단거리달리기연습

소개글

단거리달리기연습에 대한 보고서 자료입니다.

목차

단거리 달리기

단거리 달리기의 기술
1. 스타트
2. 스타트 대쉬
3. 중간 질주
4. 골인 전 역주
5. 피니쉬

단거리 달리기 연습방법

본문내용

스텝핑(정상으로 뛰기)을 적절히 편성해서 뛰면 효과적이다.
-허들 연숙 뛰어넘기: 6~10대 x 10~20회
-스쿼트 점프: 점프하여 공중에서 여러 가지 자세를 만드는 것도 좋다.
-전후개각 점프: 10~30회 x 3~5세트, 다리를 앞뒤로 벌린 자세에서 점프를 반복한다.
다.
3. 바벨이나 덤벨드의 중량을 이용한 웨이트 트레이닝
전신의 순발력을 향상시키는 운동
-클린 앤드 저크
-스플리트 스내치
-파워 프레스: 양 발을 서로 바꾸어 1보 내면서 실시
-파워 풀 업
상지의 순발력 강화를 위한 운동
-벤치 프레스
-벤드 아암 풀 오버
-컬
-프론트 레이즈(팔 앞으로 들기), 사이드 레이즈(팔 옆으로 들기)
-양 손에 덤벨 잡고 팔 흔들기
-양 팔 앞으로 뻗기
하지의 순발력 강화를 위한 운동
-힐 레이즈: 바벨을 등에 메고 발뒤꿈치 들기
-스트래들 점프: 양다리를 좌우로 벌리고 붙이며 점프
-하프 스쿼트
-풀 스쿼트
-플라잉 스폴리트: 바벨을 메고 앞뒤로 다리 벌리고 점프하여 발 바꾸어 내리기
4. 단계별 훈련
(1) 기초훈련단계
① 30%～체력운동 : 기구를 사용하거나 사용하지 않는 가벼운 웨이트를 포함한 서키트
운동과 종합트레이닝
② 30%-스피드와 지구력 : 200～400m를 부드럽게 4～8번 달린 후, 휴식 시간은 3～5분
③ 10%-언덕달리기 : 30～60m의 경사가 가파른 언덕을 5회 정도 달리되, 휴식시간은
3분 정도
④ 10%-파틀랙 : 45분 가볍게 달리기 : 탄력주, 가속주, 탄성주, 언덕오르내리며 달리기
⑤ 20%-스피드 운동 : 여러 가지 다른 스타트 자세에서 20～30m의 거리를 5회 정도
달린 후, 휴식시간을 짧게
※ 기초체력 증진을 위해서는 ①, ②, ⑤가 중요하다.
(2) 전문기술 훈련단계
① 20%-파워운동 : 다양한 점프, 중량을 이용하거나 이용하지 않는 많은 운동, 언덕오르기
운동 등을 이용
② 10%-인터벌 트레이닝 : 100m를 자연스러운 상태에서 빠르게 5회 정도 달리며,
휴식시간은 1～2분
③ 30%-스피드와 지구력 : 80～150m 거리를 강하게 3～6번 뛰고, 휴식시간 은 6～8분
④ 10%- 파트랙 : 해안에서만 실시
⑤ 30%-최대 스피드 운동 : 30～60m를 직선과 곡선에서 크라우칭 스타트 로 10회 이상
실시하는 최대운동, 휴식시간은 3～6분
※ 전문지구력 향상을 위해서는 ②, ③, ⑤가 중요하다.
(3) 경기시즌 단계
① 10%-인터벌 트레이닝 : 스피드와 지구력 형태 : 80m 거리를 10회 정도 하고,
휴식시간 2～3분
② 20%-보조운동 : 일반적으로 힘과 탄력유지를 위한 조깅, 점핑, 그 외 운동
③ 30%- 페이스(Pace) 운동 : 100m는 60～80m, 200m는 120m～160m로 2～4회 반복하고,
휴식시간은 10～12분
④ 40%- 스타트와 주폭이 빈도 변화 운동 : 전력주, 가속주, 감속주 등을 짧은 거리에서
실시
⑤ 경기 : 주당 1회 100m, 200m, 릴레이 실시
※ 스피드 향상과 가장 좋은 폼을 형성하기 위해서는 ①, ③, ④가 중요하다.

키워드

단거리경기,   기술과 연습,   training,   달리기,   육상 단거리 경기