다른 운동 유형이용
월요일: 트레드밀, 수요일: 고정식 자전거, 금요일: 계단
파틀렉 훈련(시험)
- 여러종류 훈련을 조합
- 쉬운 달리기(최대산소섭취량 70%), 언덕 달리기(80-90%)결합하여 사용
-장거리지속훈련, 페이스템포, 인터벌 훈련을 단순히 결합
-유산소성 파워와 젖산 역치를 증가
트레이닝의 주기화
84.일반적응 증후군
경계기: 신체가 이전에 가해졌던 것보다 강도 높은 스트레스나 새로운 스트레스를 경험하게 되면 나타나는 반응
저항기: 신체가 자극에 적응하고 정상적인 기능으로 돌아오는 단계
탈진기: 스트레스가 오랫동안 지속되게 될 경우
85. 스포츠 시즌별 구분
전통적 주기화 모델
1)준비기(오프시즌)
근비대/지구력, 기초근력 단계, 근력/파워단계
2)1차 이행기(프리시즌)
고용량,고강도운동
3)시합기(인시즌)
저용량 고강도 운동
4)2차전환기(포스트시즌)
활동적 휴식, 저항훈련x, 레크레이션운동, 크로스트레이닝
재활과 체력회복
86. 스포츠 의학팀
팀주치의: 조직, 학교, 팀 등에 의무 지원을 한다
선수트레이너: 고등학교,대학교, 프로팀뿐만 아니라 스포츠 의학 병원에서도 일을 하는데, 이들의 주 임무는 신체활동에 의해 야기된 부상의 처치와 재활, 부상예방을 위한 장비의 적용
물리치료사: 정형외과나 스포츠 의학 분야에 소속되어 부상 선수의 통증 치료와 기능 회복 과정에 중요한 역할
체력관리전문가: 정확한 기술을 통해 치료에 적용함으로써 부상 선수가 시합으로 복귀하는 것을 도와준다.
영양학자: 치유과정에 필요한 음식을 골라 섭취할 수 있도록 지침을 제시해 줌
87. 적응증/ 금기증
적응증: 재활중인 운동선수에게 요구되는 운동 치료형태
ex> 어깨충돌증후군 -상체 운동을 시키지 않고 하체운동을 시킴
금기증: 부상에 대해서 금지해야 하거나 최소한 권장할 수는 없는 동작이나 운동을 의미한다.
88. 부상 조직 치유 단계
단계
기간
반응
염증단계
최소 2-3일 지속
교원섬유합성감소
통증,부종,발적
복원단계
2개월까지 감속
교원 섬유 구조 저하
염증 세포 증가
교원섬유 생성
재형성단계
2-4개월 이상
염증 세포수감소
교원 섬유 재배열
조직의 강도 증가
89. 재활과 체력회복 전략
염증단계: 고정, 얼음찜질, 압박, 거상
복원단계: 등척성운동-> 등속성운동(60/s, 120/s)하에서 저항을 부여 ->등장성운동->고유수용성감각(피부,근육,건,인대,관절낭 등에 감각수용체들이 외부 자극에 대해 일으키는 구심성반응),자세,균형감각,안정성,위치 감각등을 의식적,무의식적으로 조절
->신경근조절(구심성인 고유수용성감각이 제공하는 정보에 대해 근육이 반응하여 관절의 안정성을 유지하려는 기능)
재형성단계: 관절각-특이적 근력강화운동, 속도-특이적 근육활동, 폐쇄 사슬형운동, 신경근 조절 능력
90. 소디움 - 포타슘 펌프
나트륨-칼륨 펌프(sodium-potassium pump)
안정전위(resting potential): 뉴런은 신경 신호를 보내기 위해 막 사이에 일정한 전위 차
휴지상태의 전위에서는 세포막 안쪽이 바깥쪽보다
음전위를 띄고 있다.
나트륨 - 세포 막 바깥쪽에서 농도가 10배 높고
칼륨 - 세포 막 안쪽에서 농도가 20배 높다.
신경전달 물질로 인하여 수용체가 열리면 나트륨이온이 세포막 내로 들어가게 되고 세포막의 전위차가 +전위쪽으로 들어가게 되고, 이때 생긴 축삭을 따라 옆으로 전달된다.(활동전위)
신호를 보내고 나면 세포막 안에는 나트륨이온이 많이 남아 있기 때문에, 나트륨 칼슘 펌프 역할이 중요!
나트륨 이온 3개를 세포막 밖으로 꺼내면서, 칼륨이온 2개가 들어옴 이렇게 때문에 세포막 밖에는 나트륨 이온이 많아지고, 막 안쪽에는 칼륨이온이 많아진다.(안정전위)
소디움(나트륨) : 근육의 방아쇠같은 역할
91. 근육 실무율의 원리
활동전위가 빨라 진다고해서 근육 수축이 높아지는 것은 아니다.
ex) 총 방아쇠를 빠르게 당긴다고 더 총알이 더 빨리 나가는 것은 아니다.
92. 무산소 역치, 젖산의 역치, 환기역치
무산소역치
-점증부하 운동시 어느 수준에 다 달았을때 호흡이 과도하게 증가
젖산의 역치
-젖산이 급격히 쌓이는 지점
환기역치
-산소섭취량과 이산화탄소 배출량이 급격히 증가하는 지점
93.심전도
v1: 오른쪽 늑골 4번
v2: 왼쪽 늑골 4번
v3: v2,v4사이
v4: 왼쪽 제 늑간 5번
v5: v4 높이 전액와선
v6: v5 높이 중액와선
94. 플라이오메트릭스 준비운동
①행진: 달리기 형태 움직임
②조깅:
발가락조깅- 발꿉치를 닿지 않게 하기
조깅- 다리 굴곡을 최소화
엉덩이조깅- 엉덩이를 차면서 조깅
③스키핑: 상체 하체 대응하는 움직임
④바운딩: 방향전환움직임(셔플,셔틀,패턴,보폭연습)
⑤런지: 일반런지를 기본(앞,뒤,옆)
94. 플라이오메트릭 비행국면/지지국면
비행국면: 회복, 지면 준비
지지국면: 신장성 제동, 단축성 추진
96. 민첩성 운동
①Adaptive ability(적응능력)
②Balance(균형)
③Combination(조합)
④Differentation(판별)
⑤Orientation(방향성)
⑥Reactiveness(반응성)
⑦Rhythm(리듬)

키워드

CPT,   운동,   건강,   트레이닝,   구조,   영양,   호르몬,   근육,   NSCA,CSCS